12 saatlıq iş günü ətrafında təlim: həftədə üç seans necə əldə etmək olar

12 saatlıq iş günü təlimlərin masadan çıxarılması demək deyil. Bu təlimlərin daha qısa, daha az tez-tez və bir gün sonraları boş olan bir insana nisbətən daha yaxşı planlaşdırılması deməkdir. Əksər insanlar burada idman seçimini səhv başa düşmürlər; onlar beş günlük bir proqramı real olaraq üç günə çatan bir cədvələ məcbur edərək səhv başa düşürlər. Bu, real rəqəmlərdə belə görünür.

Nə qədər məşq həqiqətən uyğun gəlir

Əlavə edin: 12 saat iş, 1 saat hər iki istiqamətdə getmək, 7,5 saat yuxu. Bu 20,5 saatdır. Yemək, ev, duş və hər şey üçün gündə təxminən 3,5 saat vaxtınız qalır. 45 dəqiqəlik seans bu pəncərəyə rahatlıqla sığar ancaq hər gün deyil.

Real hədəf: Həftədə 2 ilə 3 seans, hər biri 40 ilə 50 dəqiqə. . Bu, gücün qalxmasını və əzələ qurulmasını saxlamaq və ya yavaş-yavaş qurmaq üçün kifayətdir. Məqsəd: Həftədə əsas əzələ qrupu başına 8 ilə 12 ağır işləmə dəstləriBu da iki və ya üç tam bədən seansına bərabərdir.

İş həftəsindən sonra da işləmək üçün vaxt təyin edin.

Prinsip sadədir: iki seansı iş günlərinə və birini də istirahət gününə bağlayın. Səhər 7 saat üçün nümunə. Saat 7-yə qədər. Dəyişiklik:

1. Bazar ertəsi (iş günü): A seansı, saat 7.30 - 20.15-də, növbədən sonra, oturmadan əvvəl.
2. Çərşənbə: istirahət, əlavə olaraq 20-30 dəqiqəlik gəzinti.
3. Cümə günü (iş günü): B seansı, eyni vaxt.
4. Şənbə (təslim): A və ya B seansı, 60 dəqiqəyə qədər uzada bilərsiniz.

Əgər gün daralırsa və cümə günü qaçırırsansa, bütün həftəni dəyişməyin. Bunu atlayın və planınıza davam edin. İtirilən seansları yeniləmək tələb edən hər hansı bir proqram üç həftə ərzində çökür.

A iclası (təxminən 45 dəqiqə)

• Qol vurmaq və ya ayaq basması: 3 dəst x 588 təkrarlama2 dəqiqə istirahət edin.
• Çarpayı basması və ya pusqu: 3 x 610,10, 90 saniyəlik istirahət.
• Barbell və ya kabel sətr: 3 x 812,12, 90 saniyəlik istirahət.
• Rumıniya ölü yükləmə: 2 x 81010
• Plank: 3 x 304545 saniyə

B seansı (təxminən 45 dəqiqə)

• Ölü qaldırma və ya kalça itkisi: 3 x 58,8, 2 dəqiqəlik istirahət.
• Üst basın: 3 x 61010
• Çıxışlar və ya lat çəkmə: 3 x 61212
• Damarları: Başa görə 2 x 10
• Fermer: 3 x 40 metr

Get. 2 ilə 3 təkrarlama ehtiyatda hər bir setdə. 12 saatlıq iş qrafiki ilə uğursuzluğa hazırlaşmaq üçün gücünüz yoxdur. Hər üç dəstdə təkrarlamaların ən yüksək həddinə çatdığınız zaman, növbəti dəfə yuxarı bədən qaldırmalarında 2,5 kq və alt bədən qaldırmalarında 5 kq əlavə edin.

Tam boş olanda

Bəzi günlərdə 45 dəqiqə sadəcə mövcud deyil və ya o qədər yorğunsan ki, bar iki dəfə ağır görünür. Bir qayda tətbiq olunur: kəsilmiş dəstlər, ağırlıq deyil. . 3 əvəzinə 2 dəst, 5 əvəzinə 3 məşq edin. Yük eyni qalır, çünki yük stimul daşıyır.

20 dəqiqəlik versiyası: bir alt bədən qaldırıcı (3 x 5), bir basın (3 x 6), bir çək (3 x 8). On dəqiqəlik istiləşmədən keçin. Hər məşq üçün iki yüngül istiləşmə dəstini buraxın və başlayın. Bu hələ də seans sayılır.

Gecə işləyirsinizsə

Gecə növbəsindən dərhal sonra səhər saat 7-də məşq edirəm. adətən pis olur: Güc ümumiyyətlə 5-10 faiz aşağıdır və ağır setlərdə diqqət zəifdir. Daha yaxşısı 5-6 saat yatmaq və məşq etməkdir. Oyanandan sonra 1-2 saatBədən istiliyiniz yenidən yüksəldikdən sonra.

