Məşq edən insanlar üçün mal əti: nömrələri və vaxtları

Dəniz, dəmir və sink ətinin nə qədər protein verdiyini, həftədə nə qədər yeməyi və idman zamanı harada yerləşdirilməsini konkret qram miqdarda.

Donuz ətindəki az sayda qidalardan biri də eyni yeməyin içində sizə protein, hem dəmir, sink, B12 və kreatin verir. Əgər məşq edirsənsə, sual onu yeməklə deyil, nə qədər, hansı hissə ilə və hansı yeməklə bağlıdır. Burada rəqəmlər və praktik qaydalar var.

100 qramın sizə verdiyi şey

Bu rəqəmlər bişmiş mal əti, çünki ət bişirmə zamanı çəkisinin təxminən 25% -ni itirir: 130 qram xam yeməkdən sonra 100 qram yemək əldə edirsiniz. Əgər xam çəkirsinizsə, bir dörddə birini çıxarın.

Protein: Düz parçalardan (təsvir, tenderloin, sirloin, yağsız çiyin) 28-31 g.
Kalori: Yüngül ət üçün 175-200 kkal; 20 faiz yağlı dondurulmuş mal əti 250-290 kkal.
Şişman: 5-8 qram yuvarlaq və tenderloin, 18-22 qram yağlı dondurulmuş mal əti.
Leusin: 2,4 ilə 2,6 g arasında. Bu əzələ zülallarının sintezini tetikleyen amin turşusudur və yemək başına həddi 2,5 qram civarındadır.
Dəmir: 2,5 ilə 3 mg arasında heme şəklində, payızlı bitkilərdən və taxıllardan 2 ilə 10 faizə nisbətən 15 ilə 35 faiz absorbe edilir.
Sink: 4-6 mg, böyük bir kişinin gündəlik ehtiyacının təxminən 40-50 faizi.
B12 vitamini: 2,5 ilə 3 mikrogram, bir yeməkdən bütün gün üçün lazım olan.
Kreatin: 100 qram xam mal başına 0,3-0,5 qr, hissəsi yüksək istilikdə parçalanır.

Təcrübədə, 150 g bişmiş yuvarlaq Bu, təxminən 45 qram protein, bir gün ərzində B12, yarım günlük sink və gündəlik dəmirin təxminən üçdə birini əhatə edir.

Gündə nə qədər lazım olur

Güc məşqləri üçün hədəf: Gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 ilə 2,2 qr protein. . 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu 130-175 qramdır. 0,4 g/kg olan 3 ilə 4 yemək arasında bölün, bu da yemək başına 32 ilə 40 g təşkil edir.

Sığır əti hər yeməyin mənbəyi olmaq məcburiyyətində deyil. 80 kq-da real bir gün:

Səhər yeməyi: 4 yumurta və 150 qram yoğurt, təxminən 32 qram protein.
Yemək: 150 qram yuvarlaq bişmiş, təxminən 45 qram.
Təlimdən sonrakı: 200 qram toyuq və ya 30 qram süd mənbələrindən olan protein, təxminən 35 qram.
Yemək: 150 qr balıq və ya yumurta ilə arıqlamalar, təxminən 30 qr.

Bu, ümumilikdə təxminən 140 qramdır. Məqsəd daxilində, mal əti tam bir dəfə görünür.

Nə vaxt yemək lazımdır?

Təlimdən əvvəl

Donuz əti pivə, balıq və ya süd proteinlərindən daha yavaş mədədən çıxır, çünki yağ və bağlayıcı toxuma həzmini yavaşlatır. Get. ən azı 3 saat 150-200 qram mal əti yeməyi və ağır bir ayaq və ya arxa seansı arasında. Yalnız 60-90 dəqiqə vaxtınız varsa, 100 qram yağsız kəsilmiş 60 ilə 80 qram düyü ilə quru ölçülmüş və ağır sousları atlayın.

Təlimdən sonra

Anabolik pəncərədən qorxmağa ehtiyac yoxdur. Əgər məşqdən 2-3 saat əvvəl yemək yeyirsinizsə, 30-40 qram protein qəbul etmək üçün rahat 2 saatınız var. Bu yerdə mal əti də hər şeyi yaxşı yerinə yetirir. Eyni gün təlimə getmədiyiniz zaman daha yavaş həzm əhəmiyyətsizdir.

Axşam saatlarında.

