Tələsiklər: Düzgün forma, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Bu yumruğa yalnız bir yer və təxminən iki kvadrat metr yer lazımdır. Bu da sinə, triceps və ön deltalarda real güc yaradır. Problem ondadır ki, demək olar ki, hər kəs bunu bir az səhv edir: Bədəni yumşaldır, dirsəkləri genişlənir və yorğunluq baş verdikdə hərəkət dairəsi yavaş-yavaş yarıya düşür. Aşağıda addım-addım quruluş, ən çox ortaya çıxan səhvlər və hərəkəti öz səviyyənizə necə miqyaslamaq olar.

Bir pus-up həqiqətən nə məşq edir

Bir yumruq düz basdırma. Göyçə, üçbucaq və ön deltoidlər basıncı edir, lakin bank pressindən fərqli olaraq gövdə asılıdır və sərt qalmalıdır, buna görə də abs, eğimli və dib və ya dib hissələri bütün vaxt izometrik işləyir. Ona görə də pis yumruqları aşkar etmək asandır: Bağırsaq qollardan əvvəl əziyyət çəkir.

Bu yük də əhəmiyyətsizdir. Əllərin yuxarıda çəkisinin təxminən 65-70 faizini, altda isə təxminən 75 faizini daşıyır. 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu, fazanın asılılığı ilə 52-60 kq-dır. Beləliklə, pus-up istiləşmə hərəkəti deyil, əsl işçi basıncıdır.

Təyinat, addım-addım.

1. Əllərinizi yerləşdirin. 1,5 çiyin genişliyi arasındakı barmaqlar irəliyə və ya bir az kənara yönəldilmişdir. Orta barmaq omuzla düzəldilsin, başının qarşısında deyil.
2. Əllərini yerə vur. Əllərinizi əslində hərəkət etmədən kənara çevirməyə çalışın. Bu, çiyin kəmərini açır və dirəklərin yan tərəfə sürüşməsini dayandırır.
3. Taxta qur. Ayaqlar kalça genişliyində, göyərtələr sıxılmış, qabırğası aşağı çəkilmiş, pelvis bir qədər dəbdədir. Başın arxasından topuqlara qədər düz bir xətt.
4. 2 saniyə aşağı. Dirsəkləri gövdəyə 45 dərəcə yaxın tutun. Göğüsün yerdən 3-5 sm qalana qədər və ya qolun üst hissəsi yerə paralel olana qədər aşağıya enin.
5. Qısa fasilə. Yarım saniyədə dibdə, yerə sıçramayıb və sinəsinə dayanmayıb.
6. 1 saniyə basın. Özünüzü yerdən qaldırmırsınız, siz yerdən uzaqlaşdırırsınız. Ən yuxarı hissədə çiyin bıçaqlarını ayırın və daha iki və ya üç santimetr uzanın.
7. Nəfəs alın. Aşağı düşərkən içə al, ikinci hissədə də içə çıx. Bütün bir set üçün nəfəsinizi tutmayın.

Ən çox yayılmış səhvlər

Dirsəklər 90 dərəcəyə açılmışdır.

Yuxarıdan baxanda bədən T hərfinə bənzəyir. Bu mövqe çiyin oynaqlarında boşluqları bağlayır və çoxlu pusqup edən insanların ön çiyin ağrısına səbəb olan ən çox rast gəlinən səbəbdir. 45 dərəcəlik dirsək bucağı onun yerinə ox şəklini verir və adətən onu düzəldir.

Çəkərlərin yumşalması və ya yuxarı qalxması

Yumruqların yumruqları yumruqları söndürülmüş və belin alt hissəsi yükü udur. Çəkilmiş kalçalar məsafəni qısaldırır və idmanı göründüyündən daha asanlaşdırır. Bunu yan tərəfdən on təkrar çəkərək yoxlayın və ya kimsə sizin yumruğunuzla yerə yumruq salmağa çalışaraq.

Yarım təkrarlamalar

15 yarım yumruq altı tam yumruqdan daha az dəyərlidir. Əgər bir setin son üç təkrarlaması yalnız yarıya çatırsa, set bitib.

Baş yol göstərir.

Çənə döşəmədən 15 sm yuxarıda olarkən yerə vurur. Boynunuzu onurğa ilə bir xəttdə saxlayın və əllərinizin 30 sm önündəki bir yerə baxın.

