Oturacaqlı Kabel Sıra: Texnika, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Oturaq kabellər sırt məşqlərindən biridir. Bu məşqlər demək olar ki, hər kəs ilk həftədə edə bilər. Bu, yükün nəzarətində olması, onurğanın sabit vəziyyətdə olması və hərəkət aralığını asanlıqla tənzimləmək deməkdir. Lakin bu, nadir hallarda yaxşı həyata keçirilir. Əksər insanlar qolları ilə çəkirlər, irəli-geri salxır və sırtlarını işləmək əvəzinə təkrar sayırlar.

Bu idmanın həqiqətən nəyi öyrətdiyini

Əsas hərəkət edənlər latissimus dorsi, orta trapezium, romboidlər və arxa deltoiddir. Biceps və əlinin əlinin əlinə keçən əllər əlini tutmaqda kömək edir. Əməliyyatın istiqamətinə görə vurğulanma dəyişir: Alt sternuma doğru çəkilmək arxa və arxa hissələri daha çox yükləyir, amma göbəkdən daha çox əllər çəkir.

Bu, görünüşün öhdəsindən gəlməkdən daha çox şeyə malikdir. Əgər siz bir masaüstü işində çalışırsınızsa və gündə 6-8 saat ekranın qarşısında oturursunuzsa, bu, çiyin bıçaqlarınızı saxlayan əzələlər üçün ən yüksək gəlirli məşqlərdən biridir.

Quruluşu: ilk təkrarlama üçün beş addım əvvəl

1. Ayaq platını düzəldin ki, ayaqlarınız uzadıldıqda dizləriniz 10-20 dərəcə əyilsin. Tam bağlanmış dizlər işləri belinizin alt hissəsinə itələyir.
2. Düz otur və pelvisini neytral saxla. Özünüzü oturma sümüklərinizdə oturmuş kimi hiss etməlisiniz, arxalarına gizlənməmiş kimi.
3. Əlini tut və başlanğıc vəziyyətində uzanmaq üçün bir az irəliyə doğru əyil, lakin belin alt hissəsini yuvarlamaq əvəzinə kalçalardan girdab.
4. Göyçə yuxarı, çənə əyləşdirilmiş, gözlər irəliyə. Boynun bütün set boyunca sakit qalır.
5. Gövdənizin ayaqqabılara nisbətən təxminən 90-100 dərəcəyə doğru düzəlt və set bitənə qədər bu açını saxlayın.

Hərəkəti həyata keçirmək

Təsvir əllərdən yox, çiyin bıçaqlarından başlayır. Tərəzi geri çəkin və əvvəlcə bir az aşağı salın, sonra dirsəkləri bükün. Qoltuqları qabırğanın xətti ilə 5 ilə 10 santimetr arasında keçənə qədər tutunu gövdənizin yanına gətirin. Əlini daha da uzatmaqla işə qarışmaq və heç nə almaq olmaz.

Əksər insanlar üçün işləyən temp: 1 ilə 2 saniyə çəkmək, son mövqedə 1 saniyə tutmaq, 2 ilə 3 saniyə geri qayıtmaq. . Bu bir təkrarlama 5 saniyəyə, 10 təkrarlama isə 50 saniyəyə başa gəlir. Əgər 10 xal 15 saniyə çəkirsə, siz güləşməyinizi yox, salınmağınıza görə.

Nəfəs almaq: Çıxarkən nəfəs çıxarın, geri qayıtarkən nəfəs alın. Ağır məşqlərin son iki və ya üç dəfəində nəfəsinizi qısa müddətdə tutmaq normaldır, amma bütün məşqlərdə nəfəsinizi tutmaq normal deyil.

Ən çox yayılmış səhvlər

Gövdəni sallayır.

Əgər gövdəniz 10-15 dərəcədən çox irəli-geri hərəkət etsə, ağırlıq çox ağırdır. 5-10 kq atıb yenidən nəzarəti bərpa edin. Bu ən çox yayılmış və ən bahalı səhvdir, çünki bel belindəki gərginliyi aradan qaldırır və bel belindəki sırt hissəsini yükləyir.

