Məşq edərkən badam: Nəyi və nə vaxt yeyəcəksiniz?

Hamı badamları sağlam adlandırır və demək olar ki, heç kim onları çəkmir. Əgər məşq edirsənsə, bu vacibdir: Bir ovuc yemək 174 kaloriyə malikdir və üç ovuc yemək ekranın qarşısında yemək planlaşdırmadığınız yeməklərin üçdə biridir. Bu, onlardan əldə etdiyiniz və onların təlimdəki yeri.

30 qram nə verir?

30 qram təxminən 24 badamdır, bir əllə dolu. O da aşağıdakıları ehtiva edir:

• 174 kalori etiketdə
• 6,3 g protein
• 15 qram yağ, təxminən 9,5 g-i tək doymamış
• 3.8 g lif, yalnız 2,7 qr həzm edilə bilən karbohidratla
• 7.7 mg E vitamini bir ovucdan gündəlik ehtiyacınızın yarısından çoxunu təmin edir.
• 81 mg maqnezium (günlük ehtiyacın təxminən beşdə biri), 81 mg kalsium və 220 mg kalium

Etiketdə sizə bir şey deyil: Bütün badamlardan 174 kalori qəbul etmirsən. Bəzi yağlar hüceyrə divarlarının içində qalır ki, çiynənmə və həzm tamamilə parçalanmır, buna görə də real rəqəm 135-140 kaloriyə yaxındır. Bu yalnız bütün fındıqlara aiddir. Onları kərə yağı və ya unla əkməklə demək olar ki, hər şeyi udursunuz.

Badam niyə protein mənbəyi deyil?

Bir ovucda 6 qram protein yaxşı səslənir. Tərkibinə baxana qədər. Əzələ zülallarının sintezini başlamaq üçün bir dəfə yeməkdə təxminən 2,5 qram leusin lazımdır və 30 qram badam 0,44 qram verir. Bu həddi yalnız badamlarla çatmaq üçün 170 qram, 1000 kaloriyə yaxın yemək lazımdır. Badam zülalında da lizin azdır.

Praktikada: Badam yağlı və mikro qidalardır. Onlarda bir az protein var, əksinə deyil. Ət, balıq, yumurta, süd və ya tərəvəzlərdən alınan məşq proteinlərini sayın və badamları gün ərzində yağ və kalori ilə dolu olan şey kimi qəbul edin.

Nə vaxt yemək lazımdır?

Təlimdən əvvəl

15 qram yağ və 4 qram liflə mədə boşalır. Barın altına düşmədən 30-45 dəqiqə əvvəl bir ovuc yeyin və oturma və ölü qaldırma zamanı mədənizdə oturduğunu hiss etməyiniz üçün yaxşı bir şans var. Əksər insanlar üçün işləyən qayda: badam Ən gec 2 saat əvvəl təlim, və yeməklərin bir hissəsi olaraq özləri deyil.

Təlimdən sonra

Son dəstdən sonra bədənin sürətli karbohidrat və keyfiyyətli protein istəyi var. Badamlar heç birini vermir və yeməkdəki hər şeyin həzmini yavaşlatır. Sürət artıq əhəmiyyət kəsb etmədiyi zaman 2-3 saat sonra yemək üçün saxlayın.

Yeməklər arasında

Onlar burada öz yerlərini qazanırlar. Əgər naharla axşam yeməyi arasında 5 və ya 6 saatlıq bir boşluq varsa, 203030 qram ölçülmüş bir yemək yağ, lif və təkcə çiynəmə vaxtı birləşməsinə görə eyni kalori dəyərində meyvə və ya biskvitlərdən daha yaxşı aclıq hissini saxlayır.

Axşam saatlarında.

Gecə onları qaçmaq üçün heç bir səbəb yoxdur. Bir ovuc gündəlik maqnezium istehsalınızın təxminən 20 faizini əhatə edir və məşq zamanı çox tərləyən insanlar tez-tez az miqdarda qəbul edirlər. Oturmadan əvvəl onları çəkin. 200 qramlıq torbanın yarısı sizin görmədiyiniz halda yox olur. Bu 580 kalori deməkdir.

