Təlimdən çıxandan sonra necə məşqlərə qayıda bilərsiniz?

Ayrılıq iki həftə, iki ay və ya iki il davam etdi. Geri qayıtma mexanikası əsasən eynidir. Əsl problem motivasiya deyil, insanların dayandıqları yerdən yenidən başlamasıdır, beş gün ağrı qazanmaq və ikinci dəfə dayandırmaq. Bu, ilk üç həftəni darıxdırıcı, heç bir hadisə olmayan və saçlarınızı yumağı dayandıran ağrılardan azad etməkdir.

Əslində itirdikləriniz

Düşündüyünüzdən daha az və eyni dərəcədə deyil.

• Kondisionerləşdirmə ən sürətli düşür: 10-14 gündən sonra dözümsüzlük itkisi və iki ay heç nə etmədikdən sonra 15-20% daha pis ola bilər.
• Güc daha inadkardır. 3-4 həftəlik istirahətdən sonra adətən 5-10% itirirsiniz; 2-3 aydan sonra 10-20%. Demək olar ki, heç vaxt sıfıra qayıtmırsan.
• Əzələ kütləsi Yalnız tam aktiv olmamaq üçün üçüncü həftədən sonra ölçülə bilən dərəcədə azalmağa başlayır.

Buna görə də köhnə nömrələrə qayıtmaq onları yaratmaq üçün lazım olan vaxtın təxminən üçdə birindən yarısına qədər çəkir. Əgər 100 kq-ı aşağı salmaq üçün bir il vaxt lazım olsa, geri qayıtmaq bir il deyil, iki-dörd aylıq işdir.

Yarım qayda: Birinci və ikinci həftə

Sonuncu dəfə istifadə etdiyiniz ağırlıqları götürün və 40-50% azaldın.. . Əgər 100 kq x 5 ədəd oturmusunuzsa, indi 50-60 kq x 8 ədəd olur. Hər məşq üçün 4 set etmisinizsə, 2 set etmisiniz.

Birinci həftə üçün standart: Hər set 4-5 təkrarla bitər. Uğursuzluq üçün heç nə yoxdur. Əgər seansda aldadıb-yaxşırdığını hiss edərək gedirsənsə, bunu tamamilə düzgün etmisən.

Tezlik: Birinci həftədə 2 seans, ikinci həftədə 3 seans.Hər dəfə 40-50 dəqiqə, bütün bədən.

A iclası

1. Çıxış və ya ayaq pressi 2 x 8-10
2. Çarpayı basın və ya pushups 2 x 8-10
3. Bir qollu sıra 2 x 10-12 hər tərəfdə
4. Plank 2 x 30 saniyə

B iclası

1. Rumıniya ölü yükləmə 2 x 8-10
2. Üst pres 2 x 8-10
3. Lat çəkilməsi və ya bantla kömək edilən çəkilməsi 2 x 8-10
4. Yürüş yuvası 2 x 8 ayaq başına

Seti-seti arasında 90 saniyə istirahət edin. Bütün seans bu qədərdir. İki əlavə məşq heç nəyi sürətləndirməyəcək, ancaq növbəti üç günü ağrı ilə dolduracaq.

İstifadəçi: Üçüncü həftədə nə dəyişir?

• 3-cü həftə: Hər məşq üçün 3 dəst, aşağı bədən qaldırmalarına 5 kq və yuxarı bədən qaldırmalarına 2,5 kq əlavə edin.
• 4-cü həftə: Yenə eyni, 5 kg / 2,5 kg bir sıçrayış daha.
• 5-8 həftə: 3-4 dəst, hər həftə bir təkrarlama və ya kiçik bir kilo atlama əlavə edin. Hərəkətini davam etdirdiyi müddətdə.

Bu sürətlə 6-8 həftə ərzində köhnə səviyyəyə qayıdırsan və hərəkət etmək üçün çox ağrıyırsan deyə heç bir seansı qaçırmırsan. Bu fərq hər şeyi müəyyən edir.

Kondisionerləşdirmə

Əgər tamamilə dayandırsanız: Həftədə 5 gün 20-30 dəqiqə sürətli gəzinti.Bu, 8 sözlük cümləni nəfəs almadan söyləmək imkanı yaradır.

Əgər qaçırdıysan, əvvəlki məsafədən başlama. İlk üç səfər: 8 tur 1 dəqiqə qaçmaq / 2 dəqiqə gəzmək. . Sonra hər həftə bir turda 30 saniyə qaçışınızı uzatın. Həftəlik həcm üçün ümumi qayda: birdən çox deyil 10% artım keçən həftə ərzində.

Bütün həyatını yenidən qurmadan yemək.

