Üstü Triceps uzantısı: Texnika, səhvlər və kimə uyğundur

Üst triseps uzantısı əli ilk əzələni uzadan və sonra yükləyən bir neçə əllər məşqlərindən biridir. Buna görə də bir kabelin aşağıya itirilməsinə bənzəmir və son müqayisələr uzun baş böyüməsi üçün kənarını niyə verir. Əsas odur ki, əksər insanlar çox ağırlıqla və dirsəkləri yan tərəfdən fırladaraq qaçırlar. Bu zaman bu, artıq triseps məşqləri deyil.

Niyə xüsusi olaraq xərclər?

Triceps üç başlıdır. Uzun baş omuz bıçağından yuxarıda omuz oynağının üstündə uzanır və bu da iki oynağı keçən yeganə hissədir: dirsək və çiyin. Qolunuzu yuxarı qaldırın və başınız tam uzanıb işləməyə məcbur olacaq. Qolunuzu yanınızda saxlayın, təzyiqlər, kickbacklər və ya yaxın tutma basqısı kimi, uzun baş qısalır və daha az stimul alır.

Praktikada: Əgər uzun illər basdırma və itələmədən sonra qolun arxa hissəsi hələ də düzdürsə, yuxarıda işləmək çatışmazlıqdır. Uzun baş triceps kütləsinin çox hissəsini daşıyır və triceps rahat qolun ətrafının təxminən 60 faizini təşkil edir. Əlavə dəstlərin ən çox qazandığı yer budur.

Texnika, addım-addım.

1. Arxa yastığını 80-90 dərəcəyə qoyub bankda otur. Bu yastıq, bir dəfə sərtləşdikdə belini arxa çevirməyinizi dayandırır.
2. Hər iki əllə bir dumbbell tutun, əlləri üst lövhənin altına qoyun və ya 20 ilə 25 sm genişliyinə sahib bir EZ çubuğu alın.
3. Baş üstündəki bloklama üçün basın. Dirsəklər irəliyə deyil, irəliyə yönəlib və yuxarı qollar qulaqlarınızın yanında və ya 5-10 sm önündədir.
4. Qovşaqları aşağı, mədə sümükləri yüngül şəkildə düzəldilib, ayaqları düz yerdədir.
5. Başının arxasında aşağı üçün 2-3 saniyə.Qolun arxasında bir uzanma hiss etməyincə. Əksər insanlar üçün bu 140 dərəcəlik dirsək bükülməsidir. Əlinin alt qolunu yerə paralel keç.
6. Qolların üst hissəsi sabit qalır. Əgər onlar irəli-geri sürüklənsələr, ağırlıq çox ağırdır.
7. Təxminən 1 saniyədə geri basın və tam dirsək blokundan bir tük az durun.
8. İçəri nəfəs al, içəri nəfəs al. 12 manatlıq bir set üçün nəfəsinizi tutmayın.

Əgər bir rep bitirmək üçün gövdəni sallamaq lazımdırsa, bu artıq uzantı deyil, pis mətbuatdır.

Variantlar və hansı biri sizə uyğundur

Bir dumbbell, hər iki əl

Ən sadə giriş. Real bir aralıq bir başlanğıc üçün 8 ilə 12 kq və iki illik təlimdən sonra 16 ilə 24 kq arasındadır. Arxa tərəfi yuxarıda demək olar ki, heç bir müqavimət olmamasıdır.

Bir qollu, oturan

4 ilə 10 kq arasında. Soldan sağa olan fərqləri dərhal aşkar edir və əlinin dönə biləcəyi üçün çiyinlərə daha asan olur.

İplə kabellər, kənara baxan

Qolbuynuzlar üçün ən mehriban seçim. Kabel uzanan vəziyyətdə gərginliyi saxlayır. Beləliklə, təxminən 15-20 faiz az yüklə eyni effekt əldə edirsiniz. Əgər sərbəst ağırlıqlar dirsəklərini narahat edirsə, buradan başla.

Ayaqda və ya oturmuş vəziyyətdə

Arxa yastıqla oturmaq daha sərt və əksər insanlar üçün düzgün standartdır. Əgər bankınız yoxdursa, ayağa qalxmaq yaxşıdır, amma çəkini 20 faiz aşağı salın.

