Qönçələmə üsulunu öyrənmək nə qədər vaxt aparır?

Qol vurmaq sadə görünür: Aşağı düş, ayağa qalx. Təcrübədə bu, əyilmə, diz və kalça birgə işləməli olduğu bir hərəkətdir, halbuki onurğa belindəki yük altında neytral bir mövqe saxlayır. Buna görə də "Öyrənmək nə qədər vaxt alır" sualının tək bir cavabı yoxdur.

"Öyrənmiş"in əslində nə demək olduğunu

Həftələr saymadan əvvəl hədəfi müəyyənləşdirin. Bir nəfər üçün idmanla məşğul olan bir şəxs üçün öyrənilən bu kimi görünür:

• 3 set 5 təkrar boş bir Olimpiya çubuğu ilə (20 kq), heç bir tərəddüd, heç bir zehni addımları gəzmək
• Belin alt hissəsi bütün yol boyunca neytral qalır.
• Toynuklar ilk təkrardan sonuna qədər yerdə qalır.
• dizlər ayaq barmaqlarının üstündən keçər və son təkrarlamalarda belə çökməz.
• Bütün 5 təkrarlama videoda eyni görünür: Eyni bar yolu, eyni temp, aşağı doğru təxminən 2 saniyə.

Bu beşdən biri yoxdursa, barda nə yükləndiyindən asılı olmayaraq texnika bitməmişdir.

Real bir zaman cədvəli, mərhələlərlə

1-ci mərhələ: hərəkət nümunəsi (13 həftə)

Məqsəd bədənin yükləmədən yolun yadda saxlamasına imkan verməkdir. Konkret olaraq: Həftədə 3 seans, hər biri 101515 dəqiqə, 812 kq ağırlığında fincan squats, 8 təkrar 4 dəst, 3 saniyə aşağı və 1 saniyəlik fasilə altındadır. Bu həftədə təxminən 100 keyfiyyətli təmsilçidir. Əksər insanlara bu nümunə 3-5 həftəlik bir yoxlama siyahısı olmaqdan əvvəl 300-500 lazım olur.

2-ci mərhələ: bar və yüngül yük (388 həftə)

Həftədə iki və ya üç dəfə boş 20 kq-lıq çubuqla başlayın. Hər seansda 2,5 kq əlavə edin, nə qədər ki, hərəkət dəyişməz görünür - 5 kq deyil, və bu yüngül hiss edildiyi üçün deyil". Həftədə 3 seansda bu ayda 7,5 kq-dır. 6 həftədən sonra 50-60 kq-da qalırsınız.

3-cü mərhələ: real yük altında texnika (366 ay)

Burada oturmağı bilmək boş çubuqla oturmağı bilməkdən fərqlənir. Ağırlıq maksimum çəkinizin təxminən 70-80%-ni keçdikdən sonra əvvəllər gizlədirdiyin səhvlər səthə çıxır. Ağır setlərdə davam edən texnika ümumiyyətlə 6 12 ay çəkir və 1500 ilə 3000 təkrar arasında bir yerdədir.

İş qaydaları: Bu, yalnız ilk istiləşmədə deyil, yorğun olanda da eyni görünəndə sizin üçündir.

Nə onu sürətləndirir və nə onu yavaşlatır.

• Ayaqbağının hərəkətliliyi. Test: diz çökün, divarın qarşısında ayaq düz, dizinizlə divarı toxumağa çalışın. Ayağınız 10 sm-dən çox yaxındırsa və diz hələ də ayağa çatmırsa, gündə 5 10 dəqiqəlik əyilmə işləri edin; 4 8 həftə ərzində görünən dəyişiklik gözləyin.
• Frekans. 15 dəqiqəlik üç seans 45 dəqiqəlik bir seansdan daha sürətli öyrədir. Motor öyrənmə bir gündə boşaltılan həcm deyil, təkrarlanmanın yayılmasını mükafatlandırır.
• Proportsiyalar. Böyrək bədəninə nisbətən uzun femurlar daha çox irəliyə doğru əyilmə deməkdir. Bu anatomiyadır, düzəltmək lazım olan bir səhv deyil.
• Video. Hər üç seansda yan və ön hissələrdən çəkmək prosesin həftələrini azaldır, çünki hiss olunan və görünən hisslər nadir hallarda uyğunlaşır.
• Yorğunluq. Sərbəst buraxılan bir setin son 2 təkrarlaması bədəninizə pis mexanika öyrədir. Öyrənərkən 2 3 təkrarlama ehtiyatda buraxın.

Ən uzun sürən üç səhv

Dizlər çökür.

Adətən 2-6 həftə. Yükü 20 30 30 faiz düşür və oturmadan əvvəl 2 dəst 15 yan bant addım əlavə edin.

Dönüşdə pelvisin yuyulması

41212 həftə. Əvvəlcə yalnız müəyyən bir dərinlikdən sonra görünmədiyini yoxlayın əgər belədirsə, iki və ya üç həftə ərzində 5 sm daha yüksək durun, sonra tədricən aşağı enin.

Ağırlıq barmaqların üzərinə keçirilir.

1 3 həftə. Ən sürətli düzəliş aşağıda 2 saniyəlik fasilədir. Yüngül çəki ilə, 5 dəstdən 4 dəst.

Bunu necə öyrənəcəyinizi necə bilirsiniz?

1. Sizi çətinləşdirən bir ağırlıqla 5 nömrədən 3 set çəkirsiniz və hər set eyni görünür.
2. Topuklarınızı qaldırmadan və ya belinizi yuvarlatmadan 3 saniyə aşağı mövqeyi tuta bilərsiniz.
3. Siz ardıcıllığı düşünmürsünüz. Siz bir şey haqqında düşünürsünüz.
4. İki həftəlik fasilədən sonra geri qayıdırsan və hərəkət dəyişmir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Ağrı ilə məşq etmək öyrənmə dövrünü qısaltmır. Əgər:

• diz, bud və ya bel ağrısı 2 həftədən çox davam edir və istirahətlə azalmır
• Ayağın aşağı hiss etdiyi çirkləndirmə, xəsarət və ya zəiflik hiss edirsiniz.
• bir oynaq şişir və ya ağrı ilə klikləyir və hərəkətin ortasında kilidlənir
• Ağrı gecə oyanır və ya idman etmədiyiniz günlərdə olur.
• Əvvəlcədən əməliyyat olmusunuz, disk zədələnib, və ya işləyərkən başınız dönür və ya bayılırsınızsa

Qısa versiyası

• Bədən çəkisi və yüngüllük ilə əsas nümunə: Həftədə 3 seansda 1 3 həftə, hər biri 10 15 dəqiqə.
• Boş çubuqlu 3x5 sıx: 4 8 həftə, seans başına 2,5 kq- dan çox əlavə etməyin.
• Ağır dəstlərdən sağ çıxan texnika: 6-12 ay və 1500-3000 təkrarlama.
• Ən çox rast gəlinən boğaz boğazıdır; gündə 51010 dəqiqə 48 həftə ərzində dəyişiklik göstərir.
• Hər üç seansda bir özünüzü çəkin və hələ öyrənərkən 2 3 təkrarlama ehtiyatda buraxın.