Qollarla kürek çəkmək

Bunu biceplər arxalardan əvvəl itirdikdə görə bilərsiniz. Təmir, bir saniyəlik fasilədir və qarışıq vəziyyətdə və çiyin bıçaqlarını qəsdən sıxmaqdır. Əllərinizi yalnız tutmağı tutan qovluqlar kimi düşünün.

Hərəkət aralığını kəsmək

Bir çox qaldırıcılar əllərinin düzəlməsinə icazə vermirlər, çünki gərginliyi itirməkdən qorxurlar. Nəticədə təxminən 60 faiz məsafədə məşq olunur. Hər təkrarlama sonunda çiyin bıçaqları ayrılasın və geriyə çökmədən uzansın.

Əllərini silkələyirəm.

Əgər çiyinləriniz qulaqlara doğru sürünsə, yuxarı trapezium üstələyir. Hər bir nümayəndə qarşısında bilə-bilə çiyinlərini aşağı sal.

Çox tez kilo almaq

Həftədə 10 kq əlavə etmək sizin texnikanızı keçəcək. Real atlama Hər ikinci və ya üçüncü həftədə 2,5 ilə 5 kiloqram arasında, temp tam olaraq.

Kimə yaraşırsa.

Bu yol yeni başlayanlara uyğundur, çünki öyrənmək asandır; masaüstü işləri olan hər kəs; üç aydan çox fasilədən sonra geri qayıdan insanlar; və pul-up və barbell sıralarına əlavə olaraq inkişaf etmiş qaldırıcılar. Oturmuş vəziyyət və ayaq platası bu yükün çox hissəsini aradan qaldırdığı üçün bel ağrısı olmadan əyilmiş barbel sırası edə bilməyən insanlar üçün də uyğundur.

Ağır bel ağrısı, yeni çiyin və ya dirsək yaralanması və ya ayağa doğru hərəkət edən simptomlarınız varsa diqqətli olun. Bu hallarda cavab daha yüngül məşq etmək deyil, əvvəlcə nə baş verdiyini öyrənməkdir.

Bir proqramda uyğunlaşdırmaq

• Yeni başlayanlar (ilk 12 həftə): Həftədə iki dəfə 10-12 təkrar 3 dəst, 90 saniyə istirahət, 2 ilə 3 təkrar ehtiyatda qalır.
• Ara səviyyəli: Həftədə iki dəfə 8-12 təkrarlanan 3 ilə 4 dəst, 90 ilə 120 saniyəlik istirahət, 1 ilə 2 təkrarlama ehtiyatda qalır.
• İndiki: 4 dəst, 6 ilə 8 təkrar aralığında bir ağır dəst və 10 ilə 15 aralığında üç, bütün məşqlərdən ümumilikdə 12 ilə 20 həftəlik geri set daxilində.

İlk setə həmişə bir yüksəliş kimi baxın: 8 təkrarlama üçün iş çəkinizin təxminən 50%-i. Bu, sizin səs həcminə aid deyil, amma ilk iş dəstinizin ən pisini olmamasına kömək edir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər bel və ya çiyin ağrısı iki həftədən çox davam edirsə və istirahətlə azalmırsa, qol və ya ayaqda xırıltı, xəsarət və ya zəiflik hiss edirsinizsə, gecə ağrı sizi oyadırsa və ya ağrı qəfildən açıq bir sarsıntı ilə baş verərsə həkimə müraciət edin. Eyni şey, heç bir səbəb olmadan ələ tutma gücünün azaldığını hiss etsəniz də olar. Bu məqalə ümumi məlumatdır və imtahanın yerini tutmur.

Qısa versiyası

• Təklif çiyin bıçaqları ilə başlayır, sonra dirsəklər bükülür; dirsəklər qabırğadan 5-10 santimetr keçib orada dayanır.
• Tempo 1 ilə 2 saniyədir, 1 saniyəlik bir tutum, 2 ilə 3 saniyə; 10 dəst təxminən 50 saniyə çəkir.
• Gövdəsinin 10-15 dərəcədən çox salınması 5-10 kq çəkini azaltmaq deməkdir.
• Real inkişaf hər həftə deyil, hər ikinci və ya üçüncü həftədə 2,5-5 kiloqramdır.
• Əksər insanlar üçün həftədə iki dəfə 8-12 təkrarlanan 3-4 dəst bu məşq üçün lazım olan hər şeyi əhatə edir.