Glute Köprüsü: Düzgün forma, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Glute Bridge, yerində, sıfır avadanlıqla edə biləcəyiniz və bir illik təlimdən sonra da bir şey əldə edə biləcəyiniz bir neçə məşqdən biridir. Əsas odur ki, əksər insanlar tələsik sürürlər və bel əvəzinə bel hisslərini hiss edirlər. Sonra da niyə heç nə hiss etmədiklərini düşünürlər. Burada düzgün şəkildə necə göründüyü, ümumiyyətlə səhv olan və həqiqətən nə qədər lazım olduğunu göstərir.

Glute köprü həqiqətən nə öyrədir

Hərəkat kalça uzantısıdır: Gövdənizlə budunuz arasındakı açını açın. Əsas işçi, hamstringlərin və daha az dərəcədə adductorların köməyi ilə gluteus maximusdur. Qarın divarınız izometrik işləyir, belvizi bişirdikdə həddindən artıq arxa dönmədən saxlayır.

Qol-bağırsaq və göyərtənin qaldırılması ilə fərqli olaraq, buradakı yük hərəkətlərin ən yuxarı hissəsində, kalça tam uzadıldıqda zirvəyə çatır. Bu vacibdir, çünki tam uzantı insanların ən az nəzarət etdiyi yerdir. Gündə səkkiz saat oturmaq kalça bükülmələrini qısaldırır. Buna görə də gündə minlərlə addım atsanız belə, nadir hallarda bu həddə çatırsınız.

Addım-addım.

1. Arxa yat, dizlər əyil, ayaqları döşəmədə kalça genişliyində olsun. Topuklarınızı saxlayın. 15-20 sm. Əyninizə çatmaq üçün kifayət qədər yaxın.
2. Ayaqlarınızı düz qabağa yönəldin və ya bir az kənara çevirin, 15 dərəcəyə qədər. Barmaqlar heç vaxt içəri dönmür.
3. Hərəkət etməzdən əvvəl tam nəfəs alın və qabırsaqlarınızı pelvisinizə doğru aşağı çəkin. Belin aşağı hissəsi əyri qalmaq əvəzinə yerə yaxınlaşmalıdır.
4. Toynuz, kalça və çiyin düz xəttə qədər toynuzunuzu qaldırın. Daha yüksək deyil.
5. Yuxarıda, glitters sıxmaq və saxlamaq üçün 1-2 saniyə. . Əllər, çiyin bıçaqları və başı yerə uzanır, çənəsi bir qədər də qalxır.
6. Aşağı nəzarət altında 2-3 saniyə.. . Belələr yerə toxuna bilər, amma rahat olmayın, birbaşa növbəti təkrarlanmaya keçin.

Əksər insanlar üçün işləyən temp: 1 saniyə yuxarı, 2 saniyə yuxarıda dayanmış, 3 saniyə aşağı. 12 təkrarlama təxminən 70 saniyə çəkir. Bu əzələ üçün əsl işə başlamaq üçün kifayət qədər vaxtdır.

Ümumi səhvlər

Barmaqların arasından itələmək

Ağırlığı ayağın topuna doğru irəli sürün və hamstringlər üstələyir, bu da əksər krampların yaranma yeridir. Asan yoxlama: Yuxarıda ayaq barmaqlarınızı yerə qaldırmağa çalışın. Əgər bacarmırsansa, ağırlığın çox irəlidədir.

Zirvəyə çox qalxmaq

Ən çox yayılmış səhv. İnsanlar bükülmədən bükülmədən bükülürlər. Diz-biş-ocaq xətti başlanğıc nöqtəsi deyil, tavandır.

Ayaqlar çox uzaqda idi.

Topuklar 40 sm məsafədədirsə diz kifayət qədər əyilə bilməz və iş hamstringlərə keçər. Çox yaxınlaşsanız yük dörd ayağınızın və dizlərinizə keçər. 15-20 sm-lik pəncərədə qal.