Gündəlik nə qədər

• Yağ itkisi mərhələsi: Gündəlik 152020 g, çəkilmiş. Bu 8515115 kaloriyə bərabərdir və hələ də E vitamini və maqneziumu təmin edir.
• Dayanım: Gündə 30 qram sağlam bir vərdişdir.
• Kütlə artım fazası: Gündə 506060 qram - doymadan yeyə biləcəyiniz ən asan 300 kalori.

Rəqəmsal ölçü götürün və bir dəfə öz əlinizi çəkin. Əksər insanlar üçün 25-40 qram arasındadır. Bir-iki həftədən sonra gözünüzlə dəqiq qiymətləndirə bilərsiniz.

Çiy, qızardılmış, kərə yağı, içkilər

• Çiy və quru qızartılmış qidalanma baxımından demək olar ki, eynidir. 150160160 °C-də qızartmaq E vitamini heç bir əhəmiyyətli dərəcədə məhv etmir.
• Duzlu versiyaları 100 g-də 200400400 mg natrium ehtiva edə bilər. Qalan qidaları nəzarətdə saxlayırsansa, problem deyil, amma gündəlik duzunuza görə hesabla.
• Badam kərə yağı: Bir xörək qaşığı (15 qram) təxminən 95 kaloriyə malikdir və siz bütün kaloriləri udursunuz. Tamamilə yaxşı, ancaq bütün fındıqlardan daha asan keçmək.
• Badam içkisi süd əvəzedicisi deyil. Şəkərlənməmiş versiyada 100 ml-də təxminən 0,5 g protein var, inək südündə isə 3,3 q var. 250 ml-lik stəkanın üzərindəki boşluq 7 qram protein deməkdir.
• Nəmləndirilməsi Gecə ərzində bəzi insanlar üçün bağırsaqları asanlaşdırır, lakin qidalanmanı əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirmir. Dəridə çox sayda polifenol var, buna görə də səbəbsiz olaraq dərini çıxarmayın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Dudakların, dilin və ya boğazın şişməsi, kərə yağı və ya nəfəs alma çətinliyi Badam yedikdən sonra dərhal təcili yardım alın, gələn həftə görüş yox. Ağac qozuna allergiyası həyatı təhlükə altına sala bilər.
• Əgər siz böyrək daşı olub- həkiminizə nə qədər badam yediyinizi deyin. Badamlar 100 g-də təxminən 120 mg olan oxalatlı qidalar arasında yer alır.
• Şişkinlik, kramp və ya ishal İstehsalınızı artırdıqdan sonra iki həftədən çox davam edən bütün bunları izah edən lif olduğunu düşünmək əvəzinə yoxlayın.
• Əgər qəbul edirsinizsə: tiroid dərmanları və ya dəmir əlavələri, dərman ilə lif və kalsium yüksək olan yemək arasında 2 saatlıq bir fasilə məqbuldur, lakin həkiminizlə vaxt razılaşın.
• Əlavə etməyin. E vitamini kapsulları Bu cür pəhrizlərin üstündə həkim məsləhəti olmadan; yüksək dozalarda əlavə etmək qidada olan E vitamini ilə fərqli bir hekayədir.

Qısa versiyası

• 30 qram badam kağız üzərində təxminən 174 kaloriyə bərabərdir, realist olaraq 135-140 kalori qəbul edilir, 6,3 qram protein, 15 qram yağ, 3,8 qram lif.
• Onlar məşq protein mənbəyi deyillər: Bir əlçivə başına 0,44 q leucin, bir yemək üçün təxminən 2,5 q ehtiyacına qarşı.
• Məşqdən 30 - 60 dəqiqə əvvəl və ya yağ və lif yavaş həzmdən sonra ilk yeməyiniz kimi yeməyin.
• Ən yaxşı vaxtları yeməklər arasındadır: 20-30 qram çəkilmiş, heç vaxt çantadan birbaşa çıxarılmamışdır.
• Allergik reaksiya təcili bir vəziyyətdir; böyrək daşınız varsa, oxalatları həkiminizlə müzakirə edin.