Bədən yağının faizini necə ölçmək olar (və hansı rəqəmlərə etibar etmək olar)

Bədən yağının lent, kaliper, bioimpedans və DEXA ilə ölçülməsi üçün praktik bir bələdçi, hər bir metodun nə qədər səhv etdiyini və saylarınızı həftədən həftəyə müqayisə etməyi necə saxlayacağınızı.

Ölçü sizə nə qədər çəkdiyinizə, nə qədər itirdiyinizə deyil yağ, su və ya əzələyə aiddir. Bədən yağının faizi bu boşluğu doldurur, ancaq yalnız hər metodun nə qədər səhv etdiyini bilsəniz və hər dəfə eyni şəkildə ölçsəniz. Burada işlək bir proses var, heç bir laboratoriya və bahalı avadanlıq tələb olunmur.

Əslində nə ölçürsünüz?

Bədən yağının faizi ümumi kütlədəki yağ toxumasının payıdır. 90 kq və 20% yağda 18 kq yağ və 72 kq yağsız kütlə əzələ, sümük, su, orqanlar. Yağ itkisi mərhələsinin məqsədi 18 kq-dan 12 kq-a qədər aşağı salmaqdır. 72 kq-ya toxunmadan qalmaqdır.

Heç bir cihaz yağları birbaşa ölçmür. Hamısı başqa bir şeyi ölçürlər - dəri qatının qalınlığı, elektrik müqaviməti, bədən sıxlığı - və sonra bir tənlikdən keçirirlər. Buna görə mütləq rəqəm demək olar ki, həmişə səhvdir və eyni şəkildə götürülən iki ölçmə arasındakı fərq vacib olan hissədir.

Metodlar və onların səhvləri

Ölçü lentləri

Ən ucuz və təəccüblü dərəcədə faydalıdır. Belin göbəkdə, kalçaların ən geniş nöqtəsində, boynunun Adəm alma altındakı və ixtiyari olaraq yuxarı qol və budun ölçülməsi. Tüp dəriyə sıx dayanmalı və onu çürütməməlidir. Üç oxuma aparın və orta olanlardan istifadə edin; yayılma 0,5 sm-dən az olmalıdır.

Belin ətrafı özlüyündə sağlamlıq haqqında məlumat daşıyır: 94 sm-dən çox kişilərdə risk artmış və 102 sm-dən çox yüksək risk deməkdir; qadınlarda 80 sm-dən çox yüksəlmiş və 88 sm-dən çox yüksəkdir. Daha sadə bir qayda bel hündürlüklə bölünmüş 0,5-dən az olmalıdır. 180 sm hündürlükdə, bu 90 sm-dən az bel deməkdir.

Dəri qatlama ərizələri

Çarpışmış bir qatın qalınlığını ölçən bir klem. Standart üç yer kişilər üçün sinə, qarın və bud; qadınlar üçün triceps, bud və kalça üstündəki qatdır. Hər bir yeri iki və ya üç dəfə götürün, kaliperini bağladıqdan sonra 2 saniyə gözləyin, orta oxunuşdan istifadə edin və nömrələri Jackson-Pollock formulasına daxil edin.

Hər dəfə eyni şəxs sizi ölçəndə təxminən 3-4 faiz səhv gözləyin və testçi dəyişəndə daha çox. Həmişə bədənin sağ tərəfindən istifadə edin və həmişə məşqdən əvvəl ölçün, sonra yox.

Bioimpedans

Ağıllı ölçü və əl cihazları bədənin içərisinə zəif bir cərəyan göndərir və müqavimətdən yağ təxmin edir. Səhv 4-8 faizlik nöqtədir və oxuma hidratasiya, duzlu bir axşam yeməyi, dünənki seans və ya yalnız dolğun bir mesane ilə 2 ilə 3 nöqtə arasında dəyişir. Bu rəqəm yalnız eyni şərtlər altında alınan bir sıra olaraq əhəmiyyətlidir.

DEXA və BodPod

Təxminən 1-2 faizlik səhvlə laboratoriya metodları. DEXA həmçinin yağ paylanmasını və sümük sıxlığını göstərir. İldə bir və ya iki dəfə aylıq yoxlama kimi yox, istinad nöqtəsi olaraq etməli.

Sayları müqayisə edə biləcək protokol.