Temponu sürətləndirmək

Yerdən sıçrayış əzələ işlərini azaldır və oynaq təsirini artırır. 2 saniyə aşağı, yarım saniyəlik fasilə və 1 saniyə basmaq daha çətindir və daha faydalıdır.

Əgər bu tempü saxlaya bilmirsinizsə, daha çox təkrarlamalara ehtiyacınız yoxdur, daha asan versiyaya ehtiyacınız var.

Əgər siz bircə dəfə də edə bilmirsinizsə

Diz yumruqları ən məşhur seçimdir, amma ən yaxşısı deyil, çünki gövdə fəaliyyətini dəyişdirirlər. Əllərin qaldırılması daha yaxşıdır, çünki hərəkət özü toxunulmaz qalır.

• Əllərini divarın üstünə qoyun, 3 dəfə 12-15 təkrar.
• Əllər mətbəx tezgahında və ya pəncərədə, 90 sm yüksəklikdə.
• Əllər bankda və ya kürsüdə, təxminən 45 sm.
• Əllər bir addım üzərində, təxminən 20 sm.
• Yerə tam sıxışdırma.

Bir hündürlükdə 3 set 12 təmiz təkrarlama edə biləndə, növbəti səviyyəyə en. Mənfi də yaxşı işləyir: 5 saniyə yerə enib diz çökün. Yenidən təkrarlayın. Hər dəstə 5-6 ədəd kifayətdir.

Seti və təkrarlamaları

Güc və ölçüsü üçün həftədə iki və ya üç dəfə 3 ilə 5 dəfə, 90 ilə 120 saniyə arasında istirahət edin. Hər setin sonunda bir və ya iki təkrarlama uğursuzluqdan az qalan təkrarlama sayını seçin.

20 təkrarlama tamamlandıqdan sonra 40-u təqib etmək mənasızdır. Bunun əvəzinə daha çətinləşdirin: Ayaqlarınızı 40 sm-lik bir kürsüyə qoyun, aşağı salma fazasını 4 saniyəyə qədər yavaşlayın, alt hissədə 2 saniyəlik bir fasilə əlavə edin və ya digər əlinizin qaldırılması ilə bir qol dəyişikliyinə doğru çalışın. Hər həftə bir və ya iki təkrar əlavə etmək mükəmməl bir irəliləyiş nisbətidir.

Kimə uyğun gəlir və kimə daha az uyğun gəlir.

Üstə vurma hər kəs üçün yaxşı seçimdir evdə məşq etmək, ümumi üst bədən gücünü inkişaf etdirmək üçün yeni başlayanlar və sabit bir gövdəyə ehtiyacı olan idmançılar üçün. Onlar həmçinin kürsü basma ilə yaxşı təchiz olunur, çünki çiyin bıçaqları hərəkət etməkdə sərbəstdir.

Əgər yük altında çiyin, biləyin və ya dirsəkdə aktiv ağrı varsa, onlar sizə daha az uyğundur. Əllə ağrısı üçün yumruq və ya paralel tutmaqla işləmək tez-tez kömək edir, çünki oynaq neytral qalır. Yüksək qan təzyiqi varsa, sıxışdırma zamanı nəfəsinizi tutmayın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• İki-üç həftədən çox davam edən çiyin ağrısı və ya gecə oyanma.
• Qol və ya barmaqlarda xırtıldırma, xəsarət və ya zəiflik.
• Qolun ağrısı, tutumu dəyişdirəndə də yox olmur.
• Göğüs ağrısı, nəfəs darlığı və ya məşq zamanı başgicəllənmə.
• Hər dəfə planka çəkəndə və ya itələyərkən daha da pisləşən bel ağrısı.

Əgər çiyin və ya onurğa əməliyyatından sonra sağalırsınızsa, toxunma ilə yox, fizioterapevtlə yenidən toxunma planını razılaşdırın.

Qısa versiyası

• Dirsəklər 45 dərəcədə, genişlənməmiş; bədən tüyü kimi deyil, tüyü kimi.
• Başın arxasından topuqlara qədər düz xətt, bütün set üçün sıxılmış götlər.
• 2 saniyə aşağı, yarım saniyə fasilə, 1 saniyə yuxarı; döşəmə 3 ilə 5 sm yer üstündədir.
• Əgər bunu edə bilmirsinizsə, bir səviyyəyə enməzdən əvvəl divardan pilləyə qədər 3 dəst 12 pillədən yüksəliş pilləsinin üzərində işləyin.
• 20 təkrardan sonra daha çox təkrar əlavə etmək əvəzinə məşqi daha çətinləşdirin.