Təlim edən insanlar üçün ispanaq: nəyi verir və nə vaxt yeyəcəksiniz

İspanaq idman dairələrində super yemək kimi yayılır, əsasən dəmir və bir köhnə cizgi filmi səbəbindən. Reallıq daha darıxdırıcı və daha faydalıdır: Bu ucuz bir tərəvəzdir, kalori nisbətində əla həcmə malikdir, çoxlu kalium və K vitamini və həqiqətən dözümlülük üzərində ölçülə bilən bir maddədir. Burada rəqəmlər və əslində tabağınızda dəyişməyə dəyər olan şeylər var.

İspanaqın əslində nə ehtiva etdiyini

Bu dəyərlər üçün 100 g xam ispanaq, ki , yaxşı yığılmış bir ovuc və yalnız təxminən 23 kkal:

• Protein: 2.9 g
• Karbohidratlar: 3.6 g, bunun 2.2 g-i lifdir
• Kalium: 558 mg ətrafında
• Maqnezium: 79 mg ətrafında
• Dəmir: təxminən 2,7 mg
• Kalsium: 99 mg ətrafında
• K1 vitamini: təxminən 480 mcg (gündəlik ehtiyac 90 ilə 120 mcg arasındadır)
• Folat: 195 mikrogram ətrafında
• C vitamini: 28 mg ətrafında
• Nitratlar: Torpaqdan və fəsildən asılı olaraq 50-250 mg

Bir detal çox önəmlidir: 300 g xam ispanaq təxminən 100 g -ə qədər bişirir. . Buna görə də bişmiş ispanaq qabında çiçəkli ispanaq qabından üç dəfə çox şey, o cümlədən çox istehsal edilməyən maddələr də yerləşir.

İspanağın nə olmadığı

Bu protein mənbəyi deyil. 200 qram xam ispanaq zəif amin turşusu profili olan təxminən 6 qram protein verir. Əgər 80 kq çəkirsinizsə və bədən çəkisinin hər kq-na 1,6-2,2 qram protein hədəfləyirsinizsə, bu gündə 128-176 qramdır və ispanaq bu riyaziyyatda effektiv olaraq görünməz olur. Proteininizə doğru bağlamayın.

Kağız üzərində belə görünsə də, ciddi bir dəmir mənbəyi deyil. Bitki dəmirinin yalnız 2 - 10 faizi udulur və ispanaqdakı oksalatlar onu daha da məhdudlaşdırır. 200 qramda olan 5,4 mg-dən, bəlkə də 0,1 ilə 0,4 mg-ə qədər qanınız daxil olur. C vitamini eyni yeməkdə, məsələn, yarım təzə bibər (60-80 mg) və ya yarım limon suyu, bu süzülməni təxminən ikiqat və ya üç qat artırır. Yeməyindən bir saat sonra qəhvə və ya qara çay 40 - 60 faiz azaldır.

Nitratlar: İspanaq performansın təsir etdiyi bir yerdir.

İspanaq ən zəngin nitrat mənbəyidir. İstifadə effektini göstərən tədqiqatlar 300-600 mg nitrat, və yaxşı bir mövsümdə bu diapazonda 200 ilə 300 qram xam ispanaq torpaqları. Bu təsir real olsa da, mülayimdir: Təxminən 1 ilə 3 faiz dayanıqlılıq, əlavə olaraq bir az aşağı oksigen xərcləri eyni sürətlə.

Bu o deməkdir ki, 10 km qaçışda və ya 40 dəqiqədən çox sürən kimsə bunu 5 seriyadan 5 seriyanı yerinə yetirənlərdən əvvəl hiss edəcək. Qan səviyyəsi yüksəkdir. Yeməyindən 2-3 saat sonra. . Bir kiçik balıq: Bu pəncərədəki antibakterial ağız suyu təsirinin bir hissəsini ləğv edir, çünki nitratı aktiv formasına çevirən ağız bakteriyalarıdır.

Təlim zamanı nə vaxt yemək lazımdır?

• 2 ilə 3 saat əvvəl: ən yaxşı pəncərə. 150-250 qram xam karbohidrat və proteinlə dolu normal bir yeməklə yanaşı.
• 30 ilə 60 dəqiqə əvvəl: Çünki nitratlar təsir göstərməyəcək və 200 qramda 4-5 qram lif və mədədə çoxlu su olacaq. Əgər siz oturub və ya ağır çəkirsinizsə, bunu hiss edəcəksiniz.
• Təlimdən sonra: Tamamilə yaxşı, amma bir yan yemək kimi, bərpa üçün deyil. Bu, hər halda yeyə biləcəyiniz yeməyə kalium və maqnezium əlavə edir.
• Axşam: Defizitiniz varsa və kalori olmadan həcmə ehtiyacınız varsa ən yaxşı seçimdir. 200 qram xamda 46 kkal var.

