Məşq edən insanlar üçün bananlar: qidalanma faktları və nə vaxt yemək lazımdır

Bananlar, ehtimal ki, idman çantasında ən çox rast gəlinən meyvədir və demək olar ki, heç kim heç bir çantada nə olduğunu bilmir. Onlar sehrli və ya xüsusi deyil sadəcə ucuz, daşınma və həzm edilməsi asan karbohidrat mənbəyidir. Burada nömrələr və əslində hər şeyi dəyişdirən hissələr var.

Bir bananın içində nə var?

Orta dərəcəli xəmirlənmiş banan təxminən 118 qram çəkir. Bu sizə:

• 105 kalori
• 27 g karbohidrat, bunun təxminən 14 g -i şəkər və 3 g -i lifdir.
• 1,3 qram protein və 0,5 qramdan az yağ
• haqqında 420 mg kalium böyüklərin gündəlik ehtiyacının təxminən 12%-i
• 0, 4 mg B6 vitamini (günlük ehtiyacın təxminən 25% - i) və 10 mg C vitamini
• təxminən 32 mg maqnezium

Ölçü insanların güman etdiyi qədər də riyaziyyatı dəyişir: 100 qramlıq kiçik bananın 90 kalori və 23 qram karbohidratı, böyük 135 qramlı bananın 120 kalori və 31 qramı var. Əgər makrosu izləyirsinizsə, banan demək olar ki, tamamilə karbohidrat sütununa düşür. Protein və yağ yuvarlaqlama səhvləri.

Təlimdən əvvəl

Seansdan əvvəl məqsəd ağır mədə olmadan yanacaqdır. Bananlar işləyir, çünki yağlı qəlyanaltılardan daha sürətli mədədən çıxır.

• 456060 dəqiqə əvvəl: bir bütöv banan (27 qram karbohidrat) 45-75 dəqiqəlik güc seansını əhatə edir deyək 5 məşq, 612 təkrar 344 dəst.
• 152020 dəqiqə əvvəl: Yarım banan. Bir çox insan üçün məşqlərə yaxın olan bütün hissə ağırdır, xüsusən də squats və deadlifts altında.
• Səhər tezdən oruc tutmuş: Son iki və ya üç dəstdə solmağınız üçün 45 dəqiqə əvvəl iki banan (təxminən 55 qram karbohidrat) kifayətdir.

Əgər məşqdən 2-3 saat əvvəl normal yemək yeyirsənsə, banana ehtiyacın yoxdur. Bu problem deyil, ancaq kaloriyə əlavə deyil.

Uzun müddət ərzində

60-75 dəqiqədən az bir şey üçün iclasın ortasında yemək üçün heç bir səbəb yoxdur. 90 dəqiqə davamlı işdən sonra qaçış, velosiped sürmək, uzun dövrələr adi təlimat saatda 306060 qr karbohidratdır, bu da saatda bir-iki banan deməkdir. 2 3 dəqiqəlik istirahət ilə güc təlimləri üçün bu nadir hallarda tətbiq olunur, çünki əsl iş vaxtı cəmi bir neçə dəqiqədir.

Təlimdən sonra

Bu 30 dəqiqəlik anabolik pəncərə Bu, uzun müddət əvvəl bir mifə çevrildi; əgər siz gün ərzində normal yemək yeyirsinizsə, növbəti iki saat ərzində yemək yaxşıdır. Sürət yalnız gündə iki dəfə və ya seanslar arasında 8 saatdan az məşq etsəniz vacibdir. O zaman hədəf ilk bir neçə saatda bədən çəkisinin bir kiloqramına 1-1,2 qr karbohidratdır. 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu 80-96 qr karbohidratdır, və ya heç kimin bir oturuşda yemədiyi 3-4 banan. Bir banan və düyü, kartof və ya makaronla normal bir yemək real versiyadır.

Əzələ bərpası üçün daha vacib olan karbohidratlarla yanaşı 25-40 qr proteindir. Bir bananın 1,3 qramı var, bu da heç nəyi örtmür. Yoğurt, yumurta, ət və ya tərəvəzlərlə birləşdirin.

