Dumbbell Bench Press: Texnika, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Dumbbell bench press - bir müşahidəçi olmadan limitinizə yaxınlaşdıra biləcəyiniz bir neçə sinə məşqlərindən biridir. Kompromisi budur ki, quruluş barbell ilə daha çətindir səhvlərin böyük bir hissəsi ilk təkrarlama bitməmişdən əvvəl baş verir. Bu, addım-addım texnika, idman zalında ən çox gördüyünüz səhvlər və dəstlər, istirahət və irəliləyiş üçün konkret rəqəmlərdir.

Niyə barbel əvəzinə dumbbells

Barbell ilə hər iki qol bir təyyarədə işləyir, belə ki, güclü tərəf zəif tərəfi sakitcə örtə bilər. Hantellerdə hər qol öz yükünü daşıyır və hər hansı bir sol-sağ fərq dərhal görünür.

• Daha böyük hərəkət aralığı. Dumbbells bir çubuğun sinəsinə dayanacağı nöqtədən 5 10 sm aşağı hərəkət edə bilər.
• Azad yol. Qoltuğunuz və biləyiniz barın yerində qalmaq əvəzinə çiyininizin dözmədiyi bucağı tapır.
• Ümumi yükü azlaşdırın. Eyni təkrarlama sayında barbelə nisbətən təxminən 10~20% az birləşmiş çəkini gözləyin. Bu normaldır, zəiflədiyindən xəbər vermir.
• Tək daha təhlükəsizdir. Uğursuz bir təkrarlama ilə dumbbellləri yanlara endirə bilərsiniz; sinənizdə dayanan bir barbel sizə belə bir seçim vermir.

Quruluşu: Birinci nümayəndədən əvvəl hər şey qərarlaşdırılıb.

1. Bankın sonuna otur, balqabaqları dirəkdə, ayaqları düz yerdə.
2. Bir nəfəs alın, çənənizi bağlayın və dizlərinizlə döşlərinizi geriyə atın. Arxalarınızı bankın üstünə endirin. 30 kq-dan yuxarı olan hər şey üçün kiminsə güclə mübarizə aparmaq əvəzinə ağırlıqları sizə verməsini istəyin.
3. Bir dəfə yerə düşəndə, qolları çiyinlərinizin üstünə tutun və omuz bıçaqlarını düzəlt. Onları aşağı və geri çək, sanki onları arxa ciblərinə yerləşdirmək istəyirsən.
4. Beş əlaqə nöqtəsi saxlayın: Hər iki ayağın yerə, kalçaların kürsüyə, yuxarı arxa kürsüyə, başın kürsüyə. Belin alt hissəsindəki kiçik bir kemer yaxşı və faydalıdır - əlin aşağı sürüşməsi üçün kifayət qədər, daha çox deyil.
5. Ayaqlar kalça genişliyi və ya bir qədər daha genişdir, bütün ayaqları əkilib, baldırları təxminən şaquli. Ayaqlarınız bəzək deyil, bədəninizin hərəkət etməməsinə mane olur.

Nümayəndəliyin icrası

Göyün alt hissəsinin üstündəki dumbbelllərlə başlayın və dirsəklər bir az əyilsin. üçün aşağı 23 saniyə, dirsəkləri təxminən 456060 dərəcə gövdənizdə. Dumbbells, kəskin ağrı olmadan və qolbaqlarınızdan çıxmadan çiyininizin icazə verdiyi qədər göğüs səviyyəsinə və ya 2 3 sm aşağıya enir.

Üstə vurmaq 1 saniyə çəkir. Döşlər yuxarıda bir-birinə bir qədər yaxınlaşır, amma heç vaxt toxunmurlar. 101515 sm Onların arasında yuxarıda, çünki onları bir-birinə bağlamaq sinədəki gərginliyi öldürür və setin yarısını atır. Qoltuqları sərt bir blokada vurmadan düzəldin. Aşağı enərkən içəri nəfəs al, ən çətin nöqtəni keçəndə isə içəri. Son təmsilçi vurulana qədər çiyin bıçaqları sabit qalır.

