Seal Row: Nə edir, necə edir və kimlərə pul verir?

Dəmirçi sıra, üstündəki çubuq və ya dumbbellər altında sərbəst asılırkən üzü aşağı qalxdığınız bir kürek variantıdır. Gövdəniz dayanır və sıxılır, bu səbəbdən kalça, ayaq və bel hissəsi tamamilə hərəkətdən kənarlaşdırılır. Qalanı isə kifayət qədər təmiz sırt işidir ki, bu da həm bunu etmək üçün səbəbdir, həm də bəzi insanların buna ehtiyac duymamalarının səbəbi.

Fokun sıralarının fərqli olaraq nə etdiyini

Standart əyilmiş sırada öz gövdəni havada saxlayırsan. Onurğa beyinin dirçəlişləri, hamstringlər və gövdə dəstəklənmələri enerjinin böyük hissəsini yandırır və yorulduğunuzda bədəniniz ayağa qalxmağa başlayır və ağırlığı yuxarıya atır. Sülh sıralarında, bank sizin üçün bu işi görür.

Bu işin konkret nəticələri var:

• Bədən ingilis dili ilə aldatmaq olmaz, belə ki qaldırdığınız yük əslində arxa çəkdiyiniz yükdür.
• Beliniz təmiz qalır, buna görə də idman eyni həftə ərzində ağır yükləmə və squatdan bərpa etməyi əsirgəmir.
• Bu üsulun onurğalarda pozulacağından narahat olmadan, 1-2 təkrarlama ilə uğursuzluğa yaxın məşq edə bilərsiniz.
• Hərəkət aralığı eğimli bir bankdan daha uzundur, çünki qollar düz aşağı asılır və çiyin bıçaqları altda daha 2 ilə 3 sm uzanır.

Bu, latlara, orta və aşağı qatarlara, romboidlərə, böyük tereslərə və arxa deltlərə zərbə vurur. Düz qarışıqlıq aşağıda əhatə olunan tutma və çubuq yolu ilə dəyişir.

Quruluşu: Bütün problem hündürlükdədir.

20 kq olan bir lövhənin diametri 45 sm-dir, yəni radiusu 22,5 sm-dir. Standart bir bank yerdən təxminən 45 sm yüksəklikdə yerləşir və bir dəfə uzandıqdan sonra əlinizin yerin üstündən 5 ilə 10 sm arasında asılıdır. Çubuq sadəcə uyğun deyil. Belə ki, bank yuxarı səth oturur qədər bloklar, pilləkən və ya aşağı qutular getmək lazımdır Yerdən 65 ilə 75 sm arasında. . Yatmazdan əvvəl bir lentlə və ya bir çubuqla yoxlayın.

İlk iş dəstindən əvvəl iki şey edin. Əvvəlcə bütün yığmanı boş 20 kq barla yoxlayın və platformanın sarsıldığını görmək üçün qəsdən yan-yana köçürün. İkincisi, başınızın kürsünün kənarından asılmadığından əmin olun, çünki ildə bir neçə yüz təkrarlama ilə boyun əyilməsi problemə çevrilir. Alnınızı yastığın üstünə qoyun və ya qatlanmış bir dəsmal istifadə edin.

Əgər kürsüyü qaldırmaq üçün təhlükəsiz bir yolunuz yoxdursa, improvizasiya etməyin. 30 ilə 45 dərəcə arasında bir döşəmə dəstəklənən dumbbell sətrləri bir az daha qısa bir məsafə ilə eyni sahəni əhatə edir.

Texnika, addım-addım.

1. Üzünü yerə uzadan və döşəyi kürsünün ortasında, kalçaları döşəmə üzərində, ayaqları yanlarını sıxan və ya ayaq barmaqlarını itələmədən yerə dayandırmaqla uzan.
2. Arxa və arxa hissələr üçün əlinizin üstündə əlinizin genişliyini ələ alın. Daha çox lat iştirakı üçün neytral və ya çiyin genişliyi tutumundan istifadə edin.
3. Qollarınızı tam asın və çiyin bıçaqlarının uzanmasına icazə verin. Bu start mövqeyidir, yarım asılma deyil.
4. Əvvəlcə çiyin bıçaqlarını geri çək, sonra dirsəkləri bük. Sərəncam vacibdir, əks halda biceplər üstələyir.
5. Çubuğu göğüs və ya qarın hissəsinə doğru çəkin.
6. Göğüsünüzün yastıqdan düşməsinə icazə vermədən 1 saniyə üstünü tutun.
7. Tam asılılığa qədər 2-3 saniyə nəzarət altında aşağı salın və dibdən sıçramayın.