Ən çox xərcləyən beş səhv

• Çox ağırdır. Əgər alt hissədə yarım saniyəlik fasilə ilə 10 təkrarlama edə bilmirsinizsə, 2 ilə 4 kq arasında azaldın.
• Dirsəklər parlaq. Xaricə doğru hərəkət etdikləri anda çiyinləri və ayaqları işə başlayır. Dizlərin arasında çiyin genişliyini təsəvvür edin və bütün set üçün tutun.
• Arxa hissəsini əyri. Qovşaqlar pelvisdən uzaqlaşır və yük bel belin üzərində düşür. Arxa yastıq və orta hissə 90 faizini düzəldir.
• Məsafəni qısalaşdırıram. 90 dərəcədə dayanmaq məşqlərin yarısıdır. Aşağı mövqe bunu etməyin bütün səbəbi.
• Omuz hərəkətliliyinə diqqət yetirmir. Test: Arxa yat, dizlər əyil, bel düz yerə, sonra düz qolları yuxarı qaldır. Əgər onlar sizin arxa qaldırmaq olmadan yerə toxunmaq bilməzsə, 45 dərəcə bir bucaqda kabel versiyasını istifadə edin.

Seti, təkrar və irəliləyiş

• 2 ilə 4 iş dəstləri iclas başına, 8 ilə 15 təkrarlama. .
• Dinləyin. 60 ilə 90 saniyə arasında dəstlər arasında.
• İş çəkinizin 40-50 faizində 10-12 təkrarlama ilə 1-2 dəst ilə istiləşdirin.
• 1 ilə 3 təkrarlama ehtiyatda saxlayın. Burada uğursuzluğa hazırlıq böyümədən daha çox dirsəkləri döyür.
• Həftədə ümumilikdə 8-14 düz triceps seti, 2 seansda bölünür.
• İstifadəçi: Hər seriyada iki həftə davam edən təkrarlama aralığının ən yüksək həddinə çatdıqdan sonra 1 ilə 2,5 kq əlavə edin və aralığın ən aşağı hissəsinə geri enin.
• Əgər 8 ilə 10 həftə arasında gecikdirirsinizsə, dəyişiklikləri dəyişin, düzəltmə sayını deyil.

Kimə yaraşır, kim gözləməlidir.

Əgər qol ölçüsünü artırırsınızsa, tricepsiniz bank presinin yuxarı hissəsindəki zəif halqa olsa və ya atma və ya üst basma ilə idman edirsinizsə sizə uyğundur. Bu, bütün triceps işləri hazırda aşağı basmaq olan hər kəs üçün də əlavə etmək lazımdır.

Əgər 2 həftədən çox davam edən dirsək ağrınız varsa, qolunuzu yuxarı qaldırmaqla çiyin ağrıyorsanız və ya çiyin zədələnməsindən sonra ilk 6 həftədəsinizsə, indiyə qədər bu dərmanı atlayın. Bu hallarda aşağı itələmələr və yaxın tutma basıncı uzanmış vəziyyət olmadan sizə ən çox fayda verir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər yükü azaltmaqla belə dirsək və ya çiyin ağrısı 2 ilə 3 həftədən çox davam edirsə, əlinin və barmaqlarının şişməsinə, xəsarətlənməsinə və ya çirklənməsinə, bir set zamanı kəskin bir sıxılma hiss etdiyiniz və ya qolunuzu tamamilə düzəldə bilmədiyiniz təqdirdə həkimə və ya fizioterapevtə müraciət edin. Gecələr oyanma ağrıları da müayinə üçün səbəbdir, daha uzun bir istiləşmə üçün deyil.

Qısa versiyası

• Uzun baş yalnız yuxarıdakı qolla uzanır, buna görə də bu məşq aşağı itələmələrlə əvəz edilə bilməz.
• Dirsəklər irəli, qollar hələ də aşağı, 2-3 saniyə real bir uzanma hiss etməyincə aşağı.
• Həftədə iki dəfə 8-15 təkrarlanan 2-4 dəst, 60 ilə 90 saniyəlik istirahət.
• Yalnız hər bir setdə iki həftə ərzində ən yüksək təkrarlama sayını vurduqdan sonra 1 ilə 2,5 kq əlavə edin.
• 2 ilə 3 həftədən sonra dirsək və ya çiyin ağrısı, şişkinlik və ya qışqırma yoxlanılmasını tələb edir, itələmək deyil.