Tüfəng: nə qədər və haradan

Lif bitki qidasının tam həzm edilməyən hissəsidir, amma əsl iş görür: mədə boşalmasını yavaşlatır, bağırsaqdakı bakteriyaları qidalandırır və kalori az olduğu zaman həddindən artıq yeməkdən saxlayır. Əksər idmançılar protein və kalori hədəflərinə çatırlar və sonra gündə on qram və ya daha çox lif itirirlər. Burada nə qədər lazım olduğunuz, haradan əldə edəcəyinizi və bir həftə şişmiş qalmadan qəbulunuzu necə artıracağınızı izah edirik.

Nə qədər kifayətdir?

İş nömrəsi: Qadınlar üçün gündə 25 qr və kişilər üçün 30-38 qr.. . Daha dəqiq bir qayda sizin qəbulunuza uyğun olaraq ölçülür: 1000 kcal başına 14 g lif. . 2200 kkal yemək 31 qrama yaxın hədəf deməkdir. 3000 kkal-da tikinti mərhələsində, təxminən 42 qr.

Əksər insanlar gündə 15-20 qram yeyirlər, yəni təxminən bir fincan bişmiş tərəvəzdən azsınız. Daha çox avtomatik olaraq daha yaxşı deyil: Gündə 50-60 qramdan yuxarıda nadir hallarda əlavə fayda əldə edirsiniz və tez-tez qaz, şişkinlik və eyni yeməkdən sink və dəmirin udulmasının azalması olur.

Qlobal fiberlərin mənşəyi

Aşağıdakı rəqəmlər yemək yediyiniz zaman üçündir. Hər qrupdan üç-dördünü yadda saxlayın və cədvəl oxumağı dayandırın.

Ən yaxşı gəlir payızlı bitkilərdir.

• Bişmiş üzüm, 100 g: 8 g. . 200 qram porsiya 16 qram verir, gündəlik hədəfinizin yarısı.
• Bişmiş çuğundur, 100 g: 7.5 g
• Bişmiş fasulye, 100 g: 6-7 g
• Yaşıl bezel, 100 g: 5 g

Dövrəklər

• Yulaf, 50 g quru: 5 g
• Tam taxıl çörəyi, bir 40 g dilim: 2,5-3 g
• 100 qr bişmiş tam buğda makaronları: 4 g (ağ: 1,5 g)
• Qəhvəyi düyü, 150 g bişmiş: 2,5 g
• Popkorn, 30 qram: 4 g

Meyvə və tərəvəz

• Sarımsaq, 100 g: 6,5 g
• Dəri ilə armud, orta 180 g: 5 g
• Dəri ilə alma, orta: 3,5 g
• Bişmiş brokoli, 150 g: 4,5 g
• Dəri ilə kartof, 200 g: 4 g
• Çiyələk, 40 g: 3 g
• Banana, orta: 3 g

Toxum və fındıqlar

• Chia, bir xörək qaşığı (12 g): 4 g
• Xəmir toxumları, bir xörək qaşığı (10 g): 2,7 g
• Badam, 30 g: 3,5 g
• Avokado, orta bir yarım: 5 g

İnsanlar iki şeyi qaçırırlar. Birincisi, dəri liflərin böyük hissəsini daşıyır, buna görə də soyulmuş alma və ya soyulmuş kartof 30 ilə 50 faizini itirir. İkincisi, şirə meyvə deyil: 250 ml şüşə şirəsi 1 g-dən az lifə malikdir, bütün portağal isə 3 g-ə malikdir.

30 g-ə necə çatmaq olar?

Gecə ərzində 15 g- dan 35 g- e atlama. Bu şişkinliyə və bu xəstəlikdən imtina etməyə ən sürətli yoldur. Əlavə edin Həftədə təxminən 5 qr. və 3-4 həftəlik bir müddət verin.

1. Birinci həftə: Ağ çörəyi tam taxılla əvəz edin və səhər yeməyinə bir xörək qaşığı tortu toxumu əlavə edin. Təxminən +5 qram.
2. 2-ci həftə: həftədə üç və ya dörd gün nahar üçün 150 qr bişmiş göyərçin əlavə edin. O günlərdə 9 qram idi.
3. 3-cü həftə: Gündə iki parça meyvə dəri ilə, əlavə olaraq axşam yeməyi ilə 200 qr tərəvəz. Təxminən 8 qram.
4. 4-cü həftə: iki dəfə yeməkdən sonra ağ düyü və ya makaronları tam taxıl versiyasına çevirin. +4 qr.