Əgər sinənizin kürsüdən qalxması stil seçiminiz deyil, çox ağırlıqdır. 5-10 kq azaldın.

Tez-tez edilən səhvlər

• Torsonun kürsüdən soyulması ən çox rast gəlinən haldır.
• Qolların tam asılılığa çatmaması üçün məsafəni qısalaşdırır.
• Tələsik temp və sıçrayış, bu da sizin istədiyiniz keyfiyyəti itirir.
• Bicepslə çəkmək, xüsusən də dar bir əlin altında tutmaq. Barın üstündəki barmaq və dirsəklər haqqında düşünmək adətən düzəldir.

Seti, təkrar və irəliləyiş

ölçüsü və arxa qalınlığı üçün, qaçır 8 ilə 12 təkrardan ibarət 3 ilə 4 dəst 1 ilə 2 təkrarlamalarda ehtiyatda 90 ilə 150 saniyə istirahət edərək. Əgər bu seansın son məşqidirsə, 12-15 nəfərdən ibarət 3 dəst də yaxşı işləyir.

Başlanğıc yükü: Döşəmə sətirindəki hissə ümumiyyətlə əyilmiş sətirdəki hissədən 60-75 faiz çoxdur, çünki gövdə hissəsi yoxdur. Əgər 10 kq-dan 70 kq-ya qədər sürürsənsə, 40-45 kq-dan başlayıb oradan düzəlt.

İstifadəçi: Yalnız hər seriyada, ardıcıl iki seansda təkrarlama aralığının ən yüksək həddinə çatdığınız zaman 2,5 kq əlavə edin. Bu atlamalar arasında həftədə bir dəfə təkrarlama əlavə edin. Həftədə ümumilikdə arxa üçün 10-20 sərt set sağlam bir aralıqdır və möhür sədəsində 1 və ya 2 seansda yayılmış 3 ilə 6 arasında olmalıdır.

Kimə pul verir, kimə yox.

Əgər beliniz sizi əyilmiş sıralarla məhdudlaşdırırsa, əgər artıq ağır ölü qaldırma və squatlar edirsinizsə və erektorları daha da yükləmək istəmirsinizsə, özünüzü sürətlə aldatdığınızda tutsanız və ya 6 həftədən çox fasilədən sonra geri qayıdırsınızsa və həcminizə təhlükəsiz bir şəkildə qayıtmaq istəyirsinizsə.

Əgər yük altında gövdənizin sabitləşməsini tələb edən idman növü üçün məşq edirsinizsə, sabit və təhlükəsiz quruluşunuz yoxdursa və ya idman zalında vaxtınız azdırsa və bir məşq bir neçə işi əhatə etməlidirsə, daha az pul qazanırsınız.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Üzü aşağı yatmaq göğüs kabzasını sıxır və nəfəs almasını çətinləşdirir və bəzi insanlar qan təzyiqi əhəmiyyətli dərəcədə artır. Əgər siz bir set zamanı və ya dərhal sonra başgicəllənmə, ürək bulanması və ya görmə zəifliyi hiss edirsinizsə, yüksək qan təzyiqi və ya ürək xəstəliyindən xəstələnmisinizsə və bu vəziyyətdə ağır setlər etmək istəyirsinizsə, əgər siz sinəciklik, əlin zəifliyi və ya qolun aşağı hiss edirsinizsə və ya çiyin ağrısı 2 həftədən çox davam edirsə və ya gecə sizi oyanırsa, həkimə müraciət edin.

Qısa versiyası

• Tərkibinizi kürsüyə bağlayan möhür sıraları sürətini azaltır. Beləliklə, bel təmiz işləyir, alt hissəsi isə təzə qalır.
• 20 kq-lıq bir lövhənin 22,5 sm radiusu olduğundan bank yerindən 65 ilə 75 sm arasında oturmalıdır. Əvvəlcə boş bir çubuqla sabitliyi sınayın.
• Əvvəlcə çiyin bıçaqları, sonra dirsəklər, 1 saniyə üstdə tutun, 2-3 saniyə aşağı, sinə heç vaxt paddan çıxmır.
• 8-12 təkrarlıq 3 ilə 4 dəst, 90 ilə 150 saniyəlik istirahət, əyilmiş sıraya yükünüzün 60-75 faizindən başlayaraq.
• Ən çox sırtları əsəbi olan insanlar və xroniki xəyanətkarlar üçün faydalıdır, ən azı təhlükəsiz quruluş olmayanlar üçün faydalıdır.