Təlim edən insanlar üçün tofu: nəyi verir və nə vaxt yeyəcəksiniz

Tofu, bir dağ fasulye olmadan bir yeməkdə 25-30 qram proteinə sahib ola biləcək nadir bitki mənbələrindən biridir. Əsas odur ki, əksər insanlar bir dəfə alır, bir dənə nəmli blokları düz bir qabda atırlar, solğun bir qarışıqlıq əldə edirlər və bir daha toxunmurlar. Burada rəqəmlər və onu silməzdən əvvəl praktiki detallar var.

100 qramda nə var?

Tofu bir neçə sıxlıqda olur və aralarındakı boşluq böyükdür, buna görə etiket vacibdir.

• Əlavə möhkəm tofu: 16-18 qr protein, 9-11 qr yağ, 2-3 qr karbohidrat, təxminən 145-170 kkal
• Qəti tofu: 12-15 qr protein, 7-9 qr yağ, təxminən 2 qr karbohidrat, təxminən 120-145 kkal
• İpək tofu: 5-7 qr protein, 3-4 qr yağ, təxminən 55-70 kkal

Kalsium tamamilə yığma maddəsindən asılıdır. Kalsium sulfatı ilə hazırlanmış tofu, bir stəkan süddə yaxın olan 100 qrama 200-350 mg kalsium daşıyır. Nigari (magnezium xlorid) ilə tofu 40-60 mg-a düşür. Həmçinin 100 qrama 1,5-2,7 mg dəmir, 30-60 mg maqnezium və təxminən 1-1,5 mg sink alırsınız. Natrium çox azdır, adətən 15 mg-dən azdır, buna görə də duzlu olan hər şey əlavə etdiyiniz maddədən gəlir.

Protein kifayət qədər yaxşıdırmı?

- Bəli. Soyadakı bütün vacib amin turşuları var və DIAAS şkalasında 0,85-0,90 ətrafında, süd proteininə yaxın və buğda və ya düyüdən çox yüksəkdir. Onun yeganə zəif cəhəti leusindir. Ümumi proteinin təxminən 7-8 faizi ilə müqayisədə Whey-də 10-11 faiz.

Bu, praktiki nəticədir: Qeyri-səmərəli əzələ protein sintezi reaksiyasını aktivləşdirmək üçün bir yeməkdə təxminən 2,5-3 qram leusin lazımdır. Heyvan mənbələrindən 25 qram protein, tofudan 35-40 qrama yaxındır. Bu da deməkdir ki, 200-250 g əlavə sərt tofu Yemək başına. 100 qramdan aşağı olan hər şey bir yan yeməkdir, protein mənbəyi deyil.

Bir gündə nə qədər yerləşir?

Həftədə 3-5 dəfə qaldırırsınızsa, bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6-2,2 qr protein hədəfləyin. 80 kq olan bir insan üçün 130-175 qr protein üçün hər biri 30-40 qr olan 4 yemək bölünməsi yaxşıdır.

Tofu bir-iki yeməyi rahatlıqla əhatə edir. Gündə təxminən 400 qram tofu 60-70 qram protein verir və bu bir qida üçün məntiqli bir tavandır. Qalanını necə yediyinizə görə arpalardan, seitan, yumurta, süd və ya ətdən alın. Əgər tamamilə bitki mənşəli olsanız, B12 vitamini ilə əlavə edin, çünki tofu heç bir vitaminə malik deyil.

Təlim zamanı vaxtlandırmaq

• 2-3 saat əvvəl: 150-200 g bişmiş tofu ilə 150-200 g bişmiş düyü və ya kartof. Tofun tərkibindəki yağ mədə boşalmasını yavaşlatır, buna görə də bu 30 dəqiqəlik oturmadan əvvəl yemək deyil.
• 60-90 dəqiqə əvvəl: 150 qram ipək tofu bir banan və bir qaşıq bal ilə qarışdırılmışdır. Az yağlı, yüngül oturur, təxminən 10-12 qram protein və 40 qram karbohidrat.
• Təlimdən sonra: Kiligrama 0,3-0,4 qr protein hədəfləyin, yəni 80 kq çəkidə olan bir qaldırıcı üçün 24-32 qr. Bu, son dəstdən iki saat sonra yeyilmiş 180-220 qram tofu deməkdir.
• Yatmadan əvvəl: 150-200 qram tofu yavaş bir yemək kimi işləyir, baxmayaraq ki, kasein və ya yumurta işləri bir az daha yaxşı edir.