• Protein: 1,6 qr bədən çəkisi kilosu başına. 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu gündə 130 qr deməkdir. 30-40 qramlıq 3-4 yemək bölün.
• Eyni həftə ərzində təlimlərə qayıdaraq aqressiv pəhrizə başlamayın. Əgər yağ itkisi də məqsəddirsə, 300-500 kkal kəsirini həyata keçirin, bu da həftədə bədən çəkisinin 0,5-0,7% -ni verir. 80 kq-da təxminən 0,4-0,6 kq.
• 7-9 saat yat. Daimi olaraq 6'dan aşağıdır və həm gücünüz, həm də iştirak etmək istəyiniz kəskin şəkildə azalır.
• Su: təxminən gündə bir kiloqram başına 30-35 ml, əlavə olaraq hər saat təlim üçün yarım litr.

İlk üç həftə ərzində toz və ya kapsul heç bir dərmanı düzəltmir. Planlaşdırma da.

Normal ağrı ilə müqayisədə. bir problem

Gecikmiş başlanğıclı əzələ ağrısı seansdan 24-48 saat sonra zirvəyə çatır və 72 saat ərzində aradan qalxır. Uzun fasilədən qayıdandan sonra ilk seansınızdan sonra 2-3 narahat gün gözləyin. Bu normaldır və əksər hallarda yalnız bir dəfə olur.

Normal deyil: 5 gün və ya daha çox davam edən ağrı, şişkinlik, qol və ya ayağın düzəltmə qabiliyyəti, hərəkət zamanı kəskin oynaq ağrısı. Məşq zamanı ağrı ölçüsü üzrə 3/10-dən yuxarı olan hər hansı bir şey və ya kəskin və bıçaqlayıcı bir şey dərhal məşqinizi dayandırmağınız deməkdir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Təcili olaraq.: Göğüs ağrısı və ya təzyiqi, yüngül səy göstərməklə nəfəs darlığı, bayılma, başgicəllənmə, qeyri-qanuni ürək döyüntüsü.
• Təcili olaraq.: ilk sərt seansdan sonra güclü şişlik və ağrı ilə qaranlıq sidik (çay və ya kola rəngli) hab bu rabdomiyoliz ola bilər.
• İlk seansınızdan əvvəl əgər siz 40 yaşdan yuxarısınızsa və 12 ay və ya daha çox aktiv deyilsinizsə, ya da yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet, məlum ürək xəstəliyi və ya yaxın qohumunuzda 55 yaşdan əvvəl (kişilər) və ya 65 yaşdan əvvəl (qadınlar) ürək tutması varsa.
• Əgər fasilə yaralanma, əməliyyat və ya doğuş səbəbindən baş verirsə fizyoterapevt bu qayıdış planını yazır, məqalə deyil.
• İki həftədən çox davam edən oynaq ağrısı, hər seansdan sonra geri qayıdan şişkinlik və ya bağlanan oynaq.
• Ürək döyüntüsünə və ya qan təzyiqinə təsir edən dərman qəbul edirsinizsə, səyləri necə ölçəcəyinizi soruşun. Pulsu etibarlı bir təlimat olmayacaq.

Bunun üçüncü dəfə baş verməsinin qarşısını necə almaq olar?

• Minimumun müəyyən edilməsi: Hər həftə iki 30 dəqiqəlik seans, sabit gün və sabit saat, hər hansı digər öhdəlik kimi təqvimdə.
• Heç vaxt ardıcıl iki dəfə qaçırma. Bir seansı qaçırmaq bir qəza, ikisini isə növbəti fasilə başlayır.
• Bir həftə qaçırsansa, davam edin Siz dayandığınız yerdə. Sıfırdan başlamayın və ikiqat seansla əvəz etməyin.
• Bir qeyd saxlayın: idman, çəki, təkrarlama. Onsuz bir ay ərzində inkişaf etdiyini bilməyəcəksən.
• Hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl ən azı 6 həftə eyni proqramda qalın.

İldə 40 həftə 70% səy göstərməklə işlədiyiniz proqram beş həftə sağ qalmaq üçün mükəmməl bir proqramı məğlub edir.

Qısa versiyası

• Əvvəlki çəkilərini 40-50% azalt, 4 əvəzinə 2 seriya və ilk həftədə yalnız 2 seans.
• Həftədə 5 kq (bedenin alt hissəsi) və 2,5 kq (bedenin yuxarı hissəsi) əlavə edin; 6-8 həftə ərzində köhnə saylara qayıdacaqsınız.
• Kondisioner: Həftədə 5 dəfə 20-30 dəqiqə gəzinti və ya 1 dəqiqəlik qaçış / 2 dəqiqəlik gəzinti aralıqları; həcmi həftədə ən çox 10% artır.
• Kilogram başına 1,6 qr protein, 7-9 saat yuxu, ilk üç həftə ərzində heç bir aqressiv çatışmazlıq yoxdur.
• 40 yaşdan yuxarı və bir il ərzində aktiv deyilsinizsə dərhal həkimə müraciət edin.