Partlayış gücü təlimi: nə qədər atlama, nə qədər yük, nə qədər istirahət

Partlayış gücü mümkün qədər az vaxt ərzində mümkün qədər çox güc yaratmaq qabiliyyətidir. Sprint və ya sıçrayış zamanı ayağınız yalnız 100 ilə 250 milisaniyə arasında yerdədir. Buna görə güclü bir qaldırıcı avtomatik olaraq partlayıcı deyil: 180 kq-lıq bir yerə oturub 40 sm-lik bir atlama edə bilərsiniz. Bu keyfiyyət əslində saylarla necə öyrədilir.

Güc, sürət və onların arasında olan.

Bir əyri təsəvvür edin: Bir ucunda maksimum güc (ağır və yavaş, maksimum gücün 90 faizində oturmaq), digər ucunda isə təmiz sürət (yüksüz sıçrayış). Partlayış gücü ortada yaşayır və ətrafında yüklə məşq olunur. Maksimumun 30-60 faiziHər təkrarlama üçün mümkün qədər sürətləndirmək niyyətində hərəkət et. Üstəlik atışlar və atışlar.

Bu, praktiki nəticədir: Əgər sizin oturma tərziniz bədən çəkisinin təxminən 1,3 ilə 1,5 qatı (kişilər) və ya 1,0 ilə 1,25 arasında (qadınlar) aşağıdırsa, daha yüksək atlamağın ən sürətli yolu plyometrik proqram deyil, sadə güc məşqidir. Əgər sizin çənəniz artıq möhkəmdirsə, güc çatışmazlıq deyil. Güc inkişafının sürəti.

İlk atlama setindən əvvəl nəyin hazır olması lazımdır?

• 40 sm qutu atıb sakitcə enib dizlərini ayaqlarının üstündə saxlaya bilərsiniz.
• Son bir ay ərzində axil sümüyündə, diz qabığının altında və ya belində ağrı yoxdur.
• Ən azı 8-12 həftə davamlı güc məşqi, həftədə iki dəfə arxanızda.
• Səth, üzü, yol və ya möhkəm ot. Beton yox, qalın yumşaq döşək yox yumşaq döşəklər qüvvəni udur və eniş mexanikasını dəyişir.

Üç vasitə və onların dozası

Atlamalar və enişlər

Hissə həcmi hesablanır əlaqə hər eniş bir təmasdır. Həftədə iki dəfə seansda 60-80 kontaktdan başlayın və yalnız 4-6 həftədən sonra 100-dən 140-a qədər keçin. Qısa dəstlər: 3 ilə 5 təkrar, 60 ilə 90 saniyəlik istirahət daha aşağı intensivlikdə, dərinlik atlamaları üçün 2 ilə 3 dəqiqə.

8 ilə 10 həftə arasında bir inkişaf: Qırılmaq, sonra qarşı hərəkətsiz, sonra qarşı hərəkətlə, sonra dayanacaqlı geniş atlama, sonra 10 metrdən çox bir ayaqlı sərhədlər və yalnız son dərinlik atlamaları 30 ilə 40 sm qutusundan.

Yüklü ballistika

3 ilə 5 kq arasında olan dərman topu, başın üstündən və ya sinəsindən atılır: 4-6 dəst 3-5 atış, 90 saniyə istirahət. Qapalı bar atlama ölü yükləmə maksimum 25-30 faiz: 5 dəst 3-dən. Kettlebell 16-24 kq arasında dalğalanır: 5 set 10 dəqiqə 60 saniyəlik istirahət.

Maksimumdan aşağı yüklə sürətli qaldırma

Qulaq və ya bank press: Maksimum gücün 50-60 faizində 3 təkrar 6-10 dəst, 60 ilə 90 saniyəlik istirahət, mərkəz fazası yarım saniyədən azdır. Bu, artıq işlədiyiniz bir proqramda partlayıcı işlərin aparılmasının ən asan yoludur.

Dinlənmə seansın bir hissəsidir.

Partlayıcı iş təlimləri təzədir. Atlama hündürlüyü və ya sürətiniz günün ən yaxşı hissəsindən 10 faiz azaldıqda məşqləri dayandırın. Bundan sonra hər şey yalnız yorğunluq olacaq. Sessiyanın keyfiyyət hissəsi nadir hallarda 30-40 dəqiqədən çox davam edir.

