Təlim edən insanlar üçün Tempeh: nömrələri və vaxtları

Tempe bütün soya fasulyəsindən hazırlanan fermentli bir tortdur və sakitcə sağlam qida rəflərindən adi supermarketlərə köçdü. Təlim edən hər kəs üçün bu, bir xüsusi səbəbdən vacibdir: Onun protein-kalorilər nisbəti demək olar ki, hər hansı digər bitki mənbəyindən daha yaxşıdır. Burada həqiqətən nə əldə etdiyiniz, nə qədər real bir hissə edir və gündə nə vaxt yemək lazımdır.

Tempe nədir və tofu ilə necə fərqlənir?

Soya fasulyası bişirilir, aşılanır. Rhizopus oligosporus, və təxminən 30 °C-də 24 ilə 48 saat qalır. Micelium fasulyeyi bıçağı ilə kəsilən və qabda bir yerdə saxlanan möhkəm bir blok halında bağlayır.

Tofu soya südündən hazırlanır, buna görə də qabıq və lif yoxdu. Tempe bütün fasulyadır, buna görə də 100 qramda 2-3 dəfə lif və təxminən 30-40 faiz daha çox protein ehtiva edir. Fermentasiya həmçinin bəzi fitatları və oliqosakaridləri parçalayır. Bu səbəbdən də bir çox insan soya fasulyəsini qaynadılmış soydan daha rahat həzm edir.

Nömrələr: 100 g xam tempe

• 190200200 kkal
• 182020 g protein
• 91111 g yağ, əsasən doymamış yağ
• 799 g karbohidrat
• 577 g lif
• təxminən 80 mg maqnezium, 25070270 mg fosfor, 400 mg kalium, 23 mg dəmir, 100110 mg kalsium

Müqayisə üçün qeyd edək ki, 100 qram qatı tofu təxminən 14 qram protein və 145 kkal verir, 100 qram bişmiş toyuq döşü isə təxminən 31 qram protein və 165 kkal verir. Tempeh ikisinin arasında yerləşir ət və ya balıqla bərabər deyil, lakin fasulye, çuğundur və əksər ət əvəzedicilərindən çox qabaqdadır.

Protein əzələ böyüməsi üçün kifayət qədər yaxşıdırmı?

Soya tam vacib amin turşu profili və yaxşı leusin tərkibi olan az sayda bitki mənbələrindən biridir. təxminən 1,4 ilə 1,6 g leusin hər 100 g tempe. Müəyyən bir yeməkdə əzələ zülal sintezini aktivləşdirmək ümumiyyətlə 2 3 g leusin vurmaq deməkdir ki, bu da praktikada bir hissə deməkdir. 150-200 g80 qramı salatın üstünə səpən insanlar deyil.

Soya zülalı süd və ya yumurta zülalından bir az daha az səmərəli həzm olunur və istifadə olunur. Praktiki həll: Əgər pəhrizin əsasən bitki əsaslıdırsa, ölçünün yuxarı yarısına, bədən çəkisinin kilokigramına 1,6 əvəzinə 1,82.22,2 qram zülal hədəfləyin. 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu gündə 14417176 qr protein deməkdir.

Bu nə kimi görünür?

• 100 g tempeh ≈ 19 g protein bir tərəf, yeməkdəki protein mənbəyi deyil
• 150 g ≈ 29 g protein real bir yemək porsiyası
• 200 g ≈ 38 g protein, eyni zamanda bir dəfədə 121414 g lif, bu da əksər insanlar üçün ağır bir yeməkdir.

Əgər hər biri 30-40 qram proteindən ibarət dörd yemək yeyəndə, tempe bir, bəlkə də iki yeməkə kifayət edir. Gündə 600 qram tempe min kaloriyə və 35 qram lifə bərabərdir. Aritmetika işləmir.

Təlim zamanı nə vaxt yemək lazımdır?

