Təlim tərəfdaşları: Hansını seçmək və hansı məsələdə razılıq əldə etmək olar?

Təlim ortağı motivasiya oyunu deyil, logistikadır. Bu, eyni vaxtda görünən, təkrarlarını sayan, barın yalnız yarıya düşdüyünü söyləyən və durduqda onu sinədən qaldıran birisidir. Yaxşı və pis bir tərəfdaş arasındakı fərq demək olar ki, heç vaxt şəxsiyyətə aid deyil. Bu, cədvəllərə və kiçik şeylərə əvvəlcədən razılıq əldə etməyinizə aiddir.

Bir ortağın həqiqətən nə dəyişdirdiyini

Birincisi, iştirak. Təkcə məşq, seansı atlamaq sizə heç bir şey xərcləmir. Əgər kimsə axşam saat 6-da gözləsə, qiymət bir xoşagəlməz məktubdur və bu, ümumiyyətlə həftədə üç planlaşdırılmış seansı iki əvəzinə üçə çevirmək üçün kifayətdir. 12 həftə ərzində bu 36 seansdır 24 seansın əleyhinə.

İkincisi, yüklə. Tək məşq edən insanlar ümumiyyətlə məcbur olmadan əvvəl 2 və 3 təkrarlamaları dayandırırlar, çünki beynin bir hissəsi barı götürəcək heç kimin olmadığını bilir. Bankın arxasında duran biri ilə sonuncu beş saniyə çəkdiyi 8 təkrarlama ilə rahat işləyə bilərsiniz.

Üçüncüsü, özünüzə verə bilməyəcəyiniz rəy:

• dizlər bir squat üçüncü təkrarında çökmək
• bir bank pres bar əyilməsi əyri, bir əl digərindən 2 düym irəlidə
• bar hərəkət etməzdən əvvəl kalçaların atıldığı bir ölü qaldırma
• 2 dəqiqəlik istirahət müddəti telefonunuzdan 6 dəqiqəyə çevrildi.

Tərəfdaş seçmək üçün necə

Əsaslı sırada insanların əksəriyyəti gözlədiyi kimi deyil. Bir-birimizi sevmək siyahıda sonuncu yerdədir.

1. Tənzimlənən vaxt boşluqları. Əgər səhər saat 7-də Sizin üçün işləyir və axşam saat 8 -də Onlar üçün işləyir, heç bir yaxşılıq bunu düzəltmir. Həftədə ən azı 3 dəfə üst-üstə düşən boşluq lazımdır.
2. Eynilə məqsəd. Kimsə 3-5 seriyalarında güc üçün məşq edirsə və kimsə qısa istirahətlə 15-20 seriyalarını edirsə, eyni seansda yer ala bilməz.
3. Eyni ciddilik. Əgər biri 5 dəqiqə çəkərsə, digəri 90 saniyədən sonra dincəlirsə, biri bir ay ərzində buraxır.
4. Güc. İdeal olaraq böyük liflərdə iş çəkiləriniz təxminən 20 kq-dır. Daha böyük boşluq hər bir dəstdə lövhələri dəyişmək deməkdir.

Eyni gücün olmadığında

Sakinlikdə 90 funt fərq müqaviləni pozmaz, amma bu, təşkilatlanmağa ehtiyac duyur. Ən sadə həll: Güclü tərəfdaş ilk olaraq çəkisini çəkir və siz lövhələri yuxarı yükləmək əvəzinə aşağı çəkirsiniz. İki lövhəni çəkmək 20 saniyə çəkir, dördünü əlavə etmək bir dəqiqə çəkir.

İkinci variant əsas qaldırmaları eyni proqramla ayrı-ayrılıqda etmək və yalnız dumbbell və maşın işləri ilə birlikdə məşq etməkdir, burada çəkinin dəyişdirilməsi beş saniyə çəkir. Üçüncü variant: Daha yüngül tərəfdaş daha az ağırlıqla daha çox təkrarlayış edir (deyə bilərik ki, 10'dan 3 dəst), daha güclü tərəfdaş isə 3'dən 5 dəst edir. Ümumi müəyyən edilmiş vaxt eyni olur, belə ki, dəyişiklik düzəlir.

Dinlənməklə bağlı bir xəbərdarlıq: Əgər siz tam olaraq növbə ilə istirahət edirsinizsə, istirahətiniz ortağınızın istirahətinə bərabərdir, bu da tez-tez yalnız 609090 saniyədir. 3-5 ağır dəstləri tam 3 dəqiqə lazımdır. Bu setlərdə mexaniki olaraq mübahisə etməyin. Qoy onlar bitirsinlər. Sonra növbənizdən əvvəl daha 60 - 90 saniyə gözləyin.