Yataqdan 2-3 saat əvvəl 150 qram mal əti ilə yemək əksər insanlar üçün yuxu pozuntusuna səbəb olmur. Ağır qalırsa, bişirmədən əvvəl 100 g-ə qədər kəsin və görünən yağları kəsin.

Hansı kəsilmə almaq üçün

Qütb və tenderloin: 100 g-də 5-8 qram yağ. Proteinlə kalori nisbəti yaxşıdır, amma tez qurur. Orta hissədə 63 dərəcə istiyə bişirin, sonra 3 dəqiqə istirahət edin.
Omuz və boyun: 10-15 qram yağ. 2 ilə 3 saat yavaş bişirməyə ehtiyac var, amma daha ucuz və şirəli.
Xırtıldılmış mal əti: etiketini oxuyun. 5-10 faizlik yağ versiyası az kalorili günlərə uyğundur, 20 faizli versiyası kütləvi faza uyğundur. Ətin ətini 71 dərəcədə orta istilikdə bişirin.

Hazırlama zamanı: Qaralaşmış, kömürlənmiş hissələrdən və birbaşa alovun uzun müddətli məruz qalmasından çəkinin. Pişirmədən əvvəl limon və ya sirkə ilə marinad və hər 1-2 dəqiqədən bir ətə çevirmək yüksək temperaturda meydana gələn birləşmələri azaldır.

Neçə qırmızı ət çoxdur?

Sağlamlıq istiqamətində əksər təlimatlar Həftədə təxminən 500 qr bişmiş qırmızı ət, təxminən 650-700 qram xam və ya 150 qramdan 3-4 hissə. Bu əhali səviyyəsində tövsiyədir, cəza deyil. İşlənmiş ət, yəni kolbasa, salam, pastırma və sosislilər sağlamlıq riskləri ilə daha aydın əlaqəsi olan ayrı bir kateqoriyadır. Onu minimum saxlayın və 500 qram içərisində bərabər əvəzedicisi kimi saymayın.

Dəmir: Kimə maraqlıdır?

Gündəlik ehtiyac kişilər üçün təxminən 8 mg və qadınlar üçün menopozdan əvvəl 18 mg- dır. Yarış və ya dayanıqlıq məşqləri edən qadınlar daha çox dəmir itirirlər, buna görə də həftədə 2-3 qırmızı ət porsiyası tənliyin yaxşı bir hissəsini həll edir. Yeməklə C vitamini, məsələn, yarım bibər və ya 100 qram kələm daha da tərkib hissini artırır, eyni yeməyin içində qəhvə və qara çay isə dəmir tərkib hissini 50 faizə qədər azalda bilər. Onların arasında bir saat buraxın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

2 ilə 3 həftədən çox davam edən yorğunluq, yüngül səy və ya solğunluqdan sonra nəfəs almaq: Yeməklə düzəltməkdənsə ferritin və qan ölçüsü istəyin.
Ailənizdə kiminsə hemoxromatozu varsa və ya ferritininiz yüksəkdirsə, qırmızı ət istehlakınızı təkbaşına artırmayın.
Böyük barmaq oynağında bilinən gipt və ya ağrı hücumları: mal əti orta dərəcədə yüksək purinlərə malikdir və 150 g-dən yuxarı hissələr tetikleyici ola bilər.
Yüksək LDL xolesterol, böyrək xəstəliyi və ya xroniki həzm problemi: bir həkim və ya diyetoloq ilə protein və yağ miqdarını müəyyən edin.
Çürükdə qan və ya qəfil və ya gözlənilməz kilo dəyişikliyi: Bu, bir görüşdür, pəhriz dəyişikliyi deyil.

Qısa versiyası

100 qram bişmiş yağsız mal əti 28-31 qram protein, 175-200 kkal, təxminən 2,5 mg hem dəmir və bir gün ərzində B12 verir.
Gündəlik bir kiloqramda 1,6 ilə 2,2 qr protein hədəfləyin, 32 ilə 40 qr arasında 3 ilə 4 yeməyin bölünməsi.
Ağır məşqdən ən azı 3 saat əvvəl daha böyük bir mal əti yeməyi verin; məşqdən sonra rahat 2 saatlıq bir pəncərə var.
Həftədə 500 qram bişmiş qırmızı ət yeyin və kömürlənmiş hissələrdən çəkinin.
Davamlı yorğunluq, yüksək ferritin, gut və ya yüksək LDL həkimə müraciət etmək üçün səbəbdir.