Duruşmuş Üst Baş Pres: Texnika, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Duruşmuş üst basıncı bütün bədənin işlədiyi bir neçə liftdən biridir ki, bir çubuq başınızın üstündə bitə bilsin: Ayaqlar və gövdə quruluşu saxlayır, çiyinlər və triceps itələyir. Bu səbəbdən də o qədər asanlıqla parçalanır - ağırlıq yüksəldikcə bel heç vaxt özündə olmayan işi yerinə yetirir. Bu, təlimlərin addım-addım texniki, demək olar ki, hər idman zalında gördüyünüz səhvlər və bir həftəlik məşq üçün real rəqəmlərdir.

Liftin həqiqətən nəyə yol açdığını

Əsas hərəkət edənlər deltoid və triseplərin ön və yan başlarıdır. Üst sinə və tələlər bloklama yaxınlığında kömək edir. Qarın divarı, göbək və onurğa dirçəlici izometrik işləyir, yük hərəkət edərkən qabırdaqları və pelvisini yığışdırır. Buna görə də dayanan versiya oturan versiyadan daha az ağırlıq daşıyır ümumiyyətlə 10 ilə 20 faiz daha az lakin çox daha çox gövdə sabitliyini tələb edir və qurur.

İlk təkrarlama əvvəl qurulması

1. Ayaqlar kalça genişliyində və ya bir az dar, barmaqlar bir neçə dərəcə uzanmış, ağırlıq bütün ayağa yayılmışdır.
2. Əlini omuz genişliyindən 5 ilə 10 sm daha geniş tutun. Ön tərəfdən baxanda, əlləriniz başlanğıcda dikey olmalıdır.
3. Çubuq ön hissələrinizə və kəllə sümüklərinə dayanır, əllərinizdə asılmaz. Qolların düz və qolbağın üstündə, qolbağın arxasında deyil, barın altında.
4. Dirsəklər bir az çubuğun qarşısındadır, yanlara doğru açılmır.
5. Əynəyini sıx və bədənini yumruq gözləyirsən kimi gücləndirin və qabırğlarınızı pelvisinizin üstünə çəkin.

Çubuğu bir şkafdan götürürsünüzsə, qovşaqları göğüsün yuxarı hissəsinin hündürlüyünə qoyun ki, ayaq barmaqlarınıza qalxmadan 2 ilə 3 sm arasında bir yuvarlaqdan çıxasanız.

Nümayəndəliyin icrası

1. Qarınla nəfəs al və bütün səhnə boyu nəfəs al.
2. Çənini çək və yol açmaq üçün başını bir neçə santimetr geri çək. Bar düz yuxarıya, burnunun yanından keçib.
3. Qoy bar alnını təmizləsin. Başını və sinəyini qabağa itələ.
4. Dirsəkləri bağlayın. Qulaqların yuxarı hissəsində qollarının önündə yerləşir, bar, çiyinlər və ayaqların ortası isə dikey şəkildə düzəlir.
5. 2-3 saniyəlik nəzarət altında qolbağırsaqlarınıza enib, nəfəs çıxarın və dırnaq düzəlt.

Ən sürətli texnika yoxlaması bir setin yan videosu. Əgər bar başınızın qarşısında oturub, üstündə deyilsə, o zaman rep tamamlanmayıb və çiyin pis bucaqda işləyir.

Ən çox yayılmış səhvlər

Belin alt hissəsinin əyilir.

Ən tez-tez və ən bahalı səhv. Əkmək əvəzinə omuz arxaya uzanır və bədən eğimli bir bank olur. Təmir yalnız daha az çəki deyil, həm də hər təkrarlama ilə sərt bir bağırsaq sıxışı və blokada 1 saniyəlik fasilədir. Əgər yay yalnız dördüncü təkrarlamalarda görünürsə, yük bir atlama çox ağırdır 2.5 2,5 ilə 5 kq arasında qalxın.

Başının ətrafında hərəkət edən bar

Baş geriyə doğru hərəkət etmədikdə, çubuq irəliyə və sonra yuxarıya yayılmalıdır. Bu daha uzun yol deməkdir, çiyin üzərində daha çox tork və demək olar ki, həmişə alnın hündürlüyündə bir stall deməkdir. 20 kq boş bir çubuqla qazın, yalnız alın hissəsini işləyərək 10 təkrar 2 dəst.

Qolbuynuzları yanlara doğru açılmışdır.

