Diyetdən sonra kilo vermək

Kilo vermək bir işdir, onu saxlamaq isə tamamilə başqa işdir və bu, daha uzun müddət davam edir. Əksər insanlar bir-iki il ərzində itirdiklərinin çoxunu bərpa edirlər. İradə gücündən məhrum olduqları üçün yox, heç kim onlara pəhriz bitdiyi gün üçün plan vermədiyi üçün. Bu plan əsl rəqəmlərdə belə görünür.

Niyə kilo geri gəlir

10 kq itirəndə bədənin yanması az olur. Bunun bir hissəsi fizika ilə bağlıdır: Daha yüngül bir bədən itirilən hər kiloqram üçün gündə təxminən 20 ilə 25 kkal daha az yandırır. Bunun bir hissəsi uyğunlaşmadır. Uzun müddət qidalanma sonrası ümumi gündəlik xərclər bədən çəkisi üçün nəzərdə tutduğunuzdan 5 ilə 15 faiz aşağı ola bilər. Aclıq hormonları həftələrcə, bəzilərində isə bir ilə yaxın yüksək səviyyədə qalır.

Praktikada: Əgər pəhrizdən əvvəl 2400 kkal saxlayırsınızsa, 10 kq itirdikdən sonra yeni saxlama 2050-2150 kkal arasında ola bilər. Köhnə yeməyin tərzinə qayıtmaq və yemək bitirmək üçün mükafat almaq, gündəlik 400 kkal artıqlığı ayda təxminən 1,5 kq artırır.

Kaloriyanı tədricən artırın.

Düzü, bir azlıqdan pulsuz yeməyə atlama. Təxmin edilən saxlama həddinə çatana qədər hər həftə gündə 100-150 kkal əlavə edin.

• Birinci həftə: əlavə 100-150 kkal deyək ki, səhər yeməyi ilə 40 qram yulaf və ya 20 qram qoz-fındıq.
• 2-6 həftə: Hər həftə eyni addım, gündəlik çəkilərlə.
• Həftəlik ortalama üç həftə ərzində 0,3 kq aralığında qalanda bu sizin saxlamağınızdır.

Həftədə 3-4 dəfə məşq edən və gündə 8000 addım atmış bir insan üçün ümumi başlanğıc qiyməti bədən çəkisinin bir kiloqramına 31 ilə 33 kkal arasındadır. 75 kq-da bu 2300-2500 kkal deməkdir. Say yalnız başlanğıc nöqtəsidir; miqyas mübahisəni həll edir.

Protein, lif və qida miqdarı

• Protein: Gündəlik bədən çəkisi kilogramına 1,6 ilə 2,2 qr. 75 kq-da 120-165 qr-dır, 30-45 qr-dan 3-4 dəfə yemək bölünür.
• Tüfəng: Gündəlik 25-35 q fasulye, çuğundur, tam taxıl, əlavə 400-500 q meyvə və tərəvəz.
• Dəri: Gündə 2-3 litr su; aclıq və susuzluq asanlıqla qarışdırılır.

Protein və lif sehrli deyil, kaloriyə görə dolğunluqdur. 150 qram toyuq və 300 qram tərəvəz olan bir tabak eyni kaloriyə malik 80 qramdan çox keksə qədər doldurur.

Güc məşqləri əzələni saxlayır, əzələ nəticəni saxlayır.

Güc məşqləri olmadan kilo saxlamaq, adətən, əzələləri sakitcə itirərək yağ əlavə edərkən ölçüyə bir nömrə saxlamaq deməkdir. Ən azı bu işləyir:

• Həftədə 3-4 seans, hər biri 45-70 dəqiqə.
• Həftədə hər əzələ qrupuna 10-20 ağır iş dəstləri.
• 5-12 dəfə kompleks liflərdə, 8-15 dəfə izolyasiya işlərində, 1-3 dəfə uğursuzluqdan sonra dayandırılır.
• İstifadəçi: Böyük yükləmələrdə 2,5 kq əlavə edin və ya eyni yük daha asan hiss edildikdə bir təkrarlayın.

