Təlim edən insanlar üçün alma: nəyi həqiqətən əldə etdiyiniz və nə vaxt bir yemək

Demək olar ki, hər kəs evdə alma saxlayır və demək olar ki, heç kim ondan nə aldığını bilmir. Həftədə 3-5 dəfə məşq etsən, fərq konkretdir: 25 qram karbohidrat məşqdən bir saat əvvəl və eyni 25 qram məşqdən sonra eyni işi görmür. Budur bir alma həqiqətən nə təklif edir və nə vaxt bir alma yeməyin mənası var.

Bir alma nə verir

Təxminən 180 qram, 7 ilə 8 santimetr arasında olan orta bir alma, dəri ilə birlikdə yeyilərsə, təxminən verir:

• 95 kkal
• 25 g karbohidrat, bunlardan təxminən 19 g şəkərdir (təxminən 11 g fruktoza, 6 g qlükoza, 4 g saharoza)
• 4,4 g lif gündəlik hədəf həcminin təxminən 15% -i 25 ilə 38 qram arasında
• 0,4 g protein və 0,3 g yağ heç nə
• 195 mg kalium və 8.4 mg C vitamini (günlük hədəfin təxminən 10% -i)
• 156 g su bir alma təxminən 85% sudur

Bir alma üçün qlisemik indeks 36-ya yaxındır və orta bir alma üçün qlisemik yük təxminən 6 -dır. Təlim terminlərinə tərcümə: şəkər qanınıza yavaş-yavaş daxil olur, çünki lif və su içindəki bir hissə kimi gəlir. Bir alma yox. sürətli yanacaq, və bu tək fakt aşağıdakı hər şeyi idarə edir.

Dərinin bir detalı yoxdur. Bir qabıqlanmış alma 4,4 g əvəzinə 2 qram lif buraxır və dəridə və dərinin altında olan polifenolların çoxunu itirirsiniz. Əgər balqabaq sizi narahat edirsə, onu 15-20 saniyəlik axan suya sürtün.

Təlimdən əvvəl

Ən yaxşı pəncərə 60 ilə 90 dəqiqə əvvəl. . Əgər seansınız saat 18:00-da başlayırsa, saat 16: 45-də bir alma deməkdir ki, 25 qram karbohidratın çoxu məşqlərə başlayanda hazırdır və mədəniz artıq təmizdir.

Əgər istiləşmədən əvvəl yalnız 15-20 dəqiqə vaxtınız varsa, alma pis seçimdir. Bu 4,4 qram lif və fruktoza bir çox insanı oturmağa və ya ağır qaldırmağa başladıqları anda şişkin və ağır vəziyyətə salır. Bu pəncərədə bir banan, 150-200 ml şirə və ya 25 qr quru meyvə daha yaxşı yerləşir.

Hər biri 3-4 dəfə 4-5 məşqlə 45-60 dəqiqəlik güc seansı üçün bir alma çox azdır. Bu birləşmə işləyir: 1 alma və 200 qram adi yoğurt, və ya 1 alma + 150 qram kvark təxminən 30 ilə 35 qr karbohidrat və 20 ilə 25 qr protein təxminən 250 kkal üçün.

Bir alma məşqdən əvvəlki yeməyin əlavəidir, yeməyin özü deyil.

Təlimdən sonra

Sürətli glikogen əvəzlənməsi üçün ilk üç-dörd saat ərzində bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,0 ilə 1,2 qr karbohidrat tövsiyə olunur. 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu 80-96 qr karbohidratdır. 3-4 alma. Bu, eyni zamanda bir oturuşda 13-18 qram lif deməkdir ki, bu da axşamın qalan hissəsində şişmiş hiss etmək üçün etibarlı bir yoldur.

Daha işlək versiyası: 1 alma və ya 150 qr bişmiş düyü və ya 2 dilim çörək, 25 ilə 40 qram proteinlə birlikdə. Alma ehtiyacınız olan karbohidratların təxminən beşdə birini təmin edir və su və kalium əlavə edir və bu da onun üçün mükəmməl bir rol oynayır.

Əgər gündə bir dəfə məşq edirsən və növbəti seansın 24 saat sonra baş verirsə, bu riyaziyyat daha az əhəmiyyət kəsb edir. Beləliklə, vacib olan gündəlik karbohidrat miqdarınızdır. Bu, alma son yeməkdən 20 dəqiqə sonra olub-olmadığı deyil.

Kəsərkən almalar

Bu yerlərdə almalar öz yerlərini qazanır. 95 kalori, 156 qram su və 4,4 qram lif mədənizi çox az enerji ilə doldurur və bir alma yemək üçün 5-6 dəqiqə çəkir ki, bu da qəbulunuzu yavaşlatır.

Konkret olaraq: Gündə iki alma təxminən 190 kkal. Əgər sizin saxlama kalori 2400 kkal və 500 kkal çatışmazlığınız varsa, bu sizi 45-60 dəqiqə dolğun saxlayan bir şey üçün qəbul etdiyiniz kalori 10%-dən azdır. Müqayisə üçün, 50 qram keks təxminən 240 kkal və iki dəqiqə ərzində yox olur iki yarım alma ilə eyni kalori.

Alma suyu əvəz etmir: 250 ml təxminən 115 kkal, 24 qram şəkər və yalnız 0,5 qram lif verir və otuz saniyədə tükənir.

Gündə neçə nəfər

Gündə iki-üç orta alma idman edənlərin əksəriyyəti üçün məqbul hədddir. Üç alma təxminən 13 qram lif və 33 qram fruktoza deməkdir və qısa bir pəncərədə 25-30 qram fruktozanın üstündə qəbul daha həssas insanlarda kramp və şişkinliyə səbəb olur. Əgər lif qəbulunuz azdırsa, həftədə üçü əvəzinə bir alma əlavə edin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Dudak, dil və ya boğaz qaşınması Çiy alma sonra ağız allergiya sindromu (çayır polen ilə xarakterik reaksiya) ola bilər. Boğaz şişməsi və ya nəfəs alma çətinliyi dərhal təcili yardım tələb edir.
• Meyvədən sonra şişkinlik, kramp və ya ishal 2-3 həftədən çox davam edən xəstəliklər.
• Əgər siz diabet və ya insulin istifadə edin.Ümumi rəqəmlərə əməl etmək əvəzinə, meyvələrin vaxtını və hissələrini həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə müəyyənləşdirin.
• Çürüklərində qan var. və ya altı ay ərzində 5% -dən çox olmayan int alma ilə əlaqəli olmayan və randevuya ehtiyacı olan bir kilo itkisi.

Qısa versiyası

• Orta ölçülü bir alma (180 q): 95 kkal, 25 qr karbohidrat, 4,4 qr lif, 19 qr şəkər, demək olar ki, heç bir protein.
• Məşqdən 60-90 dəqiqə əvvəl yeyin; son 20 dəqiqə ərzində bunun əvəzinə banan və ya şirə qəbul edin.
• Təlimdən sonra bir alma karbohidrat ehtiyacınızın təxminən beşdə birini ödəyir düyü, çörək və ya kartof və ya protein əlavə edin.
• Kəsər zamanı gündə iki alma (190 kkal) doymuşluq və 9 qram lif almaq üçün ucuz bir yoldur.
• Onu soyma və suyu ilə əvəz etmə; gündə iki-üç dəfə iç.