Nordic Curl: Nə edir, necə edir və kimlərə pul verir?

Nordic curl diz çöküb birinin (və ya nəyinsə) ayaq bükülmələrini çəkərək, hamstringlər dayanana qədər mümkün qədər yavaş-yavaş irəli endiyiniz bir idmandır. Bunu sınamağa qədər əhəmiyyətsiz görünür: Əksər insanlar ilk cəhdlərində 20-30 dərəcə ətrafında yerə düşürlər. Burada həqiqətən nə öyrədir, necə düzgün etmək, necə ölçmək və kim proqramda saxlamalıdır.

Nə edir

Şimal sarışını ilk növbədə bir eksantrik məşq: əzələ qısalmaq əvəzinə uzanarkən güc yaradır. Bu, hamstringlərin ümumiyyətlə spr bir sürüşmənin son swing mərhələsində ırxlamalarının tam rejimi, bicep femorisinin sinə dayanması üçün dayandırdığı zaman. Bu səbəbdən idman növləri arasında ən çox sürətlə qaçmaqla məşğul olan idman növlərində bu idman növü müşahidə olunur.

Tədqiqatda ölçülən və kifayət qədər etibarlı şəkildə yaxşılaşan üç şey:

• Ekskentrik diz yumruğu gücünü artırır. 1525%25% 6-10 həftə davamlı işdən sonra.
• Biceps femoris uzun başın faskulyar uzunluğu təxminən artır 1020%20% eyni müddət ərzində; daha uzun fasikl yük altında uzanmağa daha yaxşı dözə bilir.
• Komanda idmanlarında Şimal ölkələrinə aid proqramlar təxminən yarıya qədər amma yalnız protokoldan istifadə edən komandalarda. Məşqləri dayandırın və bir neçə həftə ərzində təsir sönəcək.

Nordic curl nə edir yox. etmək: Bu, kalça əzələlərini kalça uzantısı rolunda məşq etmir. Bunun üçün hələ də Rumıniya ölü qaldırmalarına, kalça itkisinə və ya səhərlər xeyir. Nordic əlavədir, əvəz deyil.

Texnika, addım-addım.

1. Diz çökün və ya bir dəyirman örtükləyin. Dizlər bükülmüş, ayaq barmaqları düz və ya əyilmiş, hansının daha yaxşı olduğunu seçin.
2. Ayaq bileklərini bağlayın: bir tərəfdaş basır aşağı baldırları topuqların üstündəAyaqları yox. Yalnız təlimdə onları ən azı 60 kq yüklənmiş barbelin altına və ya sabit maşının altına bağlayın.
3. Bədəninizi dizlərdən çiyinlərə qədər düz xəttdə saxlayın. Bellər bütün vaxt uzanır; belin qatlanması ən çox yayılmış səhvdir və onu daha asan bir hərəkətə çevirir.
4. Aşağıya doğru 355 saniyə ərzində idarə olunmuşdur.Bu o nöqtəyə çatır ki, onu itirirsən. Bədən sərt, çənəsi bir qədər yuvarlanmış.
5. İstifadə edərkən özünü sıxışdırma vəziyyətində tut. Bütün enişdə əllərinizi hazır tutun. Son anın gəlməsini gözləməyin.
6. Lazım olduğu qədər qollarınızla geriyə doğru itələyin və qalan hissəni də hamstringlərlə çəkin. Yuxarıya doğru gedən yol uğursuzluğa gedən hissə deyil. O, yalnız sizi yenidən qurmaq üçün mövcuddur.

Dərhal sizdən imtina etsə, necə ölçmək olar?

Əgər ilk cəhdiniz 20 dərəcə istiliklə bitərsə, bu normaldır və məşqdən imtina etmək üçün heç bir səbəb deyil. Regressiyalar, ən asanından ən çətininə:

• Yüksək tutma: 406060 sm hündürlüyündə bir bank və ya qutuya yerləşdirin, sonra hər 23 həftədə hündürlüyü 10 sm endirin.
• Müqavimət zolağı: Üstünüzə asılmış və sinə boyunca döngədə, hərəkətlərin ən çətin olduğu yerdə 1020 kq müqavimət aradan qaldırır.
• Qeyri-müəyyən məsafə: Yalnız ilk 30 dərəcəni tam nəzarət altında aparın, sonra geri itirin. Beş təmiz yarım məsafə təkrarlaması üç nəzarətsiz düşməni məğlub etdi.
• Qarşı çəkilər: 5 kq-lıq bir lövhəni sinəsinə tut və əllərini irəli uzat. Ağırlaşdıqda kütlə mərkəzini hərəkət etdirmək qaldırmanı qısaldacaq.