Oxalatlar və bişirmə

100 qram xam ispanaq 600-970 mg oksalat ehtiva edir. Bu, əksər insanlar üçün sağlamlıq problemi deyil, amma bu, sizin bundan nə qədər faydalanmağınızı müəyyən edir.

Suyu 3-5 dəqiqə qaynadaraq atmaq, həll olunan oksalatların 30-50 faizini çıxarır. Saut və buxar daha az, təxminən 5 ilə 15 faiz çıxarır.

Oxalatlar kalsiumla da bağlıdır, buna görə 100 qrama 99 mg-dan yalnız 5 faizini udursunuz. Məhz buna görə də ispanaqları yoğurt və ya pendirlə birləşdirmək məntiqli olur: Bu mənbədən alınan kalsium bağırsaqdakı oksalatı bağlayır və sidikdəki miqdarını azaldır.

Lutein, K vitamini və A vitamini yağda həll olunur, buna görə bir xörək qaşığı zeytun yağı (10 ml, təxminən 90 kkal) və ya 20 qr qoz əlavə edin. Dondurulmuş ispanaq qidalanma baxımından təzəyə çox yaxındır, ümumiyyətlə ağardılır (bu səbəbdən oksalatlarda daha azdır) və qramına daha ucuzdur.

Nə qədər və nə qədər tez-tez

1. Gündə 100-200 qram və ya həftədə 3-5 dəfə sağlam bir insan üçün kifayət qədər və təhlükəsizdir.
2. Yaşılları çevirin. İspanaq, şalvar və kələm oxalatda yüksəkdir; raket, salat və brokoli daha azdır.
3. Əgər kəsirsinizsə, 200 qram xam ispanaq yarım tabakı 46 kkal ilə doldurur. Bu, ispanaqın bir qaldırıcı üçün etdiyi ən faydalı şeydir.
4. Aylarla gündə 400-500 qram xamdan artıq bir şey atmaq üçün heç bir səbəb yoxdur. Bu, faydaların bitdiyi və oksalat yükünün başladığı yerdir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Warfarin qəbul edirsinizsə: və ya oxşar qan incelticisi: K vitamini dozanıza birbaşa təsir edir. İspanaqları kəsmək məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq qəbulunuz həftədən- həftəyə sabit olmalıdır və bu barədə həkiminizlə razılaşırsınız.
• Əgər böyrək daşınız olubsa, xüsusilə kalsium oksalatı: İspanaq gündəlik bir vərdişə çevrilməzdən əvvəl soruşun.
• Xroniki böyrək xəstəliyiniz varsa: 200 qram xam ispanaqda təxminən 1100 mg kalium var, bu da bu halda nəzarət edilən miqdardır.
• Anemiyadan şübhələnirsinizsəBu, izah olunmayan yorğunluq, pilləkənlərdə nəfəs almaq, qəfil performans azalması deməkdir: İspanaq bunu düzəltməyəcək. Qan yoxlamalarına ehtiyacınız var, xüsusilə də tam qan sayına və ferritinə.
• Yan ağrı, ürək bulanması və ya sidikdə qan çox miqdarda tərəvəz yeyəndən sonra: yoxlayın, gözləməyin.

Qısa versiyası

• 100 qram xam ispanaq 23 kkal, 2,9 qram protein, 558 mg kalium və təxminən 480 mikrogram K vitamini ehtiva edir.
• Bu protein mənbəyi deyil və oksalatlar səbəbindən istifadə edilə bilən dəmir mənbəyi deyil; eyni yeməkdəki C vitamini kömək edir, yeməkdən dərhal sonra qəhvə ağrıyır.
• Təsirə olan yeganə üstünlük nitratdır: 200-300 qram xam, uzun bir kardio seansından 2-3 saat əvvəl, təxminən 1-3 faiz dəyərində.
• 3 ilə 5 dəqiqə qaynadaraq suyu atmaq oksalatların yarısını çıxarır; bir xörək qaşığı yağ vitaminlərin alınmasını yaxşılaşdırır.
• Varfarin, böyrək daşları və böyrək xəstəliyi - bu, sizin üçün deyil, həkiminizlə birlikdə müəyyən edilən üç vəziyyətdir.