Təlim edən insanlar üçün yumurta: nəyi həqiqətən əldə etdiyiniz və nə vaxt yeməyiniz

Yumurtalar gündə beş yemək yeyən və hər ikisinin də haqlı olduğuna inanan insanlar üçün nadir yeməklərdən biridir. Yumurtanın əslində nə olduğu: ucuz protein mənbəyi və başqa yerdə tapılması çətin olan bir neçə mikroelement. Birindən nə əldə etdiyiniz, neçəsinin mənası və məşq edirsənsə onları gündəlik işinizə hara yerləşdirəcəyiniz.

Bir yumurta içində nə var?

Orta-böyük bir yumurta, qabığı olmadan təxminən 50 qramdır.

• 707575 kkal
• 6,3 g protein
• 4,8 g yağ, təxminən 1,6 g doymuş yağ
• 0,5 g-dən az karbohidrat
• 185 mg xolesterol, hamısı sarı içərisindədir.

Yumurtaları digər zülal mənbələrindən fərqləndirən mikroelementlərdir: Gündəlik ehtiyacına qarşı təxminən 145 mg xolin 42550550 mg, 0,45 μg B12 vitamini, təxminən 1 μg D vitamini, 15 μg selen və təxminən 250 μg lutein və zeaxanthin. Kolin və D vitamini hər ikisi də qidadan əldə etmək çətindir və yumurta hər ikisini də əhatə edir.

Ağ və sarımsaq eyni yemək deyil.

Ağ ətdə 17 kkal və 3,6 qram protein var və demək olar ki, başqa heç nə yoxdur. Sarımsaqların sarısı təxminən 55 kkal, 2,7 qram zülal, bütün yağ, bütün xolesterol və demək olar ki, bütün vitamin və minerallardır. Sarımsaqları atın və təmiz proteinlə qalırsınız və bir qaşıq protein tozu artıq edə bilməz.

Protein keyfiyyəti

Yumurta zülalları istifadəsi reytinqlərinin başında yer alır, DIAAS 1,13 ətrafında, yəni hər bir vacib amin turşusu böyüklərin ehtiyaclarına nisbətən artıqdır. Əzələ zülallarının sintezini aktivləşdirmək üçün ən vacib olan leusindir və yemək başına 2,5-3 qr lazımdır. Bir yumurta təxminən 0,55 qr verir, yəni başqa heç nə yemədiyiniz təqdirdə 5-6 yumurta. Birləşdirmək daha asandır: Üç yumurta və 200 qram yunan yoğurtu və ya üç yumurta və 50 qram pendir, bu həddi keçib 30 qram protein əldə edirsiniz.

Gündə neçə

Həftədə üç dəfə qəbul etmək qaydaları yox oldu. Çünki qida xolesterini əksər insanlarda qan xolesterini çox az hərəkət etdirir. Qaraciyər sadəcə özünün daha azını istehsal edir. Təxminən 15-25 faiz insanlarda, hiper-reaksiya edənlərdə LDL-nin səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə artır. Qan analizini alana qədər hansı qrupa aid olduğunu bilmirsən.

Praktiki riyaziyyat: Güc məşqləri zamanı protein hədəfiniz bədən çəkisinin kq-na 1,6-2,2 qr-dır. 80 kq-da gündə 128-176 qr. Üç yumurta 19 qram, 215 kkal və 550 mg xolesterol verir. Gündə iki-üç dəfə idman edən insanların əksəriyyəti üçün bu həddə çatmaq olar. Aylardır gündə beş və ya daha çox yemək yeyirsinizsə, ildə iki dəfə lipid panelinizi yoxlayın.

Nə vaxt yemək lazımdır?

Təlimdən əvvəl

2-3 saat sonra yumurta yaxşıdır. 80 qram yulaf və ya iki dilim tam taxıl çörəyi ilə üç yumurta təxminən 30 qram karbohidrat və 22 qram protein verir. 45-60 dəqiqə ərzində sarıdakı yağ mədə boşalmasını yavaşlatır və oturarkən və ya ölü qaldırdıqda hiss etmək asandır. Tək ağlar və ya daha sürətli həzm edən bir şey seansın yaxınlığında daha yaxşı işləyir.