Əvvəlki versiyası isə əks istiqamətdədir: 52020 kq çəkisi olan bir lövhə bütün boyu sinəsinə tutulur və ya bıçaq sarğısı, burada kalça aşağı doğru idarə olunan şəkildə yumşalır və geriyə doğru uzanır.

Nə qədər və nə qədər tez-tez

Bu məşq qeyri-adi dərəcədə yüksək ağrılara səbəb olur. İlk 2-3 həftə ərzində ehtiyatlı olun:

• Birinci həftə: Həftədə bir dəfə 2 dəst x 3 təkrar.
• 2 3 həftələr: Həftədə iki dəfə 2 set × 455 təkrar.
• 4-cü həftədən sonra: 3 dəst × 566 təkrar, ümumi həftəlik 24 2430 təkrar. Bu, əksər insanlar üçün praktik tavandır.

Sərgilər arasında 90-120 saniyə istirahət edin. Götürün. sonuncuda Bu, bədənin aşağı hissəsi üçün və ya sürüşmədiyiniz günlərdə baş verir, çünki eksantrik iş 24 48 saat ərzində hamstrings-i zəiflədir. Əgər sürətli qaçırsansa, Nordics ilə sprint arasında ən azı 48 saat qalmalıdır.

Əgər növbəti gün normal şəkildə pilləkənlərdən enə bilmirsinizsə, son seans 2 3 təkrar çox idi. Kəsin səsi, məşqləri yox.

Kimə pul verir, kimə yox.

Buna dəyər.

• Sürüşən hər kəs: Futbol, basketbol, qol topları, atletika, fasiləli idman.
• Əvvəlki hamstring şiddətinə sahib olan hər kəs; təlimə qayıtdıqdan sonra ilk 8-12 həftə ərzində təkrar yaralanma riski ən yüksəkdir.
• Çox oturub və ağır çəkən, amma yük altında dizlərini yumşaltmaq üçün heç bir şey olmayan qaldırıcılar.

Bu buna dəyər deyil, ən azından indi yox.

• Ağır bir gərginlikdə bir fizioterapevtdən yaşıl işıq gözləyin.
• Diz çökərkən dizinizin ön hissəsi ağrıyırsa: 2 3 sm qalınlığındakı döşəməni sınayın və hələ də ağrıyırsa, 4 saniyəlik aşağı salma fazası ilə ayaq sarğısını dəyişin.
• Bir yarışdan və ya sürət sınağından bir həftə əvvəl; ümumi qayda olaraq, son çətin Şimal seansını 5 7 gün kənarda saxlayın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bu idman təhlükəsizdir, amma hamstringlər pis reaksiya verə bilər. Əgər:

• bir partlayış və ya yırtılma hissi ilə kəskin, ani ağrı hiss edirsiniz, sonra budun arxa hissəsində moruqlar;
• Ağrı 7-10 gün nisbi istirahətdən sonra yox olmaz;
• Ayağın aşağı hiss etdiyi xəsarət və ya xəsarət və ya oturmaqla daha da pisləşən oturma sümüyünün altında dərin ağrılar;
• diz 24 saat ərzində şişir və ya ayağınızı tam düzəldə bilmirsiniz.

Qısa versiyası

• Nordic curl eksantrik diz yumşaldıcı işdir; sürət edən insanlar və keçmişdə hamstring gərginliyi olan hər kəs üçün ən çox ödəyir.
• Texniki əsaslar: Bədəni uzadıb, 3-5 saniyə aşağı enib, əllərin səni tutmağa hazırdır.
• Bircə tam təkrarlama edə bilmirsən? Qalan hissəvi məsafədən, bir bantdan və ya 406060 sm qutudan istifadə edin.
• Dozlaşdırma: Həftədə bir dəfə 2x3 ilə başlayın, bir ay ərzində həftədə iki dəfə 3x566 ilə inkişaf edin və Nordic və sprint arasında 48 saat saxlayın.
• Rumıniya ölü qaldırma və ya kalça itkisi əvəz etmir onların yerinə deyil, yanlarına gedir.