Konsentratsiya sarmal: Düzgün forma, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Konsentrasiya curl, hiyləgərlik demək olar ki, mümkün olmayan bir neçə biceps məşqlərindən biridir: Dirsəklər ayağın üstündə dayanır, gövdə yerindədir və hərəkət qabiliyyəti heç bir yerdən gəlmir. Bu da tam olaraq bir sonlandırıcı kimi işləməsinin səbəbi və insanların çoxunun çox ağır və çox sürətli getməklə onu məhv etməsinin səbəbi. Bu, bütün idman zallarında göründüyü səhvlər və sabah istifadə edə biləcəyiniz rəqəmlərdir.

Bu idmanın əslində nəyi ilə məşğul olduğunu

Ayaqlar aralı, bir qol, dirsək eyni tərəfdəki budun içərisinə dayanır. Çəkilən çiyin bir qədər irəliyə büküldüyü üçün bicepsin uzun başı qısa vəziyyətdədir. Buna görə də işlərin çoxu qısa başın və bicepsin altındakı əzələ olan brachialisə keçir.

İkinci fayda praktiki olaraq var. Birdən bir qol məşq edirsən, belə ki, sol-sağ güc fərqi dərhal aydın olur. Əgər sağ qol 10 kq-da 12 təkrarlayış edirsə və sol qol 9 təkrarlayışda dayanırsa, bu barbelin sizə heç vaxt verməyəcəyi məlumatdır.

Nə deyil: kütləvi bir qurucu. Yüklər kiçikdir və mənfəət çətin, buna görə də proqramın sütunu deyil, aksesuar kimi qəbul edin.

Addım-addım.

1. Bir bankın ucunda otur, ayaqları düz, dizləri çiyinlərin eni qədər və ya bir az daha geniş olsun.
2. Sağ əlinizdə bir dumbbell götürün və düz bir arxa ilə bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b Onurğa beyni C-yə qədər yuvarlanmamalıdır.
3. Qoyun. Qolun arxa hissəsi, dirsəkdən yuxarıda.sağ bətninizin içərisinə, dizdən təxminən 5-10 sm yuxarıda. Qoltuğun ucunu diz qabığına qoymayın, çünki ağrıdır və itələmək istəyə bilərsiniz.
4. Qolun tamamilə düz asılsın. Başlanğıcda palma əks ayağa baxır.
5. Dirsəkləri bükün və dumbbellini çiyinlərə doğru bükün. Hərəkatın sonuncu üçdə birində palma yuxarıya çevirin (supinasiya).
6. Durun. 1 saniyə yuxarıda və sıxmaq. Ağırlığı daha yüksək etmək üçün dirsəkləri buddan qaldırmayın.
7. nəzarət altında aşağı 2-3 saniyə. tam düz bir qol. Son 10 dərəcə də bir damla deyil, bir hissədir.

Azad əli yalnız tarazlıq üçün digər dizə dayanır. Onu itələməyin və gövdəni döndərməyin.

Seti, təkrar və yük

• Hər qol üçün 10-15 təkrar 3 dəst, qol və ya üst bədən seansının sonunda.
• 60-90 saniyəlik istirahət Əsasən də sağ qolun sol qolunu işləməklə rahatlıq əldə edilir.
• Tempo 1-1-3: 1 saniyə yuxarı, 1 saniyə yuxarıda, 3 saniyə aşağı. 12 nömrədən ibarət bir dəst təxminən 60 saniyə çəkir.
• Yük: adətən dik sarışınlarda istifadə etdiyinizin 50-60%-i. Əgər 16 kq-ı dayanacaqda yuvarlayırsansa, 8-10 kq-ı burada gözlə. Yeni başlayanlar 4-6 kq-dan başlayırlar.
• Hər bir seriyanı bitir 1-2 təkrarlama ehtiyatdaSon təkrarlama yavaşladıqda, qolun yarısında ölməsində deyil.

İstifadəçi: Hər üç dəst 15-ə çatana qədər həftədə bir təkrar əlavə edin, sonra 1-2 kq əlavə edin və 10-a geri enin. Həftədə iki dəfə kifayətdir; bütün məşqlərdə, bişeklər üçün həftədə 8-14 ağır set əla bir ümumi.

