Təlim edən insanlar üçün çuğundur: qidalanma və vaxt

Çiyələk idman performansına real, ölçülə bilən bir əlaqəsi olan az sayda tərəvəzlərdən biridir və vitaminlərlə heç bir əlaqəsi yoxdur. Bu nitratlara aiddir, bu da faydaların reklamdan daha az olduğunu göstərir: müəyyən bir səy, müəyyən bir doza, müəyyən bir vaxt pəncərəsi. Bu, rəqəmlər və konkret bir cədvəl.

Qidalanma faktları

100 g bişmiş çuğundur başına təxminən yarım orta ampul və ya dörd qalın dilim:

• 44 kkal
• 10 g karbohidrat, təxminən 8 g təbii şəkər
• 2 g lif
• 1,7 qr protein və 0,2 qram yağ
• 305 mg kalium, 80 mcg folat, 23 mg maqnezium, 0,8 mg dəmir

İki şeyi dərhal aydınlaşdırmaq lazımdır. Çiyələk: yox. dəmir mənbəyi: 100 qrama 0,8 mq bitki dəmirinin bədəniniz tərəfindən pis qəbul edildiyini, belə ki gündə yarım kiloda da olsa aşağı ferritin səviyyəsini düzəltməyəcəyini. Həm də yanacaq mənbəyi deyil: 200 qram karbonhidrat 20 qram verir, bu da böyük bir bananın miqdarı ilə eynidir.

Onun təmin etdiyi isə kalium və folatdır. 200 qram porsiya gündəlik kaliumun təxminən 15% -ni və yalnız 88 kkal üçün təxminən 40% folat əhatə edir. Bir yan yemək olaraq, bu yaxşı bir mübadilədir.

Nitr: Bu səbəbdən də kimsə bitdən danışır.

Təzə çuğundur təxminən: 100 g-də 200-300 mg nitrattorpaq şəraiti 100 ilə 1500 mg / kq arasında dəyişir. Dilinizdəki bakteriyalar nitratı nitritə çevirir və bədən nitritləri azot oksidinə çevirir. Bu da qan damarlarını genişləndirir və maksimum səy göstərmədən oksigen xərclərini təxminən təxminən 3 ilə 5% arasında. .

Bu, praktikada idmançılara daha çox imkan verir. 1 ilə 3% arasında 5-30 dəqiqə davam edən səylərdə yaxşılaşma. 20 dəqiqəlik mübarizədə 12-36 saniyədir. Dramatik deyil, amma çuğundur təsiri görünən nadir adi qidalardan biridir.

Nə vaxt yemək lazımdır?

Təlimdən əvvəl

Qan nitrit zirvələri 2-3 saat Yeməkdən sonra. Istiləşmədən 20 dəqiqə əvvəl bit yeyərkən mədəni doldurmaqdan başqa heç nə etmirsən. Əgər seans saat 18:00-da başlayırsa, çuğundur saat 15:00-da naharla gedir.

Bir neçə gün ərzində yükləmə

Bir dəfə doza işləyir, amma qəbul etmək 3-7 gün ardıcıl olaraqGündə bir dəfə qəbul etmək daha sabit təsir göstərir. Əgər yarış və ya testə hədəflənirsinizsə, bir həftədən sonra başlayın və son dozanı startdan 2,5 saat əvvəl qəbul edin.

Təlimdən sonra

Heç bir xüsusi səbəb yoxdur. Seansdan sonra protein və karbohidrat istəyirsən, və çuğundur hər ikisindən az şey təmin edir. Əgər xoşunuza gəlsə, onu yan yemək kimi yeyin, amma onu bərpa kimi saymayın.

Nə qədər və hansı formada?

Tədqiqatda istifadə olunan doza təxminən 400-800 mg nitrat. . Bütün bitdən, yəni 200-300 qr.. . 100 qramdan aşağıda heç bir performans təsiri gözləməyin, baxmayaraq ki, hələ də mükəmməl yaxşı qidadır.

