İş stressi və bərpa: Bu, sizə nə edir və necə yenidən qurmaq olar?

İş stressi ofisdə qalmır - saat on bir yarıda idman zalına, yatağa və soyuducuya qədər sizi izləyir. Problem nadir hallarda bir çətin gündür. Bədənin təhlükənin keçdiyini bildirmədən həftələrcə davam etməsidir. Bu həftə nəyin dəyişəcəyi və həqiqətən nə baş verəcəyi budur.

Xroniki stresin idmanla məşğul olan bədənə nə təsiri olur?

Qısa stres dövrləri faydalıdır: Kortizol və adrenalin artır, diqqət daha da kəskinləşir və bir-iki saat sonra hər şey düzəlir. Problem həftədə beş gün aylarla təkrarlandıqda başlayır. Sonra məşqdən asılı olmayan simptomlar yaranır: Yuxu 1-2 saat azaldılır, ürək döyüntüləri 5-10 dəfə artır, davamlı seanslara baxmayaraq güc azalır və iştah nahar vaxtı əvəzinə gecə saat 10-da görünür.

Heç bir avadanlıq olmadan ölçməyin ən sadə yolu: Oyanandan sonra 60 saniyə ərzində, yeddi səhər ərzində pulsu ölçün və orta hesabı yazın. Bu rəqəm 3 gün ərzində adi ortalamanızdan 7 və ya daha çox dəfə yuxarıda qalanda bədəniniz sizə borclu olduğunuzu deyir.

İşdən sonra ilk 15 dəqiqə

Bədəniniz "iş bitdi" deyəndə, sadəcə qapıdan çıxdığınız üçün "təhdid keçdi" kimi qəbul etmir. Bu, keçidə ehtiyac duyur. Praktikada: Evə girmədən əvvəl 10-15 dəqiqə gəzmək, evə çatdıqdan sonra duş almaq və ya telefonsuz 5 dəqiqə oturmaq. Əsas odur ki, bu, Hər gün eyni ayin.Çünki təkrarlama onu siqnal halına gətirir. Yataqda iş mesajlarını yoxlamaq bu məqalədəki hər şeyi ləğv edir.

Stress altında təlim: Kəs, atlama.

Stressli bir müddət ərzində məşqləri tamamilə dayandırmaq ümumiyyətlə vəziyyəti daha da pisləşdirir - gündəlik və etibarlı gündəlik boşluğu itirirsiniz. Amma beş saatlıq yuxu ilə uğursuzluğa doğru sürüşmək yalnız yorğunluğun üstündə yorğunluq yığır. Orta yol belə görünür:

• Hər seansda ümumi iş dəstlərini 30-40% azaltın. Əgər normal olaraq 18 set edirsinizsə, 11 və ya 12 edin.
• Yükləri 1RM-in 70-80%-də saxlayın və hər dəstdə 3 ilə 4 təkrarlama ehtiyatda buraxın. Heç bir şəxsi rekord cəhdləri yoxdur.
• Əsasları qoruyun: squat, deadlift, press, row, pull-up lakin 5 set əvəzinə 5 ilə 8 repetisiya 3 set.
• Seti 60 saniyə deyil, 2-3 dəqiqə dincələ. Çox yorğunluğun üstündə qısa istirahət yalnız əlavə fayda vermədən hiss olunan səy artırır.
• Həftədə üç dəfə 40-50 dəqiqəlik seanslar. Bu, başınız dolduğunda gücünüzü saxlamaq üçün kifayətdir.

Kardio-dramatikadan uzaq durun. 20-30 dəqiqə gəzinti və ya yavaş velosiped sürməklə söhbət edə bilərsiniz. Həftədə bir dəfə yüksək intensivlik intervalları yaxşıdır, amma gecə beş saat yatdığınız bir həftə ərzində onları atlayın.

Yuxu mükafat deyil, vasitədir.

Həftə sonları da daxil olmaqla hər gün eyni bir saatlıq vaxtda yatmaq üçün 7-9 saat vaxt ayırın. Kofeinin yarım ömrü 5-6 saatdır, buna görə də saat 16:00 qəhvə saat 22:00 qanınızdakı dozanın yarısına yaxın hissəsini buraxır. Bir qayda təyin edin: son qəhvə yatmadan 8 saat əvvəl, gündə ümumilikdə 400 mg-dən azdır (təxminən 3-4 espresso). 182020 °C-də otaq, qaranlıq, telefon qolun əlinə çatmır. 20 dəqiqədən çox oyanırsınızsa, qalxın, zəif işıqda 10 ilə 15 dəqiqə oturun, sonra geri dönün.

