Məşq edən insanlar üçün kələm: nəyin içərisində və nə vaxt yeməli

Qəhvə ucuz, bütün il ərzində mövcuddur və demək olar ki, hər hansı bir qida planına daxil etmək asandır. Problem ondadır ki, insanlar ya bunu tamamilə görməməzlikdən gəlirlər, ya da bütünlüklə pəhrizə çevirirlər və sonra özlərinin mədəsinin niyə oturma çubuğunun altında balon kimi hiss etdiyini düşünürlər. Burada kələm sizə nə verir və gündəlik həyatınızda harada yerləşir.

Qidalanma: 100 g-dəki rəqəmlər

Çiy ağ kələm, 100 qram başına:

• Enerji: təxminən 25 kkal
• Karbohidratlar: təxminən 5,8 g, bunun da 2,5 g-i lifdir
• Protein: 1,3 g
• Şişman: 0,2 g-dən az
• C vitamini: təxminən 36 mg, gündəlik ehtiyacın təxminən 40 ilə 45 faizi
• K vitamini: təxminən 76 μg
• Kalium: təxminən 170 mg
• Folat: təxminən 43 μg

Bir tabakda: 250 qramlıq böyük bir qabda kələm salatı təxminən 60 kkal və 6 qramdan çox lif var. Müqayisə üçün 250 qr qaynadılmış kartof təxminən 215 kkal təşkil edir. Bu kontrast, məşq edən və bədən çəkisini izləyən biri üçün kələmlərin bütün mənasıdır.

Qəhvə nədir? yox.: Protein mənbəyi. Kabardan 30 qram protein almaq üçün təxminən 2,3 kq-a ehtiyacınız olacaq. Protein qəbulunuzun bir hissəsi kimi deyil, yan və doldurma kimi qəbul edin.

Ağ, qırmızı, Savoy, napa

• Ağ kələm: Standart, yuxarıdakı rəqəmlər.
• Qırmızı kələm: 100 qramda təxminən 31 kkal və təxminən 57 mg C vitamini, əlavə olaraq rəng verən antocianlar. Əgər seçirsinizsə, qırmızı bir az daha zəngin bir seçimdir.
• Savoy: Ağ, yumşaq yarpaqlara bənzəyir, əksər insanlar üçün bağırsaqlara daha rahatdır.
• Napa (Çin) kələm: 100 qramda təxminən 12 ilə 16 kkal, ən az lif və ən az qaz. Əgər adi kələm sizə problem yaradırsa, yaxşı seçimdir.

Sauerkraut başqa bir hekayədir.

Sauerkraut 100 g-də təxminən 19 kkal var, lakin həm də 600-800 mg natrium Eyni miqdarda. Bu, bir kiçik hissədən gündəlik yuxarı qaydaların yarısından üçdə ikisinə qədərdir. Qan təzyiqini izləyirsinizsə, sayın.

Digər tərəfdən: Bu sodyum uzun bir yay seansından sonra həqiqətən faydalıdır. Orada bir kiloqram yarım bədən çəkisini tərləyirsən. İki desilitr duzlu su və normal yemək əlavə olaraq elektrolitlərinizi əlavə maddələr olmadan idarə edir.

Çiyələk pasterizə olunmamışdırsa, canlı süd turşusu bakteriyalarını da daşıyır. Pasterizə edilmiş bir qabdan gəlsə, bakteriyalar yox olur, lakin C vitamini və lif qalır.

Təlim zamanı nə vaxt yemək lazımdır?

Təlimdən əvvəl

Son 2-3 saat ərzində yox. 300 qramlıq bir qabda 7,5 qram lif və çoxlu su var. Və siz hər qramını oturmaq və ya göyərtəni qaldırmaq üçün hazırlaşarkən hiss edəcəksiniz. Saat 6-da məşq edirsənsə, məhləni saat 1-2-də yeməklə birlikdə qoyun.

Təlimdən sonra

Burada yaxşıdır, amma əsas hadisə kimi deyil. Məşqdən sonra protein və karbohidrat lazımdır: Düyü, kartof və ya makaronlardan 30-40 qram protein və 60-100 qram karbohidrat. Kələm 100 ilə 150 qram arasında salat kimi yan tərəfdədir.