Sınır əvəzinə sürət

15 saniyədə 20 təkrarlama kardiyovücuddur, mədə məşqləri deyil. 12 yavaş təkrarlama 25 sürətli təkrarlamaları hər dəfə məğlub edir.

Dizlər içəri doğru yuvarlanır.

Dizlər bir-birinə doğru sürüklənərsə, adductorlar boşluğu götürür. Ayaqlarınızın kənar kənarına yuvarlanmadan dizləri bütün vaxt ərzində yumşaq şəkildə kənara doğru sıxmağı düşünün.

Əgər ertəsi gün arxa hissənizdə arıqlama əvəzinə ağrı varsa, onda siz arıqlama köprüsi etməmisiniz. Arxa uzantılarını pis düzəltdin.

Kimə yaraşırsa.

• Yeni başlayanlar Hələ də düzgün oturmağı bacarmayanlara, çünki bu, onurğalarına yük qoymadan kalça hərəkətini öyrədir.
• Gündə 6 ilə 10 saat oturmaq istəyən insanlar və kalça ön hissəsini sıx hiss edin.
• Yarışçılar və velosipedçilər Onların götləri dördlüklə müqayisədə xroniki olaraq yumşaqdır.
• İşdən çıxarıldıqdan sonra geri qayıdan hər kəs və ya fiziki terapiyanın bitməsindən sonra, kalça itkisi və ölü qaldırmalardan əvvəlki addım kimi.
• Hamilə və doğumdan sonrakı qadınlarBu barədə həkim və ya fizioterapevtlə danışdıqdan sonra məlumat əldə edin.

100 kq ağırlığında bir nəfər üçün kifayət deyil. Bu zaman əsas iş deyil, qızdırma işidir.

Nə qədər və necə inkişaf etmək

1. 1 3 həftələr: Həftədə 3 dəfə 12-15 təkrar və 60 saniyə istirahət.
2. 46 həftə: üst hissədə 3 saniyəlik tutma əlavə edin, 1012.12 3 dəst.
3. 79:9 həftə: Tək ayaq, hər tərəfdən 81010 olan 3 dəst. Bu, göründüyündən daha böyük bir sıçrayışdır.
4. 10-cu həftədən sonra: 15-40 kq arasında bir dumbbell və ya lövhə, 812,12 344 dəst, 90 saniyə istirahət. Barın altına bir dəsmal və ya yastıq qoyun.

20 dəfə iki saniyəlik tutma ilə düzəldə bildikdən sonra təkrarları əlavə etməyi dayandır. Əvəzində ağırlıq əlavə edin və ya bir ayağa keçin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Glute köprü yumşaq bir məşqdir, amma hər ağrıya cavab deyil. Əgər:

• bel ağrısı dizdən aşağıya, çişmə və ya ayaq zəifliyi ilə ayaqdan aşağı yayılır;
• boğaz və ya kalça ağrısı 3 həftədən çox davam edir və istirahətlə azalmır;
• ağrısız partlayışdansa, bükülmüş, ağrılı bir bükülmə hiss edirsiniz;
• Sərtlikdə hər hansı bir dəyişiklik və ya oturacaq bölgəsində xəsarət;
• Bu yaxınlarda kalça, onurğa və ya pelvik əməliyyatı keçirmisiniz və ya hər hansı bir komplikasiya ilə hamiləsiniz.

Qısa versiyası

• Toynaklar 152020 sm. altda, toynaklardan keçmək, barmaqlar sərbəst qaldırılmalıdır.
• Diz-biş-ölək xəttində dayanın, bişləri ondan kənara itməyin.
• 123 saniyəlik tempdən istifadə edin; 12 yavaş təkrarlama 25 sürətli təkrarlamalardan daha çoxdur.
• Bədən çəkisi ilə 3 x 12 15 ilə başlayın, həftədə 2 3 dəfə, sonra çəkini əlavə etmədən əvvəl tək ayaq gedin.
• Əgər beliniz yox, belin alt hissəsi işləyirsə, hündürlüyü azaltın və məsafəni qısaldın; əgər ağrı ayağa doğru yayılırsa, həkimə müraciət edin.