Asılı Bacak Yüksəltmə: Texnika, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Asılı ayaq qaldırmaları sadə görünür çubuğu tut, ayaqlarını qaldır və buna baxmayaraq idman zalında ən çox kəsilən məşqlərdən biridir. Əksər insanlar onları bişlərdən sallayırlar, bu da bədən əzələlərini az təsir edir. Bu, addım-addım texnika, hər gün gördüyünüz səhvlər və həqiqətən davam edən bir irəliləyişdir.

Bu idmanın həqiqətən nəyi öyrətdiyini

Əsl ab iş yalnız bir dəfə başlayır pelvisini yerləşdirin. quyruq sümüyü göbək tərəf çəkilmişdir, bel beyinin alt hissəsi bir qədər yuvarlaqlaşdırılmışdır. Əgər ayaqlarınız yerə paralel qalxırsa, pelvis neytral qalırsa, kalça yumşaldıcıları iş görür və bədən əzələləri sadəcə qabırsaqları yerində saxlayır.

Əzələlərin xaricində hərəkət əlinizi, qollarınızı və çiyin sabitləyicilərinizi sıxır. Əgər barmaqlarınız mədəaltı əzələlərinizdən əvvəl iflic etsələr, bu sizə zəif halqa harada olduğunu göstərir - bu məşqdən qaçmaq üçün səbəb deyil.

Texnika, addım-addım.

1. Əlini omuz genişliyində tut, barın ətrafında baş barmaqla əyləş. Əgər 20 saniyə problemsiz dayanırsansa, real artımlara hazırsan.
2. Bir qurun aktiv asmaq: Əllərinizi qulaqlardan uzaqlaşdırın və yumşaqca şüşə açın. 2-3 sm qısaldın və passiv oynaqlara asılmağı dayandırın.
3. Qovşaqları pelvisə doğru aşağı çək və ilk təkrardan əvvəl tam nəfəs al. Bu, belin alt hissəsindəki həddindən artıq yayı öldürür.
4. Əvvəlcə pelvisini ək, sonra ayaqlarını qaldır. Sıra vacibdir; əgər ayaqlar əvvəlcə gedirsə, qalan hissə də sizin kalçalarınıza aiddir.
5. Hədəfinizə 2 saniyə qalxın: Qırxılmış ayaq versiyası üçün dizlər kalça səviyyəsindən yuxarı, tam versiyası üçün ayaqlar çubuq hündürlüyünə qədərdir.
6. Bir saniyə qalxmadan yuxarıda saxlayın.
7. 3 saniyə aşağı salın, tam uzanan kalçalara qədər. Ayaqların düşməsinə icazə verməyin idmanın yarısı aşağı salmaqda.

Yuxarıda nəfəs çıxar, aşağıda nəfəs al. 2-1-3 tempində bir təkrar təxminən 6 saniyə çəkir, belə ki 8 seriya 50 saniyəyə yaxındır. Bu kifayətdir.

Seti, təkrarlama və tezlik

• 6-12 təkrardan ibarət 3 ilə 4 dəst60 ilə 90 saniyəlik istirahət.
• Həftədə 2-3 dəfə, ab seansları arasında ən azı 48 saat.
• İstifadəçi: 3x12-yə çatana qədər hər həftə bir dəfə təkrarlayın.
• Yalnız bir dəfə siz 3x12 vurmaq heç swing, qoymaq 2 ilə 4 kq arasında Ayaqlarınızın arasından atın və 3x6'ya geri enin.
• Realist zaman xətti: Birinci əyilmiş diz artımından 8 təmiz düz ayaq təkrarına qədər insanların çoxu 8 - 16 həftə. .

Ən çox yayılmış beş səhv

1. Əsaslı Salınmaq

Əgər bədəniniz bir neçə santimetrdən çox irəli-geri salınırsa, hərəkət hissəsi işə yarayır. Sadə test: Yuxarıda dayan və birə qədər say. Əgər bacarmırsansa, təkrarları kəs.

2. Ərdoğan. Pelvik tikmə olmadan 90 dərəcədə dayandırmaq

Klassik: Ayaqlar paraleldir, pelvis neytraldır, mədə əzələləri demək olar ki, heç nə etmir. Son 10-15 dərəcədə pelvisin yuvarlandığı yerlər təsirini daha çox göstərir.

