Seti, təkrar və istirahətin əslində nə demək olduğunu

Bir proqram 3x10 deyərsə, bu kod deyil, bir təlimatdır: 10 təkrardan üç set. Seti, təkrar və istirahət idmanın heç bir şeyə nail olub-olmadığını müəyyən edən üç rəqəmdir. Burada hər birinin mənası və yeni başlayanlar üçün hansı rəqəmlərdən istifadə etmək lazımdır.

Təkrarlamalar və dəstlər

A rep başlanğıc mövqeyindən tam diapazon və geriyə bir tam hərəkətdir. Bir qrup aşağıya qədər, sonra geriyə bir təkrarlama.

A dəsti Bu, arxa arxa, ağırlığı çəkmədən və istirahət etmədən təkrarlanan bir qaçışdır. On oturma və sonra rektaldakı çubuq bir dəstdir.

Beləliklə. 3 x 10 x 40 kg hər biri on təkrar üç dəst deməkdir, 40 kq. Bu, 30 təkrar və bu məşq üçün 1200 kq ümumi həcmdir.

Hər setə neçə təkrarlama

Məqsəd çəkini seçir, əksinə deyil. Əgər 10 təkrar yazsanız yükün onuncu təkrarın çətin olması üçün kifayət qədər ağır olması lazımdır.

• 366 təkrarlama ağır yüklər, maksimum gücünüzün təxminən 85-90%-i. Əsasən güc yaradır. Bu təmiz texnika tələb edir, buna görə də ilk üç ayda ilk seçim deyil.
• 61212 təkrarlama orta yüklər, maksimum 70~80% -ə qədər. Yeni başlayanlar üçün ən praktik aralıq: İşləmək üçün kifayət qədər ağır, forma tutmaq üçün kifayət qədər yüngül.
• 122020 təkrarlama daha yüngül yüklər. Yan qaldırmalar, ayaq uzantıları, toyuqlar və ağır ağırlığın oynaqlarınıza təsir etdiyi hər hansı bir şey üçün yaxşıdır.

Hər üç sahədə də əzələ böyüyür. Çünki set uğursuzluğa kifayət qədər yaxınlaşır. Beləliklə, 8-12 təkrarlama ilə ilk altı ayda çox düşünməyin.

Həftədə neçə dəst

Əsas olan hər bir əzələ qrupuna həftədə ümumi iş dəstləri, seans başına deyil. Böyümək üçün, Həftədə 102020 dəst qrup üzrə razıdır. Yeni başlayan kimi, 1012 Bu kifayət qədərdir və siz hələ də 6-da irəliləyəcəksiniz.

Arxa üçün nümunə: Həftədə iki dəfə 3 dəfə çəkmə və 3 dəfə sıra çəkmə 12 dəfədir. Boş barlı istiləşmə dəstləri hesablanmır.

Həftədə iki və ya üç seans, hər biri 45-60 dəqiqə, həftənin yemək yemədən hər əzələ qrupunu əhatə edir.

Sərgələr arasında istirahət

Dinlənmək vaxt itkisi deyil, növbəti növbədə olanların bir hissəsidir. Qısa bir şəkildə kəsməklə növbəti set bir neçə təkrar düşəcək və bu səs artıq olmayacaq.

• Böyük kompleks asansörlər (Squat, deadlift, bank press, sıra): 2-3 dəqiqə. Çox ağır setlərdə 4-5 dəqiqə.
• İzolat işləri (biceps, triceps, yan qaldırma, ayaq uzantıları): 60 90 saniyə.
• Alternativ məşqlər (Bench, sonra sıra): Hər biri arasında 90 saniyə, çünki bir qrup dincəlir, digər qrup işləyir.

Qısa istirahət daha çox yağ yandırmır, sadəcə seansı daha az effektiv edir. İlk iki-üç həftə ərzində telefonun saatı ilə istirahət vaxtınızı təyin edin insanlar ümumiyyətlə bir istiqamətdə və ya digərində 30 40 saniyə səhv qiymətləndirirlər.

Uğursuzluğa nə qədər yaxın

Bir set işinizi bitirdikdən sonra edir. 13 təkrarlama ehtiyatda qalır.. . Onuncu təkrardan sonra altı dəfə daha edə bilsəydin, ağırlıq çox yüngül idi. Son iki təkrarlama yuvarlaq bir arxa və bir qaldırma ilə gəlirsə, çox ağırdır.

Çox nadir hallarda, əsasən təcrid işlərində və yalnız məşqlərin son dəstində uğursuzluqla üzləşirlər. Qoltuq və göyərtələrdə buna dəyər deyil.

Necə irəliləmək olar?

1. Bir aralıq seçin, məsələn 81212 təkrarlanan 3 dəst.
2. Hər üç dəst təmiz formada diapazonun yuxarı hissəsinə (3x12) çatdıqda, ağırlıq əlavə edin: 2.5, 5 kq-dan yuxarı hissədən ayaq hissəsi.
3. Təkrarlamalarınız 8 və ya 9-a enəcək. Bu normaldır. Növbəti iki-dörd həftə ərzində 12yə qədər qalxın, sonra yenidən əlavə edin.

İlk altı ay realist: Çıxış və ölü qaldırma ilə ayda 2,5 kg, bank pressi ilə ayda təxminən 2,5 kg. Hər seansda irəliləyiş olmayacaq və bu, səhv bir şey etdiyiniz demək deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Göyçə ağrısı, nəfəs darlığı və ya məşq zamanı başgicəllənmə seansı dayandırın və həmin gün yoxlanılsın.
• 5 7 gündən çox davam edən və ya seansdan seansa daha da pisləşən kəskin oynaq və ya onurğa ağrısı.
• Qol və ya ayağın aşağıda çişmə, xəsarət və ya zəiflik.
• Çox qaranlıq sidik və qeyri-adi dərəcədə ağır ilk məşqdən sonra 24-72 saat ərzində güclü əzələ ağrısı.
• Əgər yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyi, hamiləlik və ya son 6 ay ərzində əməliyyat olmusunuzsa başlamazdan əvvəl müalicə alın.

Qısa versiyası

• Bir təkrar bir hərəkətdir, bir set istirahətsiz təkrar bir sıra təkrarlardır; 3x10 üç dəst on deməkdir.
• Yeni başlayan kimi, set başına 61212 təkrarlama ilə qalın və ehtiyatda 13 təkrarlama qalır.
• Hər əzələ qrupuna həftədə 10-12 seans üçün 2-3 seansda yayılmış bir məşq hədəfləyin.
• Böyük liftlərdə 2-3 dəqiqə istirahət edin və təcridxanada 60-90 saniyə, kronometrlə saatlandırın.
• Hər bir dəst diapazonun yuxarı hissəsinə çatdıqda, 2,5 kq yuxarı bədən və ya 5 kq aşağı bədən əlavə edin və yenidən başlayın.