Depressiya və təlim: Nə qədər, necə və nə vaxt kifayət deyil

Depressiya yalnız əhvalınızı pozmur enerji, yuxu, iştah və özünüzü hər şeyə məcbur etmək qabiliyyəti tələb edir, məşq də daxil olmaqla. Buna görə. Sadəcə idman zalına gedin. nadir hallarda təsir edir: Bu vəziyyətdə kömək edən doza, həqiqətən də edə biləcəyiniz doza ilə eyni deyil. Burada təlimlərin həqiqətən nə qədər kömək etdiyi, heç bir şeyiniz olmayan günlərdə minimum versiyanın necə göründüyü və təlimlərin kifayət etmədiyi sərhəd haradadır.

Təlimlərin nəyi və nəyi etməməsi

Randomlaşdırılmış sınaqların meta- təhlili göstərir ki, müntəzəm fiziki fəaliyyət yüngül və orta dərəcəli depressiyanın simptomlarını azaldır və bu da digər birinci xətt müalicələri ilə müqayisə edilə bilər. Bu tədqiqatlarda protokollar həddindən artıq deyil: Həftədə 3-5 seans, 30-45 dəqiqə, 8-12 həftə ərzində. . Əksər insanlar ilk seansdan sonra yox, 2 - 4 həftə davamlı işdən sonra dəyişiklik görürlər.

Nə etməz: Bu dərman ağır depressiyanın müalicəsini əvəz etmir, bu vəziyyətin səbəbini aradan qaldırmır və beş gün məşq edib sonra üç həftə dayanmaq heç bir şey etmir. Bu, yuxu, yemək, ətrafınızdakı insanlar və peşəkar yardımla yanaşı bir neçə sütunlardan biri kimi qəbul edin.

Bir konkret həftə

Arxasında ən çox məlumat olan çərçivə:

• Həftədə 150 dəqiqə orta dərəcəli kardio idman. (sürətli gəzinti, velosiped sürmək, kürek sürmək) ən asan 5 x 30 dəqiqə və ya 3 x 50 dəqiqə.
• Həftədə 2 güc seansıHər biri 4-6 məşq, 6-12 təkrarlanan 2-3 dəst, 90-120 saniyəlik istirahət.
• Gündə 6000-8000 addım atmaq təlimdən asılı olmayaraq əsas göstərici kimi.
• Kardio intensivliyi: RPE 5-6 10 arasındakı tam cümlələr danışa bilirsən amma mahnı oxuya bilmirsən.

Əgər birini seçməlisənsə, onu seç ki, onu həqiqətən edəcəksən. Həftədə iki dəfə güc məşqi keçirmək, sərf olunan saatda ən çox gəlir gətirir. Çöldə gəzmək gün işığını artırır və mənzildən çıxmaq, depressiyaya düşəndə özlüyündə bir şeyə dəyər.

Pis günlər üçün minimum doza

Əsl problem intensivlik deyil. Planın yaxşı bir gündə yazılması və pis bir gündə icra edilməsi. Ən pis vəziyyətdə edə biləcəyiniz bir versiyaya əvvəlcədən qərar verin:

1. Geyin və bir üçün çıxın 10 dəqiqəlik gəzinti.. . Bütün iş budur, sonra daha yaxşı hiss etməyiniz tələb olunmur.
2. Əgər idman zalına gedirsənsə: 2 məşq, 2 dəst, 10 təkrarlama., təxminən 50- 60% normal yükünüz. Ümumilikdə 12-15 dəqiqə sonra gedəcəksiniz.
3. Evdə: 3 mərhələ 10 bədən ağırlığı squat, 5 push-up (dizləri yaxşıdır) və 30 saniyəlik ölü böcək. Altı-səkkiz dəqiqə.

Unutmamaq lazım olan qayda: 15 dəqiqə həftədə 4 dəfə 75 dəqiqə 10 gündə bir dəfə döyünür.. . Konsistensiya nəticələrdə görünən dəyişəndir, bardakı çəkisi deyil.

Təlimləri qurmaqla sağ qalır.