Nümunə həftəsi

Bazar ertəsi, bədənin alt hissəsi:

1. Isıtma, 10-12 dəqiqə: asanlıqla qaçmaq, 30 saniyəlik 3 tur ipdən atlamaq, dinamik kalça hərəkətliliyi.
2. Duruşaraq geniş atlama: 4 dəst 3, 2 dəqiqəlik istirahət.
3. Qırış: 5 dəst 3 -dən maksimum 55 faiz sürətlə 90 saniyəlik istirahət.
4. Bolqarıstanın bölünmüş oturma: Hər ayağa 6 manatdan 3 set.
5. Nordic curl və ya Rumıniya ölü yükləmə: 5-8 nömrəli 3 dəst.
6. 2 saniyəlik fasilə ilə toyuq qaldırmaq: 8 nömrəli 3 dəst.

Cümə günü, üst bədən və sürüşmə:

1. Sprintlər: 6 dəfə 20 metr, 2-3 dəqiqə istirahət.
2. Göyçə keçid dərman topu atış: 5 dəst 4dən.
3. Çarpayı pressi: 5 dəst 3 nəfər 55 faiz, 90 saniyə istirahət.
4. Çıxış və ya sıra: 6 nüsxədən 4 nüsxə.

Bunun işlədiyini haradan bilirsiniz?

Hər 3-4 həftədən bir yoxlayın, həmişə istirahət edin və eyni şərtlər altında: Qarşı hərəkət atlama hündürlüyü, dik atlama genişliyi santimetrdə, 10 metrlik sürət sürəti, dərman topu atma məsafəsi. Artıq məşq edən bir insan üçün 8 ilə 12 həftə ərzində şaquli sıçrayışda 3 ilə 8 sm arasında real bir qazanc var. Tam yeni başlayan daha çox şey alacaq, amma bunun əksəriyyəti eniş və qalxma texnologiyasıdır.

Adətənki səhvlər.

• Plyometrikləri şərtləndirmə kimi müalicə etmək: 20 dəfə geriyə atlayışlar, istirahət olmadan dayanıqlılıq, güc yox.
• Çox sürətli atlama həcmi iki həftə ərzində 60 -dan 200 -ə qədər təmas etmək patelyar tendonun qıcıqlanmasının ən etibarlı yoludur.
• Dərinlikdən atlamalar üçün çox yüksək bir qutu. Əgər eniş səs-küylə baş verirsə və ya dizləriniz 90 dərəcədən çox əyilərsə, hündürlüyü aşağı salın.
• Güc məşqlərini buraxıram. Güc bazası olmadan güc artımı 6-8 həftədən sonra dayanır.
• Yorğun bir seansın sonunda atlamalar etmək, qalxma keyfiyyəti artıq yox olduqda.

Bərpa

İki plyometrik seans arasında ən azı 48 saat qalmalıdır. Protein gündə bir kiloqram bədən çəkisi başına 1,6-2,2 qr, karbohidratlar gündə bir kiloqram başına 4-6 qr. həftədə beş dəfə idman etsəniz, 7-9 saat yatın. Heç bir əlavə burada yumurta və kifayət qədər yemək qədər iynə hərəkət edir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• 2 ilə 3 həftədən çox davam edən tendon ağrısı (Axil, diz qabığından aşağı) və ya 30 dəqiqədən çox davam edən səhər sərtliyi.
• Şişkinlik ilə kəskin ağrı, ağırlığı daşımaq qabiliyyəti və ya qalxma anında qıvrılma hissi.
• Göğüs ağrısı, başgicəllənmə, bayılma və ya qeyri-adi nəfəs darlığı dərhal seansı dayandırın və müayinə olun.
• Başlamazdan əvvəl ürək xəstəliyiniz, qan təzyiqiniz nəzarətsiz, ağır piylənməniz, 45 yaşdan yuxarı və uzun müddət aktiv olmadığınız və ya hamilə olduğunuz hallarda.

Qısa versiyası

• Güc 250 ms-dən az müddətdə istehsal olunan qüvvədir, buna görə də yeni təlim olunur, 3 ilə 5 təkrarlanan qısa dəstlərdə.
• Əlaqələrin say: 60 ilə 80 seansda başlamaq, 4 ilə 6 həftə sonra həftədə iki dəfə 140-a qədər.
• Maksimum sürətlə 30 ilə 60 faizindən istifadə edin və setlər arasında 90 saniyədən 3 dəqiqəə qədər istirahət edin.
• Güc məşqlərini proqramda saxlayın əsas olmadan, inkişaf iki ay ərzində dayandırılır.
• Hər 3 ilə 4 həftədən bir yenidən test edin; 2 ilə 3 həftədən sonra tendon ağrısı bir həkimə gedir, növbəti blokda deyil.