Alkoqol bir dərman kimi görünür, çünki daha tez yuxuya gedir, amma axşam saatlarında 2-3 içki gecəni məhv edir və ertəsi gün daha yüksək istirahət pulsu və daha pis bir seans əldə edirsiniz. Əgər içirsinizsə, yatmadan ən azı 3 saat əvvəl için.

Həqiqi iş gününə uyğun olan nəfəs və fasilələr.

1. Uzun müddət nəfəs alınır, 5 dəqiqə: 4 saniyə burnunuzdan içərisinə nəfəs alın, 6-8 saniyə nəfəs alın, təxminən 5-6 nəfəs. Gündə iki dəfə, ideal halda çox tələbkar bir iclasdan sonra.
2. 90 dəqiqəlik qayda: Hər saat yarımdan sonra 3 dəqiqə ayağa qalxıb, pəncərəyə yaxınlaşıb, ekranı görməyin.
3. Yeməkdən sonra 10-15 dəqiqəlik gəzinti.gündüz işığı gecə yatmağınıza kömək edir.
4. Günün sonunda çətin bir dayanacaq: yatmadan əvvəl iş ekranı olmadan bir saat. İki, otuz dəqiqə yox, bir saat kifayətdir.

Əgər yorğun və 20 dəqiqə boş vaxtınız varsa, bir gəzinti həm əlavə idman, həm də əlavə sürüşmədən yaxşıdır.

Yemək bişirmək üçün enerjiniz olmadıqda yemək

Proteinləri bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 ilə 2,2 qr arasında saxlayın 80 80 kq olan bir insan üçün gündə 130 ilə 175 qr arasında. 30-40 qram proteinlə səhər yeməyi, axşam yeməyi istək gücünün hər hansı bir hiyləsindən daha çoxdur. Ən pis həftənizdə aqressiv bir çatışmazlığa başlamayın; yuxu 7 saata qayıyana qədər kalori saxlama. Yemək bişirmək masadan çıxırsa, sadə saxlayın: yumurta, yoğurt, konserv ton balığı, dondurulmuş tərəvəz. Gündə bir kiloqram bədən çəkisi başına 30 ilə 35 ml arasında su.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Düzgün bir gündəliyə baxmayaraq üç həftədən çox davam edən pis yuxu.
• Göğüs ağrısı, sakitləşən bir ürək döyüntüsü, bayılma və ya asanlıqla idarə edə biləcəyiniz bir səy göstərərkən nəfəs almaq.
• Hər şeyə maraq itirmək, hətta əvvəllər xoşunuza gələn şeylərə də iki həftədən çoxdur. Özünə zərər vermək düşüncələri eyni gündə ortaya çıxsa, gözləməyin.
• Bir ay ərzində bədən çəkinizin 5% -ni planlaşdırılmamış şəkildə itirmə və ya artım.
• Daimi baş ağrısı, davamlı mədə problemi və ya təkrar ölçülmələrdə qan təzyiqi 140/90-dan yuxarıdır.
• Yuxuya getmək üçün alkoqol və ya dərman lazımdır.

Qısa versiyası

• Səhər pulsu ilə 7 gün ərzində əlaqə saxlayın. 3 gün ərzində ortalama səviyyənizdən 7+ dəfə yüksək döyünmə deməkdir ki, ölçüyü azaltmaq lazımdır, yox, sürətləndirmək.
• Stresli bir həftədə 30 ilə 40% arasında bir sıraları azalt, 1RM-in 70-80%-ni saxla və 3 ilə 4 təkrarlama ehtiyatda saxla.
• Yuxu ilk təmirdir: 7-9 saat, son qəhvə yatmadan 8 saat əvvəl, bir saat iş ekranı olmadan.
• Gündə iki dəfə 5 dəqiqəlik nəfəs alma seansı, nəfəs almaqdan daha uzun nəfəs almaq, həmçinin nahardan sonra 10-15 dəqiqəlik gəzinti.
• Protein 1,6-2,2 qr/kg və yuxunuz normallaşana qədər heç bir problem yoxdur.