Ən çox yayılmış səhvlər

• Dirsəklər 90 dərəcəyə yüksəldi. Klassik film poster presinə bənzəyir və ön çiyin ağrısına ən sürətli yoldur. 45°60 dərəcəyə endirin.
• Üstündəki dumbbellləri vurmaq. Bu, təsirli səslənir, sinəni boşaldır və yuxarıya deyil, içəri doğru basmağa vadar edir.
• Yarım təkrarlama. Yarım yolda dayanıb geriyə dönür. Əgər sinə səviyyəsini nəzarət altında tuta bilmirsinizsə, ağırlıq çox ağırdır məsafə çox böyük deyil.
• Son iki təkrarlamalarda omuz bıçaqlarını itirdim. Çarpayılar kürsüdən irəli yuvarlanır və oynaq bütün yükü alır. Bunun əvəzinə bir təkrarlama daha tez bitirin.
• Qolları arxaya bükülmüşdür. Dumbbell ön qolun üstünə yığılmalıdır. Əllə bükülmüş bir əllə gücün bir hissəsi sinə yerinə oynağa yönəldilmişdir.
• Çəkərlər kürsüdən qalxır. Əgər büküləriniz qalxırsa, ağırlıq çox ağırdır. Hər bir dumbbellə 2 4 kg düşür.

Kimə yaraşırsa.

Bu yaxşı seçimdir tək məşq edirsənsə, barbel çiyinini sıxırsa, qolların arasında güclü bir boşluq varsa, və ya əzələ böyüməsi maksimum təkdən daha çox əhəmiyyət kəsb edirsə. Yeni başlayanlar ümumi kondisionerdən 3 4 həftə sonra istifadə edə bilərlər bir çoxları burada boş bir çubuqla daha sürətli idarə olunan hərəkəti öyrənirlər.

Kim indiyə qədər atlamalıdır?

Əgər sən özün başlama mövqeyində qala bilmirsənsə, əgər yeni çiyin və ya dirsək yaralanırsansa və ya aşağı mövqeyində qalxanda da aradan qalxmayan kəskin ağrılar yaranırsa vəziyyət düzələnə qədər göğüs pres maşınından və ya yüksək sıxıntılardan istifadə et. Çox ağır dumbbells (hər əlinə 40 kg-dan yuxarı) nə qədər güclü olsanız da tək qurmaq çətin olur.

Seti, təkrar və irəliləyiş

• Isıtma: 10 təkrarlama iş çəkinizin təxminən 40%-də, sonra 5 təkrarlama 70%-də, sonra 2-3 təkrarlama 85%-də. Isıtma dəstləri arasında 60 saniyə istirahət edin.
• İş dəstləri: 344 set 61212 təkrarlama, 12 təkrarlama ehtiyatda qalır. Hər seansda uğursuzluğa doğru sürtmək lazım deyil.
• Dinləyin: 2-3 dəqiqə. Daha qısa və ikinci və üçüncü setdə təmsilçilərin sayı azalır.
• İstifadəçi: Hər üç setdə 12 təmiz təkrarlama etdikdən sonra növbəti cütlüyə keçin (adətən dumbbell başına +2 kg) və 68 təkrarlama geri düşün.
• Tezlik: Həftədə iki dəfə, ümumilikdə bütün məşqlərdə həftədə 101616 sinə dəstləri.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Hər ağrı təcili hal deyil, amma bəzi şeylər daha yaxşı texnika ilə düzəltilə bilməz:

• Əvvəlki çiyin ağrısı 2 həftə istirahət və az yükləməsinə baxmayaraq.
• Əli və ya əlinin boğulması, iynə və iynə və ya zəifliyi.
• Gecələr oyanma və ya gündəlik hərəkətlərdə görünən ağrı, məsələn, ceket geyinmək kimi.
• Əlinizin yerindən çıxması hissləri və ya birdən-birə güc itkisi.
• Təlimləri dayandırın və təcili yardım alın. Əgər sizdə sinə ağrısı və ya təzyiq, nəfəs darlığı, başgicəllənmə və ya çənə və ya sol qoluna yayılan ağrı varsa.

Əgər çiyin əməliyyatı keçirmisinizsə və ya rotator manşetində probleminiz varsa, tam hərəkətlərə qayıtmadan əvvəl fizyoterapevtlə təhlükəsiz hərəkət məsafəsi barədə razılıq əldə edin.

Qısa versiyası

• Quruluş işin yarısını edir: Beş nöqtədən, çiyin bıçaqları, ayaqları yerləşdirilmişdir.
• Dirsəklər 456060 dərəcədə, 23 saniyə aşağı, sinə səviyyəsində və ya bir qədər aşağıda.
• Üst hissəsində səslənmə dumbbellər arasında 101515 sm saxlayın və gərginliyi qoruyun.
• 344 set 612 təkrarlama, 23 dəqiqə istirahət, həftədə iki dəfə.
• 2 həftədən çox davam edən ağrı, xəsarət və ya qol zəifliyi həkimə gedir, növbəti seansda deyil.