Dayanan buzağı qalxır: Texnika, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Ayaq ayağı qaldırmaq demək olar ki, hər kəsin məşqlərin sonunda etdiyi məşqdir. 30 sürətli təkrarlama və heç bir plan olmadan. Bu səbəbdən də, bədənin çəkisindən çox yükü hər addım atarkən bu əzələlər idarə etsələr də, insanların çoxu ilbəil eyni görünürlər. Burada sıralı texnika, təkrarlanan səhvlər və düzülmələr və irəliləyiş üçün real rəqəmlər var.

Bu hərəkətdə nə baş verir?

Bələd bir yerdə işləyən iki əzələdir. Qastroqnemus səthdə oturur, iki başı var və dizlə uzanır, buna görə diz düz işləyir. Solus dizinin altında yerləşir, dizdən keçmir və diz 90 dərəcəyə büküldükdən sonra işlərin çoxunu öz üzərinə götürür. Hər ikisi də axil tendonuna daxil olur və bu tendon qaçış zamanı bədənin çəkisinin 6-8 qatını gücləndirir.

Buna görə də dayanan versiya oturan versiyanı əvəz edə bilməz. Düz dizlə dayanmaqla, əsasən mədə sümüyünü məşq edirsiniz. Əgər solus istəyirsənsə, dizinə ehtiyacın var. Praktiki nəticə: Əgər qaçırsan və ya çoxlu qısa itələmələrlə idman edirsinizsə, hər ikisinə ehtiyacınız var.

Texnika, addım-addım.

1. Hər ayağın ön üçdə birini 8 ilə 12 sm yüksəklikdə bir platformanın kənarına qoyun. Topuq tamamilə sərbəst asılmalıdır.
2. Ayaqlar bətn genişliyində bir-birindən uzaq, təxminən 10-15 sm aralarında, barmaqlar düz qabağa və ya 10 dərəcədən çox deyil.
3. Dizləri düzəldin, amma onları bağlamayın. Təxminən 5 dərəcə əyilmə buraxın və bütün set üçün bu açını dəyişdirməyin.
4. Toynunu platformadan aşağı salın 3 saniyə ərzində, ayaqqabıda aydın bir uzanma hiss etməyincə.
5. Bir saniyəlik bir fasilə verin, sıçramadan və tam rahatlamadan.
6. 1 ilə 2 saniyə ərzində tam hündürlüyə qalxın ki, əyləncələr tamamilə uzanmış olsun.
7. 1 saniyə üstünü tutun, sonra təkrarlayın. Bu 3-1-1-1 tempdir, bu da 10 təkrarlama seriyasının təxminən 60 saniyə davam etməsini təmin edir.

Yalnız balans üçün əllərinizi istifadə edin, iki barmaqı bir raf və ya divarda saxlayın. Əgər qollarınızla çəkmək məcburiyyətində qalırsınızsa, yük çox ağırdır.

Təsir hara gedir?

Üstdəki təzyiq kiçik barmaq üzərində deyil, böyük barmaq və altındakı ayaq topu üzərində olmalıdır. Xarici kənara sürüşmək ən çox rast gəlinən səssiz qüsurdur və sükutla real məsafənizdən bir neçə santimetr kənara çıxır.

Ən çox yayılmış səhvlər

• Qoyur. Sürətli təkrarlamalarda əzələ əvəzinə axill tendonunun elastikliyi istifadə olunur və əzələ işlərin üçdə birini yerinə yetirir.
• Yarım məsafə. Toyuq platformaya enir və orada dayanır. Dövriyə düşmədən hərəkətin ən faydalı hissəsini itirirsiniz.
• Dizini orta hissədə əyilmək. Lift kiçik bir dörddə bir squat halına gəlir və dördlük yükün bir hissəsini udur.
• Çox ağırdır. Onu gövdəsinin irəli doğru əyilməsindən və qolların çəkilməsindən görə bilərsiniz.
• Ayağın xarici kənarına yuvarlanmaq, adətən bir setin son üç və ya dörd təkrarında.
• Heç bir inkişaf yoxdur. Eyni yüklə eyni 3 dəst 15 ədəd, iki ildir.
• Yalnız dayanaraq işləmək. Solus məşq olunmur və gəzdiyiniz zaman yükün çoxunu daşıyan əzələdir.

