Ayaq sarğısı: Düzgün forma, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Ayaq sarğısı adından da göründüyü kimi hərəkət edən bir neçə maşından biridir. Dizini müqavimət qarşısında əyilərək beyni birbaşa yükləyir. Bu da məhz buna görə ziyan olur: İnsanlar sessiyanın sonunda onu bağlayıb, bütün bədənlərini ona basaraq üç sürətli set vururlar və gedirlər. Maşının əslində nə üçün olduğunu necə əldə edəcəyinizi burada göstəririk.

Ayaq sarğılarının həqiqətən nə öyrətdiyini

Qolbağlığınız üç əzələdən ibarətdir: biceps femoris (uzun və qısa başlı), semitendinosus və semimembranosus. Onların hamısı bicep femorisin qısa başı istisna olmaqla iki oynaqdan keçiblər. - Hip və diz. - Beləliklə, onlar iki iş görürlər: Belinizi uzatın və dizinizi yumşaltın. Ayaqları sarışınlaşdıran qatarlar Yalnız diz bükülməsi. . Bu iki səbəbdən vacibdir. Birincisi, biceps femorisinin qısa başı yalnız dizdən keçir, buna görə də Rumıniya ölü qaldırma və ya yaxşı səhər ayaq sarmağın yeganə vasitəsi. İkincisi, ayaq sarmaşı yox. Hip-hinge işinin əvəzini. Əgər sarışınlar tək hamstring məşqinizdirsə, işin yarısı itkin düşmüş olur.

Üç variant və onların fərqləri

Oturmuş ayaq sarğıları Bu da kalça əzələlərini 90 dərəcəyə doğru əyilməyə vadar edir. Bu da hətta başlamazdan əvvəl də əzələ əzələlərini uzatır. Əzələni uzanmış vəziyyətdə yükləmək böyümə üçün yaxşı gəlir verir. Beləliklə, yalnız bir variant seçsəniz, bunu seçin.

Yatan ayaq sarışınlığı Bu da kalçaların demək olar ki düz qalmasına səbəb olur. Beləliklə əzələlər qısa olur və ən çətin hissə də qalxmanın yuxarı hissəsinə yaxın olur. Daha pis bir məşq deyil sadəcə əyriyin fərqli bir hissəsini vurğulayır.

Duru bir ayaqlı curl Bir ayağınızın zəif olduğu və ya yaralanma zamanı sağaldığınız zaman ən yaxşı seçimdir. Bir anda bir tərəfdən işləyirsiniz və boşluq dərhal görünür sol və sağ arasında təkrarlamalarda 15-20 faiz fərq çox yaygındır.

Addım-addım texnika

1. Maşını dizinizin ortasına doğru düzəlt. Əgər yastıq 3-4 sm yüksək və ya aşağıdırsa, yük əzələ yerinə ayaqqabınıza və oynağa keçər.
2. Aşağı yastığı Axil tendonunun üstünə deyil, üstünə qoy. Oturmuş versiyada bud yastığını kifayət qədər güclü şəkildə sıxın ki, kalça qaldırıla bilməsin. Əgər diziniz məşq zamanı irəli sürüsə, o, çox gevşəyir.
3. Pelvisinizi və belinizi yastığa və ya oturacağa basdırın. Yalançı versiyada bilə-bilə bükülür.
4. Toynunuzu götlərinizə doğru çəkin. 1 saniyə Yuxarıda. Çanağı qaldırmadan mümkün qədər uzağa gedin.
5. üçün aşağı 2-3 saniyə.. . Eksantriklik, faydaların əksəriyyətinin yaşadığı yerdir və insanların əksəriyyəti yalnız buraxdığı hissədir.
6. Ayağı aşağı hissədə demək olar ki, tamamilə düzəldin, lakin gərginliyin tamamilə aradan qalxmasına icazə verməyin. Çatdırılma nöqtəsindən bir neçə dərəcə az qalıb növbəti təkrarlama ilə başlayın.