• Get. 2 ilə 3 təkrarlama ehtiyatda hər bir setdə. Uğursuzluğa hazırlaşmaq yorğunluğu artırır və sabah qaçma şansını artırır.
• Pis bir uzanma vəziyyətində olanda maksimum ölçüləri yoxlamayın. 1 RM-nin 65-75%-də işləmək irəliləyiş üçün kifayətdir.
• 6 ilə 8 həftə eyni planı qoruyun. Hər həftə yeni proqram seçmək təlim deyil, təxirə salmaqdır.
• Slot düzəlt: Eyni günlərdə, eyni saatda, idealdır ki, gün sizi yeməyə başlamadan əvvəl.
• Hər seansdan sonra yalnız iki şeyi qeyd edin: Sizin də gəldiyiniz və 1 ilə 10 arasındakı əhval-ruhiyyənizi qiymətləndirmək. Bir aydan sonra bir izləmə əvəzinə real məlumatlara sahib olacaqsınız.

Yuxu, kofein, spirtli içki və yemək

Yuxu pozğunluğu həm depressiyanı, həm də məşqlərin heç bir nəticə vermədiyini artırır. Məqsəd: 7-9 saat və hər gün eyni saatda oyanır, həftə sonları da daxil olmaqla. Kofeini aşağı saxlayın. Gündəlik 400 mg (təxminən 3-4 espresso) və saat 14:00 -dən sonra heç biri. Gecə oyanırsan.

Bu kombinasiyada ən pis amil alkoqoldur: Bu, ertəsi gün əhval-ruhiyyəni pisləşdirir, REM yuxusunu pozur və bərpa olmanı dayandırır. Yemək üçün əsasları örtmək kifayətdir Bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 ilə 2,0 qr protein Gündəlik və səhər yeməyi ilə 25-30 qr protein. . İştahınız tükənəndə 400-500 kkalıq maye yemək atladığınız yeməkdən yaxşıdır.

Əgər dərman qəbul edirsinizsə

Antidepresan və məşq bir-birini istisna etmir. Reallıqlı bir gözlənti: Yeni dərman qəbul etdiyiniz ilk 2 ilə 4 həftə ərzində eyni yükləmə ilə daha çox yorğunluq, daha çox tərləmə və ya daha yüksək ürək döyüntüsü hiss edə bilərsiniz. Səsinizi azaldın. 20-30% Bu dövrdə (məsələn, 4-ün əvəzinə 3-ü) və tədricən yenidən qurun. İştah və ya bədən çəkisinin dəyişməsi bu dərmanı təyin edən həkimlə danışmaq üçün bir səbəbdir, özün dayandırmaq üçün bir səbəb deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Semptomlar davam edir. 2 həftədən çox iş, məktəb və ya münasibətlərə təsir edir.
• Özünə zərər vermək və ya getməyinizə əhəmiyyət verməmək düşüncələri - bu təcilidir, eyni gündə, gələn həftə deyil.
• Qeyri-məqsədli itki və ya qazanc bədən çəkisinin 5%-dən çox Bir ay sonra.
• 8 saat yuxusundan sonra da rahatlaşmayan yorğunluq tiroid, dəmir və ferritin, B12, D vitamini və qan şəkərini yoxlamağa dəyər.
• Təlim zamanı sinə ağrısı, bayılma və ya ürək döyüntüləri dayandırın və yoxlayın.

Qısa versiyası

• Həftədə 150 dəqiqə orta dərəcəli kardio və 2 güc seansı etmək məqsədi daşıyın; əhval-ruhiyyə təsiri ümumiyyətlə 2 ilə 4 həftədən sonra görünür.
• Pis günlər üçün minimum versiyanı hazırlayın: 10 dəqiqəlik gəzinti və ya 2 məşq x 2 dəst x 10 təkrarlama.
• 2-3 təkrarlama ehtiyatda saxlayın və pis bir uzanma zamanı maksimum testdən keçin.
• Yuxu 7-9 saat, 400 mq-dan az kofein və saat 14dən sonra heç bir şey, minimum miqdarda spirtli içki, protein 1,6-2,0 g/kg.
• Təlim əlavədir, əvəz deyil. İki həftədən çox əlamətləri olan və ya özünü incitmək düşüncələri olan bir həkimə müraciət edin.