İzləmək, improvizasiya etmədən

Çərçivə pressi

Gözətçi kürsünün arxasında dayanır, ayaqları çiyinlərin eni, əlləri növbə ilə tutulur. Bütün set üçün bardan təxminən 4 düym uzaqlıqdadır. Seti əvvəl iki şeyə razılaşın: qalxma ilə kömək edəcəklər və neçə təkrarlama planlaşdırılır. Əgər plan 8dirsə, müşahidəçi 7-ci təmsilçidə çubuğa toxunmur. Qayda: Yalnız çubuq iki saniyədən çox bir yerdə durduqda və ya geriyə doğru hərəkət etməyə başladıqda kömək edir.

Qırışmaq.

Qol-qolu yerləşdirmək ən pis hərəkətdir. Əgər rafın təhlükəsizlik pinləri varsa, onları ən aşağı mövqeyinizdən 2 düym aşağı salın və onların sizin müşahidəçiniz olmasına icazə verin. Əgər yoxdursa, müşahidəçi sizin arxada durur, kalçalarınızı izləyir və uğursuz bir təkrarlama zamanı qolbaq altındakı göğüs qəfəsinin ətrafını ələ alır - əllərini heç vaxt.

Ölülər və dumbbells

Ölü yüklər aşkarlanmır Əgər hərəkət etmirsə, onu yerə atın. Dumbbell preslərində, müşahidəçi əlinin alt qollarını və ya dirsəklərini alır, heç vaxt dumbbellləri özü.

Bir ortağın səni incitdiyi yerlərdə.

Ən çox rast gəlinən uğursuzluq rəqabətdir. Hər həftə kimin daha çox qaldıracağına dair mübarizə ilə bitərsə, iki ay ərzində hər ikiniz də yaralanmalara səbəb olan formada qaldıracaqsınız. Test maksimum 8-12 həftədən bir aparılır və planlaşdırılır.

İkinci uğursuzluq məcburi təkrarlamalardır. Onlar bir məşqdən sonuncu hissənin sonunda 1 - 2 dəfə etməyə dəyər, daha çox deyil. Əgər ortağınız hər setdə çubuqdan çəkirsə, o, sizin yox, onların məşqidir.

Üçüncüsü, iclası sosial saatlara çevirməkdir. Planlaşdırılmış 60 dəqiqəlik məşq müntəzəm olaraq eyni sayda seriya ilə 100 dəqiqə davam edərsə, bir qayda təyin edin: Telefonun saatçısı bitdikdə, setlər arasında danışmaq bitər.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Ortağınız həkim deyil və "olur" məsləhət deyil. Əgər:

• yükün azaldılmasına baxmayaraq, oynaq ağrısı 2 həftədən çox davam edir.
• kol və ya ayağın aşağıya doğru yayılan xəsarət, xırıltı və ya zəiflik hiss edirsiniz
• bir əzələ və ya oynaqda şişkinlik hiss etdiyiniz və ya eşitdiyiniz zaman
• səhnədəki təzyiq və ya ağrı, ağır nəfəs darlığı və ya işıq salma hiss edirsinizsə

Əgər yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyi və ya əvvəllər onurğa əməliyyatı keçirmisinizsə, ortağınızın sizi təhrik etməsi ilə 1 5 təkrarlama ağır seriyaları itələməyə başlamazdan əvvəl həkimlə məsləhətləşin.

Qısa versiyası

• Gündəlik və hədəflərin uyğunlaşdırılması bir-birinizlə yaxşı anlaşmaqdan daha vacibdir. Həftədə ən azı 3 vaxt ayırmalısınız.
• Təxminən 45 funtadək bir güc boşluğu ağrısızdır; bundan daha çox ayrı əsas qaldırmalar və ya aşağıya doğru lövhələri çıxarmaq deməkdir.
• Ağır setlərdə mexaniki olaraq dəyişməyin yalnız ortağınızın setinin uzunluğu deyil, bütün 3 dəqiqə vaxt ayırın.
• Hər ağır setdən əvvəl təmsilçi hədəfini və nə vaxt barı toxunmasına icazə verildiyini razılaşdırın.
• Zorla təkrarlama: Son setin sonunda 12. Maksimal test: Hər 8-12 həftədən bir, hər həftə deyil.