Qolların yuxarı hissəsi T mövqeyində olduğu halda ön hissə gücünü itirir və çiyin əksər insanların vurulduğunu hiss etdiyi mövqedə olur. Başlanğıcda dirsəkləri gövdənin 30-45 dərəcə uzaqlığında saxlayın.

Qolların qırılması

Əlin topuğunun arxasına düşən çubuq 2 ilə 3 həftə ərzində oynaq ağrıları yaradır. Qol tutmağı düzəldin ki, çubuq əlinin üstünə yığılsın; əgər bu, narahatlıq yaradırsa, barmaqları bir qədər gevşət, amma biləyi düz saxla.

Təsadüfi itələmə basıncı

Başlanğıcda bir az diz bükülməsi bunu fərqli bir məşqə çevirir. Planlaşdırıldıqda yaxşıdır, amma yalnız son iki təkrarlamalarda görünürsə, o set ciddi mətbuat deyildi. Dürüstlüklə qeyd edin.

Kimə uyğun gəlir və kim gözləməlidir

Bu, başının üstündə əllərini qaldırmaq istəyən hər kəsə uyğundur. Sürətli test: Arxalarını divara uzadıb otur, belini düz bas və əllərini başın üstünə qaldır. Əgər barmaqlarınız divara toxunursa, arxalarınız düz qalırsa, bu üsul sizin üçün əlçatandır.

• Əlləriniz divarın üstünə çatmırsa, 6 ilə 8 həftə ərzində neytral tutumlu dumbbell presləri və mina presləri ilə, əlavə olaraq gündə 5 dəqiqəlik döş hərəkətləri ilə məşğul olun.
• Əgər qolunuzu qaldırarkən çiyin ağrısı hiss edirsinizsə, onu itələməyin.
• Əgər işiniz çox iş tələb edirsə və ya atış idman növü ilə məşğul olsanız, lif faydalıdır, lakin həcmini mülayim saxlayın: Həftədə 6-9 iş dəstləri.

Konkret bir cədvəl

• Yeni başlayanlar (0- 12 ay): Həftədə iki dəfə 5-8 təkrar 3 dəst. 20 kq boş və ya 10-15 kq təlim çubuğu ilə başlayın. Hər təmsilçi təmiz qalırsa, hər həftə 1 ilə 2,5 kq əlavə edin.
• Ara səviyyəli: Həftədə bir dəfə maksimum gücünüzün 75-82 faizində 5-6 təkrar 4 dəst, əlavə olaraq ikinci gündə 10-12 təkrar 3 dəst dumbbell.
• Dinləyin: Ağır setlər arasında 2-3 dəqiqə, aksesuarlar üçün 60-90 saniyə.
• Isıtma: 5 dəqiqə ümumi iş, sonra 2 set 8 boş çubuqla, sonra hər set 50, 70 və 85 faiz iş çəkisi ilə.

Real bir müqayisə: Üst pres ümumiyyətlə düz stendin 55-65 faizində dayanır. 1-2 il davamlı işdən sonra kişilər üçün bədən çəkisinin 0,6-dan 0,75 dəfəyə qədər və qadınlar üçün 0,4-dən 0,5-ə qədər olan 5 təkrarlama sağlam bir səviyyədir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• 2 ilə 3 həftədən çox davam edən və ya istirahət etdikdən sonra pisləşən çiyin ağrısı.
• Gecələr sizi oyanan və ya yuxularınızı dayandıran ağrı.
• Qolunuzu 90 dərəcədən yuxarı qaldırmaq qabiliyyəti.
• Qırışıq, xəsarət və ya əlin zəif tutması.
• Bir set zamanı qəfil kəskin ağrı, xüsusilə də partlama hissi ilə.

Qısa versiyası

• Baş arxa doğru hərəkət edir, bar burununuzun yanından doğru hərəkət edir, sonra baş barın altında irəliyə hərəkət edir.
• Çubuq, çiyin və orta ayaq bağlanarkən dik yığılır; əgər belə deyilsə, təkrar tamamlanmır.
• Glutes və abs bütün müddətdə dayanır arqumentar arxa yükün 2,5 ilə 5 kg çox ağır olması deməkdir.
• Yeni başlayanlar: Həftədə iki dəfə 5 ilə 8 təkrarlanan 3 dəst, hər dəfə 1 ilə 2,5 kq əlavə etmək.
• 2 ilə 3 həftədən sonra çiyin ağrısı, gecə ağrısı və ya qolda çirkləndirmə həkimə aiddir, növbəti seansda deyil.