• Çiy və qaynadılmış: ən çox nitrat saxlayır. 150 qram bir xörək qaşığı yağ və bir az limon ilə qırıqlaşdırılmış ən səmərəli versiyadır.
• Qovurulmuş və ya buxarlanmış: 10 ilə 20% arasında itirirsiniz. 200 °C-də 45-60 dəqiqə qızartmaq, dəri.
• Suda qaynadılmış: Nitratin 40-50 faizi suya süzülür. Suyu tökün və dozanın yarısını tökün.
• Bir qabdan turşulanmış: Bəzi nitratlar sağ qalır, amma bir porsiya üçün 300-600 mg natrium gətirir. Gündəlik seçim daha zəifdir.

Bu təsiri həqiqətən məhv edən bir detal: Bakterial qarşı ağız suyu. . Nitratı nitritə çevirən dil bakteriyalarını məhv edir və faydaların çoxunu ləğv edir. Çuğundur yeməklərinin hər iki tərəfində 2 saat antiseptik yuyulmalardan qaçın.

Bu kimin üçün çox şey etməyəcək?

• Yüksək təlim almış dayanıqlılıq idmançıları VO2max 65-dən yuxarı olan: nitrit oksid istehsalı artıq səmərəlidir və təsir tez-tez tamamilə yox olur.
• Təmiz güc: Sütlər arasında 3-5 dəqiqəlik istirahət ilə squat və ya deadliftdə üç qatlılarda əsasən heç bir fərq yoxdur.
• Hipertrofi: Bəlkə də 15-20+ olan seriyalarda bir-iki dəfə əlavə təkrarlama və bu da qeyri-müvafiqdir.

Ən aydın fayda intervallarda, təkrarlanan sprintlərlə komanda idmanlarında və 5-30 dəqiqəlik səylərdədir.

Yan təsirlər və qarışıq hissələr

İnsanların 10-15% -də sidik və mədə qırmızı olur. Bu qan deyil, betanin pigmentidir və 24-48 saat ərzində aradan qalxır.

200 qramdan yuxarı hissələrdə olan fruktanlar həssas insanlarda şişkinliyə səbəb olur. İlk böyük porsiyalarınızı adi bir məşq günündə yoxlayın, heç bir yarış günü ilk dəfə yox.

Yarışdan əvvəl hər bir qida üçün tətbiq olunan qayda: Bu gün yeni heç nə yoxdur.

Kökdə 100 qrama təxminən 150 mg oksalat, yarpaqlarda isə bir neçə dəfə çoxdur. Bu yalnız kiçik bir qrup insan üçün vacibdir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Angina üçün nitrat və ya erektil disfunksiya üçün dərman qəbul edirsinizsə: Bu birləşmə qan təzyiqini çox aşağı sala bilər.
• Əgər kalsium oksalat böyrək daşınız varsa, gündə nə qədər oksalat qəbul edə biləcəyinizi soruşun.
• Əgər siz xroniki böyrək xəstəliyiniz və ya kalium məhdudiyyətiniz varsa.
• Əgər diyetinizdə bit bit olmadığı halda qırmızı sidik 48 saatdan çox davam edirsə və ya ağrı və yorğunluqla müşayiət olunursa: yoxlayın.
• Əgər qan təzyiqi üçün dərman qəbul edirsinizsə və tez ayağa qalxarkən başınız döndərməyə başlayırsa.

Qısa versiyası

• 200-300 qr. bit bit 400-800 mg nitrat verir ki, bu da əslində bir şeyə təsir edən dozdur.
• Yeyin. 2 ilə 3 saat əvvəl təlimlər, idealdır 3-7 gün ardıcıl.
• Çiy və ya qızardılmış, su ilə qaynadılmamış, atmaq.
• Yeməyindən 2 saat sonra antibakterial ağız suyu qəbul etməyin.
• Realist qazanma 5-30 dəqiqəlik səylərdə 1-3% və təmiz güc işində heç bir şeyə yaxın deyil.