Seti, təkrarlama və irəliləyiş

Buzaqlar gündəlik yükləməyə alışdıqları üçün əksər əzələ qruplarına nisbətən daha çox həcmə və daha çox tezliyə dözə bilirlər. Ədalətli rəqəmlər:

• Həftədə 8 ilə 16 iş dəstləri, 2-3 seansda paylanır.
• Yüklənmiş: 8-12 təkrardan 3-4 dəst.
• Bədən çəkisi və ya tək ayaq: 12-20 təkrar 3 dəst.
• Solus üçün oturan versiya: 15 ilə 20 təkrar 3 dəst.
• 60-90 saniyə istirahət edin, ən ağır setlərdə 2 dəqiqə qədər.
• Hər bir seriyanı 1-2 təkrarlama ilə dayandırın.

İstifadə prosesi sadədir: Hər bir iş dəstində iki seans ərzində ardıcıl olaraq təkrar aralığın yuxarı hissəsinə çatdıqdan sonra 2,5 kq əlavə edin (və ya maşında 5 kq) və aralığın aşağı hissəsinə geri düşün. Heç bir ağırlıq yoxdursa, iki ayağınızdan bir ayağa keçin, sonra aşağı fasiləni 1 saniyədən 3 saniyəyə qədər uzatın.

Əgər 12 dəfəlik bir dəst onuncu təkrarlama zamanı toyuqda yanıq yaratmırsa, ya yük və ya hərəkət aralığı azaldılır.

Kimə yaraşırsa.

• Yarışçılar və futbol, basketbol və ya voleybol oyunçuları əsas Akiles tendon sığortası kimi.
• Gündə 8 saat oturub əyləncəli olan və ayaqqabısı daim eyni vəziyyətdə olan hər kəs.
• Akil tendinopatiyası ilə müalicə olunan insanlar, lakin fizioterapevt planına əsasən, tez-tez 30-45 saniyəlik 5 tutma izometrikası ilə başlayırlar.
• Yaşlılar, çünki toyuq gücü birbaşa gəzinti sürətinə və tarazlığına təsir edir.

Qəti iltihab və şişkinlik, son əməliyyat və ya hərəkətsizlik və ya əyilmədən sonra qeyri-sabit bir bileklə təkrarlayın və ya ölçüyü azaltın. Bu hallarda düz yerə başlayın, səviyyənin aşağısına düşməyin, 10 təkrardan ibarət 2 dəst.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Məşq zamanı 4 nəfərdən çox ağrı və ya 24 saatdan çox davam edən ağrı.
• Toxum, qırmızılıq və topuğun yuxarı hissəsində və ya buğaz qarnında istilik.
• Ayağın alt hissəsində qəfil bir sıxılma hissləri və ayağın barmaqlarına qalxmaq qabiliyyəti. Bu eyni gün üçün bir problemdir, çünki bu bir Akiles qırılması ola bilər.
• Yalnız bir ayağın şişməsi, xüsusilə uzun səyahət və ya əməliyyatdan sonra sakitlikdə toyuq ağrısı.
• Ayaqda gəzərkən yaranan və bir yerdə durduqdan sonra dayanan və ya ayağa doğru yayılan xəsarət və zəiflik.

Qısa versiyası

• 8 ilə 12 sm arasında platformanın kənarından tam diapazon, dərədən aşağı hərəkət edən topuq.
• 3-1-1-1 temp, sıçramayan, diz düz və set boyunca dəyişməmiş.
• Həftədə 2-3 dəfə 8-12 ədəddən 3-4 dəst yükləyin, 60 ilə 90 saniyə dincəlin.
• Hər seriyada təkrarlamaların ən yüksək həddinə çatdıqdan sonra yalnız 2,5 kq əlavə edin.
• Duru versiyada solus yoxdur, buna görə oturmuş işləri 15 ilə 20 arasında 3 dəstə əlavə edin.