Günün qalan hissəsi.

Ən yaxşı yer kalori çatışmazlığı olan günlərdə əsas yeməklərin yanında olur. 150 qram toyuq və 200 qram düyü ilə yanaşı əlavə 200 qram kələm salatı yeməkləri uzadır və 50 kkal azlığı əlavə edir.

Şişkinlik və onu necə azaltmaq olar

Qəhvədə rafinoz və bağırsaq bakteriyalarının fermentləşdirdiyi digər qısa zəncirli karbohidratlar var. Qaz oradan gəlir. Nə kömək edir:

1. Çiy yeməmək əvəzinə 8 ilə 10 dəqiqə bişirin. Pişirmək bu maddələrin bir hissəsini parçalayır.
2. Gündə 100 qr-dan başlayın və birbaşa 400 qrama atlamaq əvəzinə 2 ilə 3 həftə ərzində artırın.
3. Bir yeməyin içində kələm, fasulye və ya çuğundur qoyma.
4. Yeməkdəki karpuz və ya şirniyyat bəzi insanlar üçün şişkinliyi həqiqətən azaldır.
5. Xırdalanmış kələmi incə darmadağın edin və salatı yeməkdən 20-30 dəqiqə əvvəl oturdurun.

Nə qədər çoxdur?

C vitamini ilə təmin etmək və faydalı lif əlavə etmək üçün gündə 200-300 qram kələm kifayətdir. Gündəlik fiber hədəfiniz bütün pəhriz boyunca təxminən 25 ilə 38 qram arasındadır və kələm bunun tam hissəsini təmin etməlidir, hamısını deyil. Gündə bir kiloqramdan ibarət olan kələm pəhrizləri mənasızdır: Əsasən su itirirsiniz, protein qəbulunuz bədən çəkisi kilosu başına 1,6 qramdan aşağı düşür və əzələlər ilk növbədə gedir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Tiroid: Kələmdəki qlükozinolatlar çox böyük miqdarda yod istifadəsinə mane ola bilər. Normal hissələr problem deyil və bişirmək onların miqdarını üçdə birdən yarıya qədər azaldır. Əgər tiroid xəstəliyi ilə bağlı diaqnoz qoyulursa, həkiminizə çiçəkli kələmlərin sizin üçün nə qədər olması lazım olduğunu soruşun.
• Varfarin və oxşar dərmanlar: K vitamini dərmanların təsirini birbaşa təsir edir. Bu, improvizasiya edilə biləcək bir şey deyil; həkiminizlə sabit bir qəbul haqqında razılıq əldə edin.
• Yüksək qan təzyiqi və ya böyrək xəstəliyi: Turşu kələmindəki natrium və təzə kələmdəki kalium hər ikisi də əhəmiyyətli ola bilər, buna görə də həkiminizlə məsləhətləşin.
• Davamlı simptomlar: şişkinlik, kramp və ya ishal 3-4 həftədən çox davam edirsə və miqdarı azaltdığınız zaman azalmırsa, artıq kələmlə bağlı deyil. Taclarda qan və ya izah olunmayan kilo itkisi dərhal yoxlanılmalıdır.

Qısa versiyası

• 100 qram xam kələm 25 kkal, 2,5 qram lif və 36 mg C vitamini ehtiva edir. Böyük həcmdə, protein kimi yararsız.
• Təlimdən əvvəl son 2-3 saat ərzində atlayın. Yemək və ya məşqdən sonrakı yemək doğru yerdir.
• Kərə kərə yağı 100 qrama 600-800 mq natrium daşıyır. Terli seansdan sonra əlverişlidir. Qan təzyiqini izləyirsinizsə, çətin olur.
• Şişkinlik üçün: bişirin, gündə 100 qr-dan başlayın və 2-3 həftə ərzində miqdarı artırın.
• Bir gündə 200-300 qr əlavə yemək üçün hədəf alın, bir kiloqram yemək əvəz etmək üçün yox.