Təlim edən insanlar üçün avokado: əsl sayları və nə vaxt yemək

Avokado adətən ya möcüzə qidası kimi qəbul edilir ya da çəkinməli olduğunuz yağ bomba kimi. Reallıq daha darıxdırıcıdır: Bu, kaloriyə malik meyvədir, yaxşı yağ profili, çoxlu lif və kalium və gündəlik xüsusi yer. Burada həqiqətən nə var və nə vaxt məşq edərkən yemək məntiqlidir.

Avokadodakı əslində nə var?

Nömrələr 100 qram yemək üçün uyğun ət başına (taş və dəri yoxdur), Hass növü:

• 160 kkal
• 15 qram yağ təxminən 10 g tək doymamış, 2 g doymamış, 1,8 g çox doymamış
• 8,5 g karbohidrat, bunlardan 6,7 g lifdir., yalnız təxminən 1,8 g istifadə olunan yanacaq kimi davranır qalan
• 2 g protein əhəmiyyətsiz, avokadonu protein mənbəyi hesab etmirlər
• 485 mg kalium, 29 mg maqnezium, təxminən 2 mg E vitamini, 81 μg folat, 21 μg K vitamini

Orta bir avokado daş və dəri ilə təxminən 200 qr çəkir və təxminən 140 qr ət verir. Bu da... təxminən 225 kkal, 21 qram yağ, 9 qram lif və təxminən 680 mg kalium. . Müqayisə üçün: 120 qr bananın 105 kkal və 3 qr lif, 30 qr badamın isə 175 kkal var. Enerji baxımından avokado meyvədən daha çox fındıqlara daha yaxındır və bu sayda yer almalıdır.

Nə üçün məşq etmək vacibdir?

• Kalium. Bir avokado gündəlik 3500 mg hədəfinin təxminən 20% -ni əhatə edir. Həftədə 4-5 dəfə idman etsəniz və çox tərləsəniz, bu əlavə olmadan qəbulunu artırmağın daha sadə yollarından biridir.
• Lif. 9 qram gündəlik hədəfin təxminən üçdə biri 25-30 qramdır. İnsanlar kəsərkən adətən meyvə və tərəvəzləri əvvəlcə atırlar və sonra həzmin niyə durduğunu düşünürlər.
• Kaloriyaların köməyi ilə. Əgər siz çox ağırsınızsa və 3000 kkalı almaq üçün mübarizə aparırsınızsa, yarım avokado 110 kkal əlavə edir.
• Vitaminlərin udulması. Bitki maddələrindən alınan A, D, E və K vitaminləri və karotenoidlər yağ ilə daha yaxşı udulur. Salata daxil olan avokado heç bir yağ olmayan salatdan daha yaxşı işləyir.
• Doymuşluq. Yağ və lif mədə boşalmasını yavaşlatır, buna görə də nahar zamanı 70 qram avokado eyni kaloriyə malik 70 qram ağ çörəkdən daha uzun müddət saxlayır.

Nə vaxt yemək lazımdır?

Təlimdən əvvəl

Bu avokadonun sizə qarşı işləyə biləcəyi bir yerdir. Yağ və lif mədəni yavaşlatır. Seansdan 60-90 dəqiqə əvvəl tez təmizlənən yemək lazımdır. 40-60 qr karbohidrat, 20-30 qr protein və 10 qr-dan az yağ. . Bütün bir avokado 21 qram yağ və 9 qram lif gətirir və bunu oturarkən və ya ölü qaldırdıqda hiss edəcəksiniz. Əgər həqiqətən istəyirsinizsə, götürün. ən çox bir dörddə biri (təxminən 35 g, 55 kcal) və ən azı 2 saat kənarda. . Qalanını sonraya saxla.

Təlimdən sonra

Burada heç bir problem yoxdur. Məşqdən sonra yağın bərpa olunduğunu düşünən bu fikir praktikada davam etmir. Bu, udulmasını 20-30 dəqiqə gecikdirir. Bu da 3-4 saatda bir yemək yeyəndə əhəmiyyətsizdir. Məşqdən sonrakı yeməyinizdə prioritet: 30-40 g protein və 60-100 g karbohidratAvokado əsas deyil, əlavə maddədir. Əgər son bir neçə dəfə içdikdən sonra şeker içirsinizsə, yarım avokadonu qarışdırmayın 60- real yeməyi 60-90 dəqiqə sonra gözləyin.

Günün qalan hissəsi.

Səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi... heç bir fərqi yoxdur. Yemək vaxtı gündəlik ümumi qəbuldan daha az əhəmiyyətlidir. Səhər yumurta ilə xoşunuza gəlirsə, səhər yeyin; axşam daha yaxşı oturursa, axşam yeyin. Axşam yeməyin səhər saat 8-də yeməyin başqa bir yerə getməsinə dair heç bir dəlil yoxdur.

Nə qədər yemək lazımdır?

Məqsədlərə görə sadə qaydalar:

1. Kilo itirmək: Gündə bir avokadonun dörddə biri ilə yarısına qədər, yəni 35-70 qram və ya 55-110 kkal. Bundan da çox protein çatışmazlığı üçün lazım olan yerləri yeyir.
2. Dayanım: yarısından bir bütövə qədər, 70-140 qr.
3. Qazanmaq: Gündə bir dənə tamamilə yaxşıdır; 225 kkal başqa bir yemək kimi aşağıya çəkilməli olacaq.

Mövzu: Əgər siz 2500 kkal yeyirsinizsə və kalori sayınızın 30%-ni yağdan əldə etməyi hədəfləyirsinizsə, bu, gündə 83 qram yağ deməkdir. Bir avokado gündəlik qida miqdarının dörddə birini təşkil edir. Buna görə gözünüz kalibrlənənə qədər ilk həftə ərzində çəkməyə dəyər; təxmin edilən yarısı ilə əsl yarısı arasındakı fərq ümumiyyətlə yemək başına 40-50 kkal təşkil edir.

Üç yemək nümunəsi

1. Səhər yeməyi: 3 tam yumurta + 70 qr avokado + 60 qr tam taxıl çörəyi 520 təxminən 520 kkal, 27 qr protein.
2. Təlimdən sonrakı nahar: 150 qr toyuq + 200 qr bişmiş düyü + 50 qr avokado ilə salat 700 təxminən 700 kkal, 45 qr protein.
3. Defizitdə nahar: 150 qram ağ balıq + 300 qram tərəvəz + 35 qram avokado 350 təxminən 350 kkal, 32 qram zülal.

Tez-tez edilən səhvlər

• Çipsi ilə guacamole. Avokado problem deyil 100 100 qr tortilla çipsi təxminən 500 kcal və beş dəqiqə ərzində yox olur.
• Sağlamlığa məhdudiyyətsiz yanaşmaq. Gündə iki avokado 450 kkal verir və bu da ən çox rast gəlinən səbəblərdən biridir ki, ardıcıl məşqlərə baxmayaraq, ölçülər hərəkət etmir.
• Protein üçün sayıram. 100 qrama 2 qram heç nə deyil. Protein ət, balıq, yumurta, süd və göyərçinlərdən gəlir.
• Ağır seansdan 30 dəqiqə əvvəl. Səkkizlikdən ibarət dörd dəst bu problemi hər hansı bir məqalədən daha yaxşı izah edəcək.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bu, əksər insanlar üçün aşağı riskli bir qidadır, lakin bir neçə vəziyyət aydın görünür:

• Dərhal, təcili olaraq: Dudakların, dilin və ya boğazın şişməsi, nəfəs alma çətinliyi və ya yeməkdən sonra döküntü. Avokado lateks meyvə sindromu qrupuna aiddir və allergiya mümkündür.
• Böyrək xəstəlikləri və ya kaliumu saxlayan dərmanlar: Avokadodan 680 mg kalium az deyil. Həkiminizdən gündəlik həddi soruşun.
• Varfarin ilə müalicə: K vitamini qəbulunuzu dozada təsir edir, buna görə əvvəlcə yoxlamadan nə qədər avokado yediyinizi kəskin dəyişməyin.
• Daimi şişkinlik, kramp və ya ishal normal bir pəhrizlə avokado sorbitol ehtiva edir və həssas bağırsaqlı bəzi insanlar onu pis dözə bilirlər. Əgər 3-4 həftədən çox davam edirsə, yeməkləri özünsiz atmaqdansa, həkimə müraciət et.

Qısa versiyası

• 100 qr avokadodan 160 kkal, 15 qr yağ, 6,7 qr lif və 485 mg kalium gəlir; orta meyvə təxminən 140 qr ət, yəni təxminən 225 kkal verir.
• Meyvə kimi deyil, yağ mənbəyi kimi qəbul edin və heç vaxt protein mənbəyi kimi.
• Məşqdən əvvəl ən çox bir aylıq və 2 saat istirahət edin; məşqdən sonra və digər yeməklərdə kalori xaricində heç bir məhdudiyyət yoxdur.
• Deficitdə gündə 35-70 q qalın; saxlama və ya artım halında bir bütövədək.
• İlk həftə ərzində ağırlayın göz qapaqları yeməkdə 50 kkal daha tez-tez qaçır.