Tofu, kərə yağından daha yavaş həzm olunur, lakin son nəticədə fərq azdır. Gündəlik protein miqdarı və protein qidalarının sayı bu işin 90 faizini yerinə yetirir.

Necə bişirmək lazımdır ki, yumşaq olmasın.

1. Basın: Bloqu kağız havlu ilə sarın və 1-2 kq ağırlıqla 20-30 dəqiqə üstünə qoyun. 30- 50 ml su sıxırsınız.
2. Vaxtınız varsa, bütün blokları dondurun və əridin. Mövcudluğu porozlaşır və marinad daha yaxşı udur.
3. Təxminən 2 sm kublara kəsin və 200 g-də bir xörək qaşığı mısır nişastası ilə atın.
4. Pan: orta yüksək istilikdə, hər tərəfdə 3-4 dəqiqə, 200 g-ə bir xörək qaşığı yağ. Fırın: 200 °C 25-30 dəqiqə, yarıya çevirin.
5. Yemək bişdikdən sonra və ya 15-20 dəqiqə əvvəl marinad əlavə edin, çünki nəmli tofu heç vaxt qabıq meydana gətirməyəcəkdir.

Soya, hormonlar və həzm

Yüz qram tofu 20-30 mg izoflavon ehtiva edir. Kişilərdə aparılan meta-analizlər göstərir ki, gündə 50 qram soya proteininin qəbul edilməsi, təxminən 300 qram tofu testosteronu və ya estradiolu dəyişmir. Soyanın güc və ya əzələ artımını azaltdığı iddiası nəzarət olunan sınaqlarda təsdiqlənməyib.

Nə realdir: Qısa tofu FODMAP-larda azdır və əksər insanlar onu yaxşı tolere edir, ipək tofu isə daha çox galakto-oligosakarid daşıyır və həssas bağırsaqlarda şişkinliyə səbəb ola bilər. Soyadakı fitatlar dəmirin udulmasını azaldır, buna görə də yeməkləri bibər və ya limon kimi C vitamini mənbəyi ilə birləşdirin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Əgər qəbul edirsinizsə: levotiroksin tiroidiniz üçün soya dərmanın udulmasını azalda bilər. Ən azı 4 saat ara verin və həkiminizə hormon səviyyənizi yenidən yoxlamasını xahiş edin.
• Tofu içərisində qaşınma, dodaq şişkinliyi və ya nəfəs alma çətinliyi soya allergiyasına işarədir və təcili müayinə tələb edir.
• Hormonlara həssas döş xərçəngi xəstəliyi varsa, soya haqqında məlumatların əksəriyyəti neytral və ya əlverişli olsa da, onkoloqunuzdan soruşun.
• Böyrək funksiyasının azalması ilə, mənbədən asılı olmayaraq, ümumi protein qəbulunu həkiminizlə planlaşdırmalısınız.
• Şişkinlik və ya qarın ağrısı 3-4 həftədən çox davam edirsə, özünü aradan qaldırma pəhrizləri ilə müalicə etməyin; yoxlanılsın.

Qısa versiyası

• Əlavə möhkəm tofu 100 qrama 16-18 qr protein verir; ipək yalnız 5-7 qr verir və əvəzedicidir.
• Leusinin az olduğu üçün 100 qram deyil, yemək başına 200-250 qram tofu hədəfləyin.
• Gündə 400 qrama qədər bir qidadan ağlabatan bir tavan; qalan proteininizi başqa yerdən alın.
• 20-30 dəqiqə ağırlıq altında basın və 200 °C-də 25-30 dəqiqə bişirin, yoxsa yumşaq qalır.
• Levotiroksini qəbul edirsinizsə, tofu ilə tabletləri ən azı 4 saat ayırın.