Ən çox yayılmış səhvlər

• Kalçaları qaldırıram. Pelvisiniz yastıqdan çıxanda beliniz üstünə keçib əzələlər daha qısa bir məsafədə işləyir. Bu yükün çox ağır olduğunu göstərən ən aydın əlamətdir.
• Çox ağırlıq, yarım rep. Əgər topuğunuzu ən azı yarım ayağa çatdıra bilmirsinizsə, bir-iki qab çıxarın.
• Başlanğıcdan əyləşmək. Qollarınla yumruq atmaq və ya ilk təkrarlama zamanı sıxışdırmaq əzələdən diz arxasında olan əzələlərə yükü köçürür. Klassik bir mənbə, orada darıxdırıcı, davamlı ağrı.
• Aşağı enərkən ağırlığı düşür. Yarım saniyəlik mənfi hər bir dəstdən ən qiymətli hissəni silir.
• Təsadüfi ayaq mövqeyi. Arxa əllərini dizə doğru çəkmək, toyuqların daha çox, barmaqlarını göstərmək isə daha az hərəkət etməsinə səbəb olur. Hər ikisi də səhv deyil, ancaq birini seçin və davamlı olun ki, həqiqətən irəliləyişinizi izləyə biləsiniz.
• Kürüklərə hamstring planına bənzər davranmaq. Rumıniya ölü qaldırma və ya Nordic curl növü olmadan kalça funksiyası təlimsiz qalır.

Nə qədər, nə qədər tez-tez və necə irəliləmək olar

Ölçü üçün: 8 ilə 15 təkrardan ibarət 3 ilə 4 dəstHəftədə iki dəfə. Həftədə bir ayağa 6-10 dəst ən çox insan üçün həftədə 3-4 gün məşq etmək üçün uyğun bir zonadır. Sərgələr arasında 90-120 saniyə istirahət edin hamstrings insanların güman etdiyidən daha yavaş bərpa olunur.

Hər bir setdə 1-2 dəfədən sonra işləyin. Təmiz formada hər dəstdə təkrar aralığının yuxarı hissəsinə çatdığınız zaman əlavə edin 2,5 kq və yenidən aşağıya ensin. Ən kiçik sıçrayışının 5 və ya 7 kq olduğu yığma maşınlarında əvvəlcə həftədə bir təkrar əlavə edin və yalnız sonra çubuğu hərəkət etdirin.

Əgər sizin prioritetiniz güc və ya sürətdirsə, qıvrımları 6-10 təkrar aralığında saxlayın və onları əsas qaldırmalardan sonra, heç vaxt squatsdan əvvəl yerləşdirin.

Kimə uyğun gəlir, kimə daha az uyğun gəlir.

Əgər hamstringləriniz dörd ayaqqabınıza nisbətən zəifdirsə, qaçırsınızsa, futbol və ya basketbol oynayırsınızsa (hamstringlərin sıxılması ən çox yaralanmaların arasında yer alırsa), fiziki müayinədən sonra ACL əməliyyatından qayıdırsınızsa və ya sadəcə daha qalın ayaqlar istəyirsinizsə, bu sizə uyğundur.

Bu sizin üçün daha az uyğun gəlir. ilk Ayaq gününün məşqləri əvvəlcədən yorğun hamstrings squats və deadlifts məhv edəcək. Əgər hər təkrarlama zamanı tozunun və ya diz arxasında olan tendonun üst hissəsində kramplar varsa, maşını günahlandırmadan əvvəl məsafəni qısaldın və çəkini azaltın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər orta hissinizdə kəskin, ani ağrı hiss edirsinizsə və sonra moruq və ya partlayış hiss edirsinizsə bu, hamstring əsəbinin klassik şəklidir. Eyni hal diz arxasında ağrı 7 ilə 10 gündən çox davam edirsə, diz şişirsə, ayağınızın aşağı hiss etdiyi bir ağrı və ya xırtıldırma hissiniz varsa və ya ağrının belin alt hissəsindən başlayıb ayağınızın aşağı hissəsinə keçsə də tətbiq olunur. Şiddətli, həssas ağrı normal əzələ ağrısından fərqli bir heyvandır, təlimdən 24 ilə 48 saat sonra görünür və 2 ilə 3 gün ərzində öz-özünə aradan qalxır.

Qısa versiyası

• Maşın dizinizin ortasına doğru hərəkət edir və şlamları aşağı sıxır. Əks halda, birinci təkrardan əvvəl forma parçalanır.
• Təxminən 1 saniyə yuxarı, 2 ilə 3 saniyə aşağı; eksantriklik məşq etməyinizin səbəbi.
• Həftədə iki dəfə 8-15 təkrarlanan 3 ilə 4 dəst, 90 ilə 120 saniyə istirahət.
• Əgər bükülmələrinizi qaldırırsınızsa və ya yarım təkrar edirsinizsə, ağırlıq çox ağırdır bir az çıxarın.
• Küküklər yalnız dizləri əhatə edir; küküklərin kalça yarısı üçün Rumıniya ölü qaldırma və ya Şimal kükükləri əlavə edin.