Təlimdən əvvəl

Lif və yağ mədə boşalmasını yavaşlatır. Get. 2,5 ilə 3 saat arasında 150 qramlıq bir hissə ilə sərt bir ayaq və ya arxa seansı arasında. Əgər yalnız 60 90 dəqiqə vaxtınız varsa, 60 80 qram tempe ilə tez karbohidrat 150 150 qram bişmiş düyü və ya banan atın və ya bu yemək üçün atlayın.

Təlimdən sonra

Burada problem yoxdur. 150250200 g tempe ilə 200250250 g bişmiş düyü və ya kartof təxminən 303838 g protein və 6075 g karbohidrat verir. Bu da hər biri 34 dəstdə 455 məşqdən ibarət bir seansı əhatə edir. Anabolik pəncərə 30 dəqiqə deyil, bir neçə saat vaxtınız var. Buna görə də bir konteynerlə evə qaçmağa ehtiyac yoxdur.

Axşam saatlarında.

Bu vəziyyətdə yavaş həzm üstünlükdür. Tərəvəz və bir xörək qaşığı zeytun yağı ilə 120-150 qramlıq bir hissə sizi doymuş saxlayır və gecə boyunca amin turşuları damlatır.

Üç mərhələdə hazırlıq

1. 10 dəqiqə buxarlanın və ya qaynadın. Bu, onun xüsusiyyətlərindən olan acılığı aradan qaldırır.
2. 5 mm8 mm dilimlərə kəsin və 203030 dəqiqə marinar: Soya sous, xırdalı, siqaretli paprika, sarımsaq, bir az yağ.
3. Hər tərəfdə 3 4 dəqiqə qızartmaq və ya təxminən 20 dəqiqə 200 ° C-də bişirmək, bir dəfə çevirmək.

Tempe xam yeməlidir. Yemək bişirmək və ya bişirmək seçim deyil.

İnsanların gözündən qaçdığı iki tələ

Dəmir. Tempe'dəki dəmir hem olmayan və öz-özlüyündə zəif emilir. Yeməyə C vitamini mənbəyi əlavə edin yarım təzə bibərdə təxminən 60 mg var və yeməkdən ən azı bir saat əvvəl qəhvə və ya çayı itələyin.

Lif. Əgər hazırda gündə 15 qram lif yeyirsinizsə, bir gecədə 35 qrama keçməyin. Şişkinlikdən qaçınmaq üçün həftədə təxminən 5 qr əlavə edin.

Tempeh ət əvəzçisi deyil. Bu, bitki qidalarından daha sıx bir protein mənbəyidir, amma yenə də səbətə nə qədər düşəcəyi üçün bir plana ehtiyacınız var.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Əgər tiroid dərmanları qəbul edirsinizsə (levothyroxine) soya tərkib hissini azalda bilər. Ən azı 4 saat ara verin və həkiminizə soya əlavə etdiyinizi deyin ki, TSH yenidən yoxlanılsın.
• Əgər soya allergiyasınız varsa hətta izləri reaksiya yarada bilər.
• Tempe tətbiq edildikdən sonra şişkinlik, kramp və ya ishal iki-üç həftədən çox davam edirsə.
• Böyrək xəstəliyiniz varsa total ümumi protein qəbulunuzu özünlə deyil, həkimlə və ya diyetoloqla planlaşdırmalısınız.
• Varfarin qəbul edirsinizsə Fermentasiya edilmiş soya məhsulları K vitamini ehtiva edir, buna görə də hər hansı bir böyük pəhriz dəyişikliyi INR nəzarəti ilə olmalıdır.

Qısa versiyası

• 100 g tempe: Təxminən 195 kkal, 19 qr protein, 10 qr yağ, 6 qr lif.
• Real bir yemək hissəsi 150200200 g, 293838 g protein verir.
• Təlimdən 2,5-3 saat əvvəl buraxın; təlimdən sonra və axşam heç bir məhdudiyyət yoxdur.
• 10 dəqiqə qaynadın, 20-30 dəqiqə marinad edin, 200 °C-də təxminən 20 dəqiqə bişirin.
• Dəmir üçün C vitamini ilə birləşdirin və həftədə 5 qr azdır.