Yuxudan əvvəlki 2 saat ərzində ağır məşqlərdən çəkinin son dəstdən sonra 60 ilə 90 dəqiqə ərzində ürək döyüntüsü və mərkəzi temperatur yüksək qalır. Otağı tamamilə qara tutun və 18 ilə 20 dərəcə arasında saxlayın; bu hər hansı bir əlavə hiylədən daha ucuzdur və daha yaxşı işləyir.

Yemək bişirməyə vaxt olmadığı zaman yemək

Hədəf Bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 ilə 2,2 qr arasında protein. . 80 kq-da, yəni gündə 130-175 qram, 35-50 qramlıq 3-4 yeməkdə bölünür. Praktikada:

• 150 g bişmiş toyuq 45 təxminən 45 g protein
• 3 yumurta və 200 qram yoğurt 30 təxminən 30 qram
• 200 g cottage pendiri və ya quark 25-28 g
• 150 qr ton balığı 30 təxminən 30 qr.
• 250 g bişmiş linza təxminən 22 g

Həftədə bir yemək hazırlama seansı qalanını həll edir: Bir anda 1,2 ilə 1,5 kq ət bişirin və 500 g düyü və ya qarabuğda bişirin. Bu, təxminən 40 dəqiqəlik iş üçün 6 ilə 8 hissə deməkdir. Su: 30 ilə 35 ml bir kiloqram 2.4 80 kiloqramda təxminən 2,4 ilə 2,8 litr əlavə olaraq iş yerində tərləyirsinizsə yarım litrdən bir litreyə qədər. Kofeini gündə 400 mg- dan aşağı saxlayın və son dozanı yatmadan ən azı 8 saat əvvəl qəbul edin.

Yuxu seçmə hissə deyil.

Yeddi ilə doqquz saat arasında. 6 saatdan az yatmaq gücünü 5-10 faiz azaldır və ümumiyyətlə aclığın artması səbəbindən gündəlik kalori qəbulunu 200-400 kkal artırır. Əgər daha çox yuxu mümkün deyilsə, işdən sonra 20-30 dəqiqəlik yuxu idman zalında yarım saatlıq əlavə vaxtdan daha çox dəyərlidir.

Əgər üç gecə ardıcıl olaraq 5 saat yatmışsınızsa və seçiminiz məşqlə və yeddinci saat yuxu arasında olsa, yuxunuzu alın. Sessiyanı sabahınadək təxirə salın. Heç nə itirmirsiniz.

İlk dörd həftə ərzində nələri izləmək lazımdır

• İclaslar bitdi: Hədəf planlaşdırılan 12 planın 10-dur.
• Bədən çəkisi, həftədə bir dəfə, səhər, eyni gün və eyni şərtlər altında
• 2 ilə 3 əsas asansördə yüklər
• Yuxu saatları Qısa hesablama kifayətdir

Əgər iki həftə ardıcıl olaraq iki seansdan aşağı düşsəniz, problem sizin intizamınız deyil - plan çox böyükdür. Hər hansı bir şey əlavə etmədən əvvəl 30 dəqiqəlik 2 seansdan sonra bir ay saxlayın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Göğüs ağrısı və ya təzyiqi, orta dərəcəli səy göstərməklə nəfəs almaq və ya ürəyin tənbəl döyünməsi eyni gün, gözləmə
• Bir set zamanı və ya sürətlə qalxarkən başgicəllənmə və ya bayılma
• Əsasən 100 -dən yuxarı olan ürək döyüntüsü və ya müxtəlif günlərdə bir neçə oxunuşda 140/90 -dan yuxarı olan qan təzyiqi
• 2 ilə 3 həftədən çox davam edən oynaq ağrıları, şişlik və ya hərəkət aralığının azalması.
• Bir ay ərzində 8 saat yuxu ilə aradan qalxmayan yorğunluq ferritin və dəmir, tiroid, qan şəkəri və D vitamini səviyyəsini yoxlamaq lazımdır.
• Əgər diabet, yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyi varsa və ya mütəmadi olaraq dərman qəbul edirsinizsə, məşqlərə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məşq və yemək vaxtlarını müzakirə edin.

Qısa versiyası

• Həftədə 2-3 dəfə bütün bədənlə məşqlər, 40-50 dəqiqə, hər əsas əzələ qrupuna 8-12 sərt məşq.
• Əgər yorğunsansa, çəkini çəkməkdənsə, düzlükləri kəs; 20 dəqiqə və üç məşq hələ də əhəmiyyətlidir.
• Gündəlik bir kiloqram başına 1,6 ilə 2,2 qram protein; bir yemək seansı 6-8 yemək əhatə edir.
• 7-9 saat yuxu; 6 saatdan az olan seanslar pis gedir, buna görə də yuxu yerinə.
• Göyçə ağrısı, bayılma, 2-3 həftədən çox ağrılı bir oynaq və ya yuxuya baxmayaraq yorğunluq həkim, idman zalı deyil.