Yetkinlik onun fəaliyyətini dəyişir.

Yaşıl rəngli bir banan çox müqavimətli nişasta daşıyır və 30 40 ətrafında qlisemik indeksi var. Sarıya çevrildikdən və qəhvəyi ləkələrə sahib olduqdan sonra, bu nişasta şəkərə çevrilir, indeks 55660-a qədər qalxır və daha sürətli həzm olunur.

• Təlim ətrafında: Daha bişmiş sarı banan daha sürətli yanacaq, daha az şişkinlik.
• Yeməklər arasında qəlyanaltı kimi: bir az yaşıl daha yavaş həzm olunur və daha uzun müddət dolğunluq saxlayır.

Kalium və kramplar: səmimi versiyası.

Bananların qazandıqları bir nüfuz yoxdur. Gündəlik kalium tələbatı təxminən 3500 mg-dır və bir banan 420 mg təmin edir. Əsasən tərlə natrium itirirsiniz (bir litr tər başına 800-1500 mg); kalium itkisi yalnız bir litrə 150-250 mg təşkil edir.

Təlim zamanı kramplar adətən neyromuskulyar yorğunluqdan və çox sürətli atlamalardan qaynaqlanır, kalium çatışmazlığından deyil.

Əgər siz mütəmadi olaraq kramp keçirirsinizsə, əslində kömək edən şeylər yeməkdə kifayət qədər duz, isti bir otaqda məşq saatına 500-750 ml maye və həftəlik məşq həcminin 10%-dən az olmasını təmin etməkdir. Yarım saat əvvəl bir banan son dəstdəki krampı dayandırmayacaq.

Gündə neçə nəfər

Sağlam bir insan üçün gündə 1 3 banan heç bir problem deyil. Üç banan təxminən 315 kalori və 80 qram karbohidrat ehtiva edir. 500 kalori çatışmazlığı varsa, bu sizi çox uzun müddət doymayan bir şey üçün büdcənin böyük bir hissəsidir. Yalnız 3 qram liflə bir banan eyni çəkidə bir alma və ya armuddan daha az qidalandırır, buna görə də iştah vasitəsi olaraq orta səviyyədədir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Böyrək xəstəliyiniz varsa və ya kalium azaldıcı dərman qəbul edirsinizsə (bəzi qan təzyiqi dərmanları və bəzi diuretiklər) Kalium qəbulunuzu həkimlə planlaşdırın, çünki artıq miqdar həqiqətən təhlükəlidir.
• Əgər diabetiniz varsa və ya qlükoza dözümlülük pozulması varsa meyvələrin miqdarı və vaxtları fərdi olaraq təyin edilməlidir.
• Əgər bananlar sizi mütəmadi olaraq şişkinləşdirirsə, bağırsaq krampları və ya ishal ilə üzləşirsə, bu FODMAP həssaslığı ola bilər və yoxlanılmalıdır.
• Ağızdakı qaşınma və ya dodaqların və ya boğazın şişməsi bir mümkün lateksmeyvə çapraz reaksiyasını yeyəndən sonra; nəfəs alma təsirlənirsə, bu dərhal qayğıdır.
• Əzələ zəifliyi və ya xırtıldama ilə birlikdə həftələrcə davam edən kramplar bu bir qidalanma deyil, bir müayinə sualıdır.

Qısa versiyası

• Orta ölçülü bir banan: 105 kalori, 27 qram karbohidrat, 3 qram lif, 420 mg kalium, demək olar ki, heç bir protein.
• Məşqdən 45-60 dəqiqə əvvəl bir banan 45-75 dəqiqəlik güc seansını əhatə edir; 15 dəqiqə sonra yemək yeyəndə yarım banan.
• Məşqdən sonra banan yalnız başqa bir mənbədən 25-40 qr proteinlə birlikdə işini görür.
• Banan kalium krampları düzəltmir. Duz, maye və normal yükləmə düzəltmir.
• Böyrək xəstəlikləri, şəkərli diabet və ya ağız reaksiyası yeməkdən sonra öz-özünə doz verməkdənsə həkimlə danışmaq üçün səbəblərdir.