3. Qoyun. Nəzarətsiz endirmə

Ayaqların sərbəst düşməsinə icazə vermək, dəstini yarıya bölür və yükü belinizin alt hissəsinə atır. Aşağı enərkən üçə qədər sayın.

4. Qoyun. Çoxlu təkrarlamalar və pis forma

20 ədəddən üç set sızanaq 8 ədəddən daha az verir. Formanın pozulması planda nə yazılsa, set bitdi.

5. Qoyun. Nəfəsinizi tutmaq və boynunuzu sıxmaq.

Boynunuz irəli çəkilsə və bütün setdə nəfəsinizi tutsanız, təzyiq səbəbsiz olaraq yüksəlir. Liftdən nəfəs almaq hər ikisini düzəldir.

Əgər yuxarıda dayanıb bir saniyə saxlaya bilmirsinizsə, nəzarət etdiyiniz yük qaldırdığınız yük deyil.

Yeddi addımlı bir inkişaf

1. Aktiv asmaq: 20-30 saniyəlik 3 set.
2. Sərtlikdə pelvik əyilmələri, ayaq qaldırılması yoxdur: 3x8, 2 saniyəlik dayan.
3. Dizlər sinə, ayaqları əyilmiş: 3x8-12.
4. Yuxarıda 2 saniyəlik fasilə ilə eyni şey: 3x6-10.
5. Yarım əyilmiş ayaqlar kalça hündürlüyünə qədər: 3x8.
6. Düz ayaqları üfüqi: 3x6-10.
7. Ayaqlar bar: 3x5-8, və yalnız sonra əlavə çəkisi.

Kimə uyğun gəlir və kim onları atlamalıdır

Əgər artıq 30 saniyə çiyin ağrısı olmadan asıla bilsəniz və tam hərəkət aralığında mədə gücünü istəyirsinizsə, onlar yaxşıdır. 20 saniyəlik asılı saxlaya bilmirsinizsə, əlinin altındakı qol örtükləri ilə və ya ayaqları qaldıraraq başlayın və 4-6 həftə sonra yenidən barda qayıdın.

Ehtiyatlı olun və ya başqa bir şey seçin:

• asma zamanı çiyin ağrıyır;
• xəstəliyin müayinə olunduğu qarın və ya bətn fəsli var;
• doğuşdan sonrakı ilk bir neçə ay ərzində və ya böyük bir qarın ayrılığı varsa;
• ayağa keçən kəskin bel ağrınız varsa;
• tutarkən dirsəklərin iç hissəsində ağrı hiss edirsən.

Oxşar iş görən əvəzedicilər: 3x12 arxa cırtdanları, ölü böcək Hər tərəfdə 3x10 və kapitan kürsüsünün ayaqları paralel tutmaqla 3x10 qaldırılır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Məşqdən sonra 24-48 saat ərzində mədə ağrısı yaxşıdır. Aşağıdakı hər hansı bir şey yoxlanılmalıdır:

• diz altından çıxan ağrı, çişmə və ya ayaq zəifliyi;
• yumruqda və ya göbək ətrafında sıxışdırarkən və ya öskürək zamanı görünən şişkinlik;
• 2 həftədən çox davam edən çiyin ağrısı və ya gecə oyanma;
• 7-10 gün istirahət etdikdən sonra azalmayan bel ağrısı;
• Sərt bir vəziyyət olan sinə və ya bağırsaq nəzarətinin itirilməsi və ya oturacaq bölgəsində boğulma eyni gün.

Qısa versiyası

• Ayaqların hərəkət etməsindən əvvəl pelvisinizi əyil; onsuz da mədəaltı əzələlər yox, kalçalar məşq edir.
• 2-1-3 temp və aktiv asmaq əksər səhvləri aradan qaldırır.
• 3-4 dəst 6-12 təkrar, həftədə 2-3 dəfə, 48 saat ara.
• Yalnız 3x12-dən sonra sıfır swing ilə 2-4 kq əlavə edin.
• Ayaq qaşqırması, bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül b bül b b b b bül b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b