Təlimdən sonra

Kilo başına 0,30.0,4 g protein, yəni 80 kq-da 2432 g və ya dörd-beş tam yumurta hədəf edin. Bir faydalı nəticə: 18 qram proteinlə, bütün yumurtalar tək ağ yumurtalardan təxminən 40% daha çox əzələ zülal sintezi istehsal edirdi. Sarımsağın ağda olmayan bir şeyi olduğu aydındır, ona görə də atmaq üçün heç bir səbəb yoxdur. Anabolik pəncərə 30 dəqiqə deyil. İki saat ərzində yemək kifayətdir.

Səhər yeməyi

Tərəvəzlə üç yumurta təxminən 250-300 kkal və 19 qr protein təşkil edir. Bu yumurta üçün ən faydalı yerdir. Kaloriya çatışmazlığınız olduqda, çünki proteinli səhər yeməyi heç bir şüurlu səy göstərmədən nahar qəbulunu 100-200 kkal azaldır.

Axşam və yatmazdan əvvəl

Gecə yumurtalardan qaçmaq üçün heç bir səbəb yoxdur. Yağ onların həzmini yavaşlaşdırır ki, bu da yatmadan əvvəl problem deyil, üstünlükdür. Yuxudan 60/90 dəqiqə əvvəl iki yumurta tək və ya yoğurtla birlikdə amino turşuların gecə ərzində axmasına kömək edir.

Yemək bişirmək düşündüyündən daha çox dəyişir.

Qeyri-südüd yumurta proteininin təxminən 51%-ni, bişmiş yumurta proteininin isə 91%-ni udursunuz. Çiy ağ ətlərdə biotinlə bağlı olan avidin də var və salmonella riski sıfır deyil. İstilik hər üçünü həll edir.

• sərt qaynadılmış: qaynadıqdan sonra 91010 dəqiqə
• yumşaq qaynadılmış: 6 dəqiqə.
• Poşed: 3 dəqiqə.
• qarışdırılmış: Orta istilikdə 3 4 dəqiqə

Onları 15 dəqiqə yüksək istilikdə qızartmayın: Uzun, isti bişirmə sarı sarıda xolesterol oksidləşir və proteinləri rezin edir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Yumurta qida deyil, dərman deyil və özlüyündə təhlükə deyil, amma bir neçə vəziyyətə inanmaq olmaz:

• LDL 3,0 mmol/l-dən və ya son panelinizdə ümumi xolesterol 5,0 mmol/l-dən yuxarıdır.
• kişilərdə 55 və qadınlarda 65 yaşdan əvvəl ailədə ürək tutması və ya insult
• tip 2 diabet və ya prediabet, burada xolesterol qəbulu ilə risk arasında əlaqə ümumi əhaliyə nisbətən daha güclüdür.
• Yumurta yedikdən sonra döküntü, dodaq şişkinliyi və ya nəfəs alma çətinliyi bu allergik reaksiyadır və təcrübə deyil, təcili müayinəyə ehtiyac duyur.
• Əgər gündə 5 və ya daha çox qəbul etmisinizsə, 8-12 həftədən sonra lipid panelini təkrarlayın və müqayisə edin.

Qısa versiyası

• Bir yumurta: 707575 kkal, 6.3 qr protein, 4.8 qr yağ, 185 mg xolesterol, 145 mg xolin.
• Gündə iki-üç dəfə 80 kq çəkən bir yük qaldırıcısı üçün gündəlik protein hədəfinin təxminən 12-19% -ni əhatə edir.
• Sarımsaqları saxlayın: Bütün yumurtalar protein sintezi baxımından ağ yumurtalardan 40% üstün olur.
• Məşqdən 2 3 saat əvvəl buraxın; məşqdən sonra 4 5 yumurta sizə 24 32 32 qr protein verir.
• Ailədə yüksək LDL, 2-ci tip diabet və ya erkən ürək xəstəliyi? Daha böyük ölçmədən əvvəl qan analizi aparın.