Hər şeyi dəqiq bir gün ərzində izləyin. Bir tətbiqdə və ya kağız üzərində. Əbədi saymaq lazım deyil, ancaq təxmin etdiyiniz nömrəni görənə qədər.

Lifi və təlim

Tüfəng işdən əvvəl istisna olmaqla bütün gün kömək edir. Yeməyi ağır məşqdən iki-üç saat əvvəl yeyin. 5 g-dən az lif: Ağ düyü və ya makaron, ət və ya yumurta, bir az dərisiz meyvə. 5 dəst 5 ədəd oturmadan bir saat əvvəl böyük bir qab fasulye, baş verməyə hazır olan bir krampdır.

Deficitdə lif sizin üçün işləyir. 35 qram protein və 10 qram lif olan bir yemək sizi ağ çörəkdən eyni kaloriyə sahib olmaqdan iki-üç saat daha çox doymuş saxlayır. Əgər 1800 kkal və daim acsınızsa, kalori dəyişməzdən əvvəl lifləri yoxlayın.

Əgər siz seansın ortasında qaz və kramplar keçirirsinizsə, bütün pəhrizi yenidən yazmadan əvvəl son üç saat ərzində nə yediyinizə baxın.

Su və adi səhvlər

Lift su ilə bağlıdır. Gündə bir litr içərkən lif miqdarını artırın və mədə daha yumşaq deyil, daha sərt olur. Məqsəd: bədən çəkisinin bir kiloqramına 30-35 ml, əlavə olaraq 500-750 ml hər saat təlim. 80 kq çəkən bir yükləyicinin çəkisi təxminən 2,5 litrdir. Üstəlik idman zalında içdiyiniz içki də.

• Hamısı bir anda. Bir gündə 15 qram atlama demək olar ki, həmişə şişkinliyə səbəb olur.
• Yemək əvəzinə tozu istifadə etmək. Psyllium və buna bənzər liflər 3-5 qram boşluğu doldura bilər, lakin qida ilə eyni dərəcədə kalium, maqnezium və polifenol gətirmir.
• Önündəki tam taxıl sözünə güvənmək. Paketi çevirin və axtarın. 100 g-də ən azı 6 g lif. .
• Şəkər səbəbindən meyvə kəsmək. Gündə iki alma heç bir real planı pozmayacaq.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

İlək adi, darıxdırıcı yavaşlığı düzəldir. Bu hər şeyi düzəltmir, buna görə də bir həkimə müraciət edin:

• mədədə qan və ya qara qatran mədəsi
• Diyet dəyişiklikləri olmadan iki və ya üç ay ərzində 5 kq-ya qədər olmayan bir kilo itkisi.
• üç və ya dörd həftədən çox davam edən bağırsaq vərdişlərində dəyişiklik
• gecə oyanma ağrısı və ya davamlı qusma
• açıq səbəb olmadan qan işində anemiya və ya aşağı dəmir

Əgər sizin ailənizdə dəri-damar xərçəngi varsa, ümumi qaydalardan əvvəl skrininq barədə soruşun; risk faktorları olmadan, skrininq ümumiyyətlə 45 yaşlarında başlayır. Əgər liflərin miqdarının artması ciddi kramp və ishalı baş verirsə, bu, bu işi dayandırmaq üçün səbəb deyil. Bu, qıcıqlandırıcı bağırsaq sindromu və ya dözümsüzlük üçün yoxlanılmaq üçün səbəbdir.

Qısa versiyası

• Məqsəd qadınlar üçün 25 g, kişilər üçün 30 ilə 38 g və ya 1000 kkaloridə 14 g.
• Döşəkliklər ən sürətli yoldur: 200 qr bişmiş linza 16 qr verir.
• Bir gündə deyil, dörd həftə ərzində həftədə təxminən 5 qr artırın.
• Məşqdən əvvəl yemək 5 qram lifdən az olsun; günün qalan hissəsini doldurun.
• Daha çox lif üçün gündəlik 2,5 litr su lazımdır, yoxsa təsir əksinə olur.