Səhər, oyanandan 30 dəqiqə sonra, hamamdan sonra, yeməkdən, qəhvədən və məşqdən əvvəl ölçün.
Həftənin eyni günü, eyni cihaz, eyni yerlər, əllərində əynək tutan eyni şəxs.
Alkoqol və qeyri-adi duzlu yeməklər olmadan 24 saat əvvəl.
Üç şeyi birləşdirin: çəkisi, dairəsi və yağ təxmini. Onların heç biri təkbaşına bütün hekayəni danışmır.
4 ölçmədən əvvəl heç bir nəticə çıxarmayın, yəni 4 həftə. Siz bir tendensiya oxuyursunuz, məlumat nöqtəsi deyil.

Qadınlar üçün: dövrü su tutma səviyyəsini 1,5 kq-a qədər dəyişdirir. Hər dəfə eyni fazada ölçün, məsələn, aybaşından sonra 7-10 gün.

Real sayılanlar

Kişilər: 3.5% əsas yağ, 61313%, 1417% idman qabiliyyəti, ortalama 182424%, 25% -dən çox piylənmə.
Qadınlar: Əsas yağ 101313%, idman 1420%, 2124%, ortalama 253131%, obez 32%-dən çox.

Kişilər üçün 6%-dən aşağı və qadınlar üçün 14%-dən aşağı bir vəziyyət hesabı ödənilmədən saxlaya bilməyəcəksiniz yuxu, libido, güc və immunitet funksiyası hamısı aşağı düşür. Bu rəqəmlər bir neçə həftəlikdir, bütün il üçün deyil.

Bir dəfə nömrəyə sahib olanda nə etmək lazımdır?

Real dərəcə həftədə bədən kütləsinin 0, 5 ilə 1% -dir. 90 kq-da bu 0,45 ilə 0,9 kq arasındadır. Praktikada: Gündəlik 300500500 kkal çatışmazlığı, bədən kütləsinin bir kiloqramına 1,62.22,2 qr protein (90 kq-da 145200200 qr), həftədə 2-4 dəfə əzələ qrupuna görə 10-20 dəfə işləyən güc seansı və gündə 7 0009,9 000 addım əsas olaraq.

Çek.: Əgər çəki azalırsa, lakin beliniz dörd həftə ərzində hərəkət etməyibsə, yəqin ki, yağ əvəzinə su və əzələ itirirsiniz.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

6 ay ərzində qidada və ya məşqdə dəyişiklik olmadan bədən kütləsinin 5% -dən çox xəta.
Kişilərdə 102 sm və ya qadınlarda 88 sm-dən çox bel aclıq qlükozu, HbA1c, lipid panelli və qaraciyər fermentlərini yoxlamaq lazımdır.
3 ay və ya daha uzun müddət menstruasiya olmaması, xüsusilə də aşağı bədən yağları və ağır məşq yükü ilə.
Düzgün yuxu və qidalanma baxımından davamlı yorğunluq, soyuq hiss, saç tökülməsi və gücün azalması tiroid və dəmirin yoxlanılmasını təmin edin.
Həddindən artıq çəkmək, yeməkdən qorxmaq və ya həddindən artıq yeməkdən çəkinmək. Bu, yeni bir pəhriz deyil, həkim və ya terapevtə aiddir.

Eyni şəkildə 20 dəfə təkrar edəcəyiniz bir metod bir dəfə istifadə etdiyiniz dəqiq bir metoddan daha yaxşıdır.

Qısa versiyası

Heç bir metod əsl rəqəm vermir siz tendensiyanı izləyirsiniz, mütləq dəyər deyil.
Tüp və bel dairəsi ən ucuz və klinik cəhətdən ən faydalıdır; boyu yarıdan aşağı olan bel sağlam bir hədəfdir.
Kaliperlər 344% səhv edir, bioimpedans 48%, DEXA 12%; ölçməyi planlaşdırdığınız tez-tezliyə əsasən seçin.
Səhərlər, oruc tutmaq, eyni iş günü, eyni cihaz, heç olmasa 4 həftə əvvəl hər hansı bir şeyə qərar verməlisən.
Həftədə bədən kütləsinin 0, 5 1%, kilokroma 1,6 2,2 qr protein və həftədə 2 4 güc seansı hədəf alın.