"Landmine Press" qəzeti: Nə edir, necə edir və kimlərə pul verir?

Min basması bir xüsusi problemi həll edir: Başın üstündəki çiyin şikayət etmədən basın. Barbelin bir ucunun yerə asılı olması əlinizin düz yuxarıda deyil, irəli və yuxarıya doğru yayılmış şəkildə hərəkət etməsinə səbəb olur və bu da çiyin oynaqlarının vəzifəsini dəyişir. Bu məşqlərin əslində nəyə xidmət etdiyini, necə ediləcəyini və nə vaxt proqramınıza daxil ediləcəyini aşağıda göstərmək olar.

Nə və niyə fərqlidir

Olimpiya barbelinin bir ucunu minanın qabığına və ya bir otağın küncünə qoyursunuz (o yerə qatlanmış bir dəsmal qoyun ki, sürüşməsin və ya divarı çiyniməsin), lövhələr sərbəst ucuna keçin və lövhələrin arxasından bir az tutun və çiyin hündürlüyündən irəli və yuxarıya basın.

Sərt bir üst baskıdan fərq yoludur. Dikey bir pres tam çiyin bükülməsini və xarici fırlanmanı tələb edir. Əgər döşəmə beliniz və ya çiyinləriniz hərəkətsizdirsə, bədəniniz digər yerlərdən, adətən belin alt hissəsini əyriyə salaraq hərəkət edir və çiyinlərin ön hissəsində bir çimdik hiss edirsiniz. Mina yolu təxminən 45 dərəcədir, çiyin bıçağı göğüs qəfəsinə qarşı sərbəst fırlanır və qol heç vaxt son məsafəsinə çatmır. Əksər insanlar üçün bu, basmağın ağrımayan bir vəziyyətdir.

Nə üçün yaxşıdır?

• Tam əyilmə olmadan üst-başlı sıxma sərt pres ağrıyır, lakin şaquli presin tamamilə atılmasını istəmirsinizsə real alternativ.
• Tək tərəfli iş hər bir dəstdə bir qol tərəf-arxa güc fərqlərini aşkar edir və bərabərləşdirir.
• Bağaq üçün dönmə əleyhinə Bir qolla basmaq, bu da o deməkdir ki, səthi və dərin sabitləyicilər barın sizi əyridən dayandırmalıdır. Üzü ayrı bir məşq kimi deyil, asansorun bir hissəsi kimi işləyir.
• Daha dost bir müqavimət əyrisi alt hissəsində ən sərt, lokat yaxınlığında daha asandır, bu da dumbbelllərin əksidir və dirsəkdə daha asandır.

Nə edir yox. etmək: O, bank presinin və ya squatın yerini tutmur, omuz ölçüsünü dumbbelllərdən daha sürətli qurmur və özlüyündə rehabilitasiya məşqidir. Bu mətbuatın dəyişikliyi, müalicə deyil.

Texnika, addım-addım.

1. Dayanın ki, yüklü ucunu bədəninizə tutduğunuz zaman çiyin hündürlüyündə otur. Ayaqlar bıçaq genişliyində bir-birindən uzaqlaşdırılır və ya daha sabit bir baza istəyirsinizsə, əks ayağı irəli sürərək bölünmüş bir vəziyyətdə (sağ qol basın, sol ayaq irəli).
2. Barın ucunu tam tutun, baş barmağını sarın. Bilek neytral qalır, palma içəri baxır, dirsək aşağıda və yan tərəfə yayılmaq əvəzinə əlin bir qədər önündədir.
3. İlk təmsilçidən əvvəl: Qovşaqları aşağı salın, mədəniyyətinizi gücləndirin sanki yüngül yumruq gözləyirsiniz, diblərinizin sıxılması. Bütün setdə arxa bu mövqeyi saxlayır.
4. Qol demək olar ki düz olana qədər çubuğu qabağa və diaqonalda yuxarıya basın. Qolbuğunuzu sərt bir blokada məcbur etməyin.
5. Əlinizin çiyninizə qayıtmasına qədər 2 saniyə ərzində nəzarət altında aşağı salın. Yuxarıya çıxmaq daha sürətli, təxminən 1 saniyə.
6. Bütün təkrarlamaları bir qolda bitir və sonra uzun istirahət etmədən dəyiş.

Tez-tez edilən səhvlər

• Barın tərəfində fırlanır. Əgər çiyinləriniz dönsə, ağırlıq çox ağırdır. Bel və çiyinləri həmişə eyni yerə yönəlt.
• Arxa hissəsini əyri. Bu o deməkdir ki, boyunu omuzdan yox, beldən alırsınız. Yükü atın və məsafəni qısaldın.
• Yan yana əyilmək. Gövdə dik qalır; çubuqdan uzaqlaşmaq kompensasiya edir.
• Məsafəni qısalaşdırıram. Əli bütün yolu çiyinə qədər gəlir, yarısına deyil.
• Ayaqlarla sıçrayır. Bu bir itələmə basıncıdır, bu da məqsədyönlü olaraq yaxşıdır, amma bunu təsadüfən etmək sizə çiyin işinə başa gəlir.

