"Trap Bar"ın Deadlift: Texnika, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Tuzak çubuğu (heksal çubuq da deyilir) yeni başlayan bir insanı üç ay əvəzinə iki və ya üç həftə ərzində layiqli bir döşəmə çəkmə nümunəsinə gətirən bir neçə avadanlıqdan biridir. Əllər yan tərəflərdədir, yük bükülür, beliniz düz bir çubuqla müqayisədə daha az işləyir. Bu onu daha asan qaldırmır iş paylanması ilə fərqli bir qaldırır.

Doğrudan da düz barla müqayisədə nə dəyişir?

Düz bir çubuqla yükün önündə oturması kalça və bel onurğanıza olan tələbatı artırır. Bir tələ barı ilə yükün içində dayanırsınız, əlləriniz orta xəttinizlə düzəlir və əlinin qısalması təxminən 5 ilə 8 santimetr arasında olur. Praktiki nəticələri:

• Dizlər daha çox əyilər, kalçalar daha az. Hərəkət adi ölü qaldırma ilə müqayisədə oturma ilə daha çox eynidir, buna görə də dörd ayağınız daha böyük pay alır.
• Aşağı bel yükü eyni ağırlıqla daha aşağıdır. Əksər insanlar düz çubuqdan daha çox 10 ilə 15 faiz daha çox qaldırırlar.
• Qapışma neytraldır, buna görə əlləriniz daha sonra verəcəkdir Qapışma nadir hallarda 120 kq-dan aşağı olan limiterinizdir.
• Boş bir tələ bar yox. 20 kq. Əksəriyyəti 25 ilə 32 kq arasında olur. İşləyən setlərinizi hesablamazdan əvvəl nişanı yoxlayın.

Yüksək tutum və ya aşağı tutum

Əksər tələ barları təxminən 10-12 santimetr aralarında iki tutma hündürlüyünə malikdir. Yüksək tutmalar məsafəni qısaldırır, gövdənizi daha düz saxlayır və öyrənmək daha asandır 185 sm-dən çox uzunlüyünüz varsa, bilekləriniz sərtdirsə və ya belinizin alt hissəsi sizə əvvəllər problem verirsə, oradan başlayın. Aşağı tutmalar daha dərin start mövqeyi, daha çox kalça və hərəkətlilik tələbləri və əksər insanlar üçün maksimum 5-10 faiz aşağıdır. Aşağı tutmaların ən yaxşısıdır deyə bir qayda yoxdur. ciddi versiyası. Əsas odur ki, hər bir nümayəndə eyni görünür.

Addım-addım.

1. Barın üstünə addım atın ki, yan tərəfdən baxıldıqda tutmalar ayağınızın ortasına uyğun olsun. Ayaqların bükülməsi, topuklar arasında təxminən 20-30 sm, barmaqların 10-15 dərəcə qalxması.
2. Çubuqlarınızı aşağı salın, əlləriniz bir az tutqunların üstündə qalana qədər və bişləriniz dikeyliyə yaxın olana qədər. Dizləriniz çərçivəyə çarxırsa, çox irəliyə durursunuz.
3. Əllərini ortada tut. Mərkəzdən kənar əllər barın bir tərəfinin əvvəlcə çıxması deməkdir.
4. Göyçəyə deyil, qarınınıza nəfəs alın və yumruq alacaqsınız kimi dayanın. Göğüsünüzü irəli itmək əvəzinə qabırğınızı aşağı salın.
5. Çərçivələrdən əvvəl boşluğu çıxarın: Təkcə barın çökməsini eşitmək üçün kifayət qədər sür. Sonra it. Bu, arxalarınıza ən çox yük verən əsəbilikləri aradan qaldırır.
6. Yerin kənarına itələyin və dizlərinizi və kalçalarınızı bir yerə uzatın. Çubuq ayaqlarınla düz hərəkət edir, salınma yoxdur.
7. Üstündə dik durun, diblərini sıxın və orada dayanın. Arxa çəkilmək olmaz.
8. 1-2 saniyə ərzində aşağı hissəni nəzarətdə saxlayın. Əvvəlcə kalça, sonra dizlər. Ağır setlərdə çubuğu aşağı salmaq və təkrarlamalar arasında yenidən qurmaq tamamilə yaxşıdır.

Ən çox xərclədiyiniz səhvlər.

İlk olaraq kalçalar atılır.

Klassik: Bədəni qaldırır, barı saxlayır və 100 kq-lıq lift yaxşı səhərə çevrilir. Səbəb demək olar ki, həmişə çox aşağıdan başlamaq və ya ayaqlarınıza təsir etməməkdir. Özünüzü yan tərəfdən çəkin əgər gövdə açınız döşəmədən əvvəl dəyişsə, ağırlıq bu üsul üçün çox ağırdır.

