Məşq edən insanlar üçün yulaf: nömrələri və vaxtları

Yulaf idman zalında demək olar ki, hər kəsin razılaşdığı az sayda qidalardan biridir: Ucuz, doldurma və ölçmək asandır. Problem ondadır ki, onlar adətən təxminlərlə yeyilirlər, səhər bir qabda bir qaşıq və bu düşüncənin sonu. Burada onların əslində nə olduğunu və onları gündəmə gətirməyin nə vaxt məntiqli olduğunu göstəririk.

Yulasta nə var?

Aşağıdakı hər bir rəqəm üçün 100 g quru yulaf, yemək bişirmədən əvvəl. Bu vacibdir, çünki 100 qram quru yulaf 250-300 ml maye udur və təxminən 350 qram kağızdan ibarətdir.

• Enerji: 37090390 kkal
• Karbohidrat: 606666 g
• Tüfəng: 101111 g, bunlardan 45 g beta-qlukan
• Protein: 111313 g
• Şişman: 688 g, əsasən doymamış
• Maqnezium: 140-175 mg, gündəlik ehtiyacın təxminən 40% - i
• Dəmir: 44.4,7 mg, sink 344 mg, fosfor 400 mg ətrafında

Protein sayı yaxşı görünür, amma yulaf proteinində lizin azdır, buna görə də onu əsas mənbə kimi saymayın. Praktikada: 70 qram yulaf təxminən 8 qram protein verir, 300 ml süd 10 qram əlavə edir və iki yumurta və ya 150 qram yunan yoğurtı yemək 30 35 g -ə çatdırır.

Bir yeməyin neçə qramı lazımdır?

• 40 g təxminən 150 kkal və 26 qr karbohidrat, qəlyanaltı və ya kiçik səhər yeməyi
• 607070 g 230 23070270 kkal, 608080 kq çəkisi olan bir insan üçün standart bir yemək
• 100 g 380 380 kkal və 65 qr karbohidrat, 85 kq-dan yuxarı və ya artım mərhələsində olan bir insan üçün

İlk 7-10 gün ərzində çəkin. Göz qutuları ilə ölçü arasındakı boşluq adətən yemək başına 203030 qramdır, bu