Kimə fayda verir?

• Ağır bir baş basıncı zamanı çiyinlərin ön hissində bir çimdik hiss edən hər kəs.
• Uzun qolları olan daha hündür qaldırıcılar, onlar üçün şaquli yol uzun və çətin olur.
• Hələ dayanan barbell pres üçün gövdə idarəetməsinə sahib olmayan yeni başlayanlar.
• Kiçik və ya pis təchiz olunmuş idman zalında məşq edən insanlar; bir bara və bir küncə ehtiyacınız var.
• Uzun müddət işdən çıxdıqdan və ya yaralandıqdan sonra həkim və fiziki müayinədən keçib geri qayıdan insanlar.
• Atma və fırlanma idman növlərindəki idmançılar, burada güc diaqonalda köçürülür.

Əgər sizin sərt üst pressiniz yaxşı hiss olunursa və irəliləyirsə, bu heç də faydalı deyil. Belə olan halda mina pressi əvəzedicisi deyil, əlavə vasitədir.

Necə proqramlaşdırmaq olar?

Birincisi yükləmə ilə bağlı, çünki bu insanları büdrətdi: Bir ucun yerə dayanması səbəbindən əlinizdə çubuğun çəkisi hiss olunmur. Boş 20 kq Olympic çubuğu əlinizdə təxminən 10 kq müqavimət verir, əlavə etdiyiniz hər bir qab demək olar ki, tam sayılır, çünki əlinizin yaxınlığında yerləşir. Bu açı, hissə yükünü daha da azaldır, buna görə bu rəqəmləri sərt presinizlə müqayisə etməyin.

8 ilə 10 həftəlik praktik bir sxem:

• Isıtma: 1 set boş çubuq x 10 hər qol, sonra 1 set təxminən 60 faiz iş çəkisi x 6.
• İş dəstləri: Hər qol üçün 3-4 dəst x 8-12 təkrarlama, tərəflər arasında 60-90 saniyəlik istirahət.
• Tempo: 2 saniyə aşağı, 1 saniyə yuxarı, yuxarıda fasilə yoxdur.
• İstifadəçi: Hər üç setdə 12 təkrarlama etdikdə və tankda 2 təkrarlama qalanda 2,5 kq əlavə edin və 8 təkrarlama geri qayıdın.
• Tezlik: həftədə iki dəfə, ən azı 48 saat ara.

Əgər güc məqsədinizdirsə, 2 dəqiqəlik istirahətlə 4 set x 5 təkrar qaçın. Əgər gövdəni idarə etmək məqsədi varsa, 10-12 təkrar qalın və yarı diz çökmüş vəziyyətdən basın (basdırma qolunun eyni tərəfində diz aşağıdır). Ayaqlar burada kömək edə bilməz, buna görə də nüvə daha çox iş görür.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Çaplama zamanı çiyin ağrısı tez-tez bir texnika və yük problemidir, amma həmişə deyil. Əgər:

• Ağrı yükün azaldılmasına baxmayaraq 2-3 həftədən çox davam edir;
• gecə oyanır və ya sakit oturarkən ağrıdır;
• Qolunuzdakı çirklənmə, xəsarət və ya zəiflik hiss edirsiniz;
• qolunuzu çiyin hündürlüyündən yuxarı qaldırmaq olmaz;
• Ağrı düşmədən və ya sıxışdırmadan sonra ağrılar birdən başladı, şişkinlik və ya görünən deformasiya ilə.

Görülməyincə, onu itələməyin. İki həftəlik təlimlər, sadəcə, ağrımayan şeylər demək olar ki, heç bir şeyə başa gəlmir.

Qısa versiyası

• Torpaq mina pressi təxminən 45 dərəcəlik diaqonal presdir; şaquli presdən daha asan omuzda.
• Çarşaf çox çalışır: İş arxa dönmə və arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa
• Hər qol üçün 3 set x 8 ilə 12 təkrarlama ilə başlayın, 2 saniyə aşağı və 1 saniyə yuxarı, 60 ilə 90 saniyə istirahət, həftədə iki dəfə.
• Yalnız üç setdə 12 təkrarlama vurduqdan sonra 2,5 kq əlavə edin.
• 2-3 həftədən çox davam edən ağrı, gecə ağrıları və ya qolun aşağı hissləri həkimə gedir, növbəti dəstə deyil.