Bar sallanır və səslənir.

Bu o deməkdir ki, siz əllərinizlə çəkirsiniz və ya əllərinizlə çəkirsiniz. Qollarınız bir-birinə bənzəyir. Dirsəklərinizi bir dərəcə də olsun əyilməyin.

Hər hansı bir qiymətə hərəkət aralığını təqib etmək.

Əgər arxa hissənizin aşağı düşməsinin son 5 santimetrində yuvarlaqlaşması varsa, artıq eyni hərəkəti məşq etmirsiniz. Yüksək tutmalara keçin və ya lövhələri iki 5 santimetrlik blokda qoyun.

Yuxarıda hiperuzalan

Arxa tərəf əyilmək əzələlərinizə heç bir fayda vermir və bel oynaqlarınızı yük altında ən pis vəziyyətə salır. Düz durduqda dayan.

Çox uzun sürən dəstlər

12 və ya daha çoxlu setlər, demək olar ki, həmişə sonuncu üçüncü ilə bitər. 3-8 təkrarlama aralığında qalın və bunun əvəzinə başqa bir set əlavə edin.

Kimə uyğun gəlir, kimə daha az uyğun gəlir.

Bu, hələ də yerə çəkməyi öyrənən yeni başlayanlar, uzun ayaqları və qısa gövdəsi olan insanlar üçün uyğundur. Ənənəvi ölü qaldırma həmişə qıvrılmış görünür. Sürətli güc istehsalına ehtiyacı olan idmançılar və bu sahəni daha az yükləyən bir şey istəyən hər kəs üçün.

Güclü qaldırma görüşünə hazırlaşırsınızsa, düz bir çubuqla yarışdığınız üçün sizə daha az uyğundur və məqsədiniz xüsusilə hamstringləri yükləməkdirsə Rom Rumıniya ölü qaldırma və ya yaxşı səhərlər bunu daha yaxşı edin. Qapalı çubuq hamstringlərə vurur, amma əksər insanların güman etdiyi qədər az.

Bir proqramda necə görünür

Həftədə bir-iki dəfə kifayətdir. Konkret olaraq:

• Isıtma: 5 dəqiqə asan kardio, sonra boş çubuqla və iş çəkinizin 50, 70 və 85 faizində, hər biri 3 ilə 5 təkrar.
• Yeni başlayan: 3 dəst 5, 2 ilə 3 dəqiqəlik istirahət, texnikanız davam etdiyi müddətdə həftədə 2,5 kq əlavə edin.
• Daha inkişaf etmiş: Maksimumun 85 faizində 3 dəst 4 dəst və ya 70-75%-də 6 dəst 3 dəqiqə istirahət.
• Seti bitir Son təkrarlama görünür yavaşladıqda bu ümumiyyətlə 2-3 təkrarlama azdır.

Maksimum ölçüyü 8 ilə 12 həftədə birdən çox yoxlamayın. Bu müddət ərzində 3-5 nömrənizi inkişaf ölçüsü kimi istifadə edin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Ayağınızın dizdən aşağı hissəsi aşağıya doğru axan ağrı, ayağınızın boğulması və ya zəifliyi, arxa ağrısı iki-üç həftədən çox davam edərək yaxşılaşmırsa, gecə oyanmağınız və ya bir sıra məşqlər zamanı birdən-birə durmağınızdan sonra ayağa qalxa bilmədiyiniz bir ağrı varsa, həkimə və ya fizioterapevtə müraciət edin. Eyni şey xəstəliyin diaqnozu olan fəsilə, bilinən disk probleminə və ya nəzarətsiz yüksək qan təzyiqinə aiddir.

Qısa versiyası

• Qapalı çubuq işi dörd ayaqqabıya doğru dəyişir və düz çubuqla müqayisədə belinizin alt hissəsindəki yükün təxminən 10-15 faizini azaldır.
• Boş çubuq çəkisini yoxlayın ümumiyyətlə 25 ilə 32 kq arasında, 20 kq deyil.
• Quruluşu: Əllərin ayağın ortasında, çiyinlər əllərin üstündə, çəkmədən əvvəl boşluğu çıxarın.
• Ən çox yayılmış səhvlər: İlk olaraq kalçalar qalxır, dirsəklər əyilər, yuxarıda çox uzanır və çox uzun sürən dəstlər.
• Həftədə bir və ya iki dəfə 3 x 5 və ya 4 x 3 qaçış, 2-3 dəqiqəlik istirahət, hər dəfə 2,5 kq irəliləyiş.