Ən çox yayılmış səhvlər

Çox ağırlıq

Onu görə bilərsiniz: Əllərin qulaq tərəfində uzanması, gövdəsinin fırlanması və dumbbellin titrəməsi. Əgər yuxarıda fasilə ilə 10 təkrarlama edə bilmirsinizsə, 2 kq düşürün.

Dirsəklə budun içərisinə itələmək

Seti sərtləşdikdə insanlar dirsəkləri ayağa basıb iki və ya üç əlavə təkrarlayış edirlər. Ayaq iş görür, biceplər yox. Qolbuğ yalnız istirahət Orada.

Məsafəni qısalaşdırmaq

Adətən altda: Qol düzdən 20-30 dərəcə az dayanır və heç vaxt tam uzanmır. Bu uzanmış vəziyyətdir və ən dəyərli hissədir.

Kilo vermək

Bir saniyə yuxarı, yarım saniyə aşağı. Aşağı salma fazasında gərginliyin böyük hissəsi olur. Onu atmaq isə idmanın yarısını etmək deməkdir.

Bir əllə bükülmüş

Əllə yük altında geri qatlanır və ağrı alt qoluna doğru hərəkət edir. Əlini əlinin altındakı qolla düz tut.

Arxa çevirdi, nəfəs tutdu.

Əyləncəli oturmaq hər ikisini dəvət edir. Yuxarıda nəfəs çıxar, aşağıda nəfəs al, onurğanın neytral olmasını təmin et.

Kimə uyğun gəlir və kim onu atlamalıdır

İstifadə edin:

• Siz hələ də bicepsi hiss etməyə çalışırsınız və bel və çiyinlərinizi ələ keçirməyə davam edirsiniz;
• Bir qol daha güclüdür və siz daha zəif olan qolunuza əlavə qol vermək istəyirsiniz;
• düz bir çubuq bişiklərinizi və ya dirsəklərinizi qıcıqlandırır, çünki dumbbell ön qolunuzu təbii olaraq döndərməyə imkan verir;
• Daha ağır iş bitdikdən sonra az yüklənən bir bitirici istəyirsiniz.

Əgər:

• 45 dəqiqə vaxtınız var və hər dəqiqə ən çox istəyirsiniz; dayanan və ya meylli sarışın daha çox verir;
• beliniz sarmal vəziyyətdə şikayətlənir, bu halda eğimli bir bankdan və ya bir vaiz padından istifadə edin;
• Əllə əyilmiş əyilmə ağrıyır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Məşqdən sonra 24-48 saat ərzində əzələ ağrısı normaldır. Bunlar aşağıdakılar deyil:

• Dərin bir pop Əməliyyat zamanı dirsək və ya qolun üst hissəsində, sonra da moruq və çiyin tərəfində hərəkət edən bir qrup, bu da bicepsin tendonunun qırılması deməkdir. 24-48 saat ərzində görülün; vaxt nəticəyə təsir edir.
• Qoldaş və ya çiyin ağrısı davam edir. 2-3 həftədən çox Bu, yükü azaltmaq və idmanı dayandırmaq baxımından belədir.
• Barmaqlarda və ya əllərdə xırtıldırma, xəsarət və ya zəiflik.
• Əyilmə ətrafında şişkinlik, qızartma və ya istilik, xüsusilə də qızdırma.
• Gecələr oyanma və ya istirahət zamanı görünən ağrı.

Əgər siz fluorokinolon antibiotikləri və ya kortikosteroidlər qəbul edirsinizsə, bu barədə həkiminizə bildirin; hər ikisi də tendonlara təsir edir.

Qısa versiyası

• Qol bükülmüşdür. Qol dizdən 5-10 sm yuxarıda, qol aşağıda düzdür, yuxarıda 1 saniyə tutun.
• Hər qol üçün 10-15 təkrar 3 dəst, 60-90 saniyə istirahət, 1-1-3 temp.
• Yükləmə sizin dayanan sarışınlığınızın təxminən 50-60%-dir; yeni başlayanlar 4-6 kq.
• Ən bahalı səhvlər: Çox ağırdır, bıçaqdan itirir və aşağı düşərkən ağırlığı düşür.
• Bu bir aksesuar, əsas asansör deyil: Həftədə iki dəfə, ümumilikdə 8-14 bicepsi setində.