Addımlar və gündəlik hərəkətlər

Diyetdən sonra şüursuz hərəkət azalır daha az oturub durmaq, daha yavaş gəzmək, daha çox oturmaq. Bu boşluq gündə 200-400 kkal ola bilər və heç kim bunu görmür. Beləliklə, bir nömrə təyin edin və saxlayın: Gündə 8-10 min addım atmaq, 6 mindən aşağı getmək olmaz. Üç dəfə yeməkdən sonra 10 dəqiqə gəzmək idman zalına getmədən təxminən 3000 addımdır.

Tərəfdaşlıq və reaksiya qaydaları

1. Həftədə 4-7 dəfə özünüzü çəkin. Səhər, hamamdan sonra, səhər yeməyindən əvvəl.
2. Yalnız həftəlik ortalama baxın, heç vaxt bir günə baxmayın.
3. Yuxarı həddi təyin edin: Diyetin sonunda çəkidən 2-3 kq artıqdır.
4. Əgər ortalama iki həftəlik məhdudluğu keçərsə, 2-3 həftə ərzində gündəlik 300-400 kkal defisitə başlayın, sonra yenidən saxlama prosesinə qayıdın.

Ayda bir dəfə belini də ölç. Əgər ölçülər düzdür, lakin bel 2-3 sm böyüyürsə, problem təkcə kalori deyil, bədən tərkibi və məşqdir.

2 kq qaydanın artı üç həftəlik mini-defizit kiçik düzəlişlə beş aylıq diyet arasındakı fərqdir.

Həftə sonları, bayramlar və ailə tədbirləri

Riyaziyyat əfv etmir: 5 gün 2300 kkal və 2 gün 3800 kkal orta hesabla 2730 kkal, gündə təxminən 430 kkal və ayda 1,5-2 kq artıqlıq. Qadağalara ehtiyac yoxdur, sənə bir çərçivə lazımdır.

• Bir böyük yemək, bütün həftə sonu deyil.
• Çıxmadan əvvəl 30-40 qram protein və bir tabak tərəvəz yeyin.
• Alkoqol: Yarım litr pivə 200-250 kkal, üç pivə 700 kkal hər hansı bir şey yeməzdən əvvəl. Həftədə 0-4 içki ilə saxlayın.

Yuxu və stress

Yuxu 5-6 saata qədər qısaldıldıqda, nəzarət olunan tədqiqatlarda insanlar gündə 250-400 kkal daha çox, əsasən axşam və əsasən qəlyanaltı olaraq yeyirlər. 7-9 saat, eyni yatma vaxtı 30 dəqiqə ərzində və yatmadan əvvəl 20-30 dəqiqə ekransız olmaq məqsədi daşıyır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Bir-iki həftə ərzində 3 kq və ya daha çox artım, şişmiş ayaq və ya nəfəs darlığı yağ deyil maye tutma; dərhal yoxlanılsın.
• Daim yorğunluq, soyuqdan əziyyət çəkmək, saç tökülməsi, kabızlıq və qidalanma tərzində heç bir dəyişiklik olmadan kilo almaq - tiroidinizi yoxlayın.
• Diyetdən sonra üç ay və ya daha çox dövr yoxdur.
• Əsasən də nəzarəti itirmək, qusmaq və ya laxativ istifadə etmək hissi ilə bağlı həddindən artıq həyəcanlı hisslər - bu, yeni bir yemək planı deyil, həkim və terapevt üçün bir sualdır.
• Diabet, yüksək qan təzyiqi, tiroid xəstəliyi və ya davam edən hər hansı bir dərman həkiminizlə daha böyük pəhriz və məşq dəyişiklikləri barədə danışın.

Qısa versiyası

• Diyetdən sonra saxlama 5-15 faiz daha azdır; kiloqram başına 31-33 kkal ilə başlayın və ölçüyə uyğunlaşdırın.
• Həftəlik ortalama üç həftə sabit qalana qədər həftədə 100-150 kkal əlavə edin.
• Protein 1,6-2,2 g/kg, lif 25-35 g, 8.000-10.000 addım, həftədə 3-4 güc seansı.
• Həftədə 4-7 dəfə çəkin, orta hesabı izləyin və yalnız 2-3 kq həddini keçdiyiniz zaman hərəkət edin.
• Birdən şişmə, menstruasiya olmamaq, nəzarətini itirən həddindən artıq yemək və ya tiroid xəstəliyinə şübhə həkimə müraciət edin.