Təlim və inam: Hisslərə deyil, rəqəmlərə əsaslanır.

Təlimdən gələn inam altı həftədən sonra güzgüdən çıxmır. Bu, bir şey edəcəyinizi söylədiyiniz və sonra etdiyiniz bir çox kiçik sübutlardan gəlir. Öz sözünüzdən etibar etməyə başlamağınız üçün kifayət qədər dəfə. Bu sübutları nəzarət edə biləcəyiniz rəqəmlərlə necə qurmaq olar.

Bu, həqiqətən haradan gəlir.

Əminliyin ən güclü mənbəyi ustalıq təcrübəsidir: Əmin olmadığınız bir vəziyyətə girdiniz və sağlam çıxdınız. İdman zalı bunun üçün yaxşıdır, çünki təcrübə ölçülə bilər və təkrarlana bilər. Keçən həftə 5 dəfə 40 kq-lıq yuvarlanıb, bu gün də 42.5 kq-lıq yuvarlanıb. Bu əhval-ruhiyyə deyil, bu qeydlər kitabınızda oturmuş məlumat nöqtəsidir.

Digər yarısı isə adi alışqınlıqdır. İlk dəfə sərbəst çəki sahəsinə girəndə ürək döyüntüləriniz setin tələb etdiyi qədər yüksək olur, çünki harada bir şey olduğunu və ya kimin izlədiyini bilmirsiniz. Təxminən on seansdan sonra yox olur. Daha cəsarətli insan olmamışdın, otaq tanış oldu. Əksər etibar dediklərimiz məhz budur.

Başqa birinin təsdiq edə biləcəyi hədəflər.

Daha yaxşı formada olmaq istəyirəm. Bu sənə heç bir sübut vermir, çünki heç vaxt gəldiyini bilmirsən. 12 həftəlik son müddəti olan üç və ya dörd nömrə seçin:

• Əyilmələr: 5 ilə 15 arasında bir sırada, dizləri yerə düşmüş.
• Ölü yükləmə: 60 kg-dan 80 kg-a 5 təkrardan 5 təkraradək.
• 5 km dayanmadan, kilometrdə 7 dəqiqədən az sürətlə.
• İştirak: Planlaşdırılmış 36 seansdan 30-u başa çatdı.

Onları tarixlə yazın. 12 həftədən sonra siyahıya baxırsan və o səhərki hisslərdən asılı olmayan bir cavab alırsan. Sonuncu maddə ən vacibdir, çünki yalnız onu tam nəzarət edə bilərsiniz.

İfadə verən proqram

Hər həftə ölçülə bilən bir şeyin dəyişəcəyi bir plana ehtiyacınız var. A və B növbə ilə həftədə üç dəfə 45-60 dəqiqəlik seans kifayətdir:

• A iclası: 3x5 squat, 3x8 bench press və ya push-up, 3x10 böyünmüş sıra, 3x30 plank.
• B iclası: 3x5 ağır yükləmə, 3x8 yuxarı basın, 3x8 çəkmə və ya lat çəkmə, yüklənmiş yükləmə 3x30 metr.

İstifadəçi: Hər set və təkrarlamaları təmiz texnika ilə bitirdikdə, növbəti dəfə squat və deadliftə 2,5 kq və preslərə 1,25 kq əlavə edin. Üç ay ərzində atlamadan, bu, təxminən 25-30 kq-a qədər uzanma ilə əlavə olunur, bu da həm sizin, həm də ətrafınızdakı insanların görəcəyi bir fərqdir.

Pis günlər qaydaları

Minimum versiyanı əvvəlcədən təyin edin: 20 dəqiqə, iki məşq, hər biri 2 set. Yuxunuz az və ya motivasiyanız az olduqda, bu versiyanı edin və tamamlanmış seans kimi qeyd edin. Bu, xəttin qorunmasıdır. Üçünün minimum olduğu on bir həftə, bir ay istirahətdən sonra beş mükəmməl həftədən daha çox dəyərlidir.

Yemək və yuxu sadə saxlanılır.

Sağalma və görünən irəliləyiş üçün bədən çəkisinin hər kilosu üçün 1,6 ilə 2,2 qram protein lazımdır. 75 kq olan bir insan üçün gündə 120 ilə 165 qram arasında 30 ilə 45 qram arasında 3 və ya 4 yemək bölünür. Su: 30 ilə 35 ml / kq arasında, təlim günlərində və isti havalarda daha çox.

Yuxu 7-9 saatdır. İki gecə 6 saatdan az vaxt keçdikdən sonra eyni çubuq ağırlaşır, səyləriniz artır və hər an iştirak etmək istəyiniz azalır. Əgər 5 saatlıq idmanla məşğul olanda bir saat məşq və bir saat yuxu arasında seçim edirsinizsə, yuxunuzu götürün və sabah minimum versiyanı edin.

Aynaya, ölçüyə və telefona baxın.

Bədən çəkisi su, duz və bağırsaqdakı qidalardan bir gün ərzində 1-2 kq dəyişir. Hər səhər özünü tartırsan və hər rəqəmə reaksiya verirsənsə, pis günləri heç nədən yaradırsan. Həftədə 3 dəfə eyni vaxtda çəkin və yalnız həftəlik ortalama baxın. Hər 4 həftədən bir fotoşəkil çək, eyni işıq, eyni poz.

Özünüzü sosial media profilləri ilə müqayisə etmək idman zalında yaratdığınız hissə ilə işləyir. Siz birisinin beşinci illik təliminə baxırsınız, adətən yaxşı işıqlandırma və redaksiya ilə, və bunu altıncı həftənizə qarşı tutursunuz. Yeganə müqayisə bir ay əvvəlki qeydlərinizlədir.

Delil sizin yazdığınız nömrədir, idman zalından çıxdığınız görünüş deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər aşağıdakı hallar baş verirsə, seansı dayandırın və həkimə müraciət edin:

• Göyçə ağrısı və ya təzyiqi, yüngül bir səy göstərərkən nəfəs darlığı, başgicəllənmə və ya bayılma;
• 2 həftədən çox davam edən oynaq ağrısı, gecə oyanma və ya şişkinlik;
• qaldırma işindən sonra qol və ya ayağın xəsarətlənməsi və ya zəifliyi.

Əgər qan təzyiqiniz 140/90-dan yuxarıdırsa, ya diabet və ya ürək xəstəliyiniz varsa, ya da 40 yaşdan yuxarısınızsa və illərdir idman etməmisinizsə, ya da hamiləsinizsə, başlamazdan əvvəl müalicə olun. Əgər təlim 2 həftədən çox davam edən pis əhval-ruhiyyə, iştahsızlıq, obsesif kalori sayma və ya yaralanma ilə bağlı təlimlə müşayiət olunursa, bu artıq proqramlaşdırma məsələsi deyil və ailə həkiminizlə və ya terapevtinizlə müzakirə etməyə dəyər.

Qısa versiyası

• Etibar sübutlardan qurulur və sübut yazılı bir nömrədir: 5 təkrar 42.5 kq-da, yaxşı getdiyinə dair bir hiss yoxdur.
• 3 və ya 4 ölçülə bilən 12 həftəlik hədəflər təyin edin və iştirakı daxil edin, 36 seansdan 30-u.
• Həftədə üç seans, hər dəst təmizlənəndən sonra, squat və deadliftə 2,5 kq əlavə etmək və preslərə 1,25 kq əlavə etmək.
• 20 dəqiqəlik minimum versiyası var ki, seriya kəsilməsin və bu bir seans kimi sayılır.
• Kilogram başına 1,6-2,2 qr protein, 7-9 saat yuxu, həftədə 3 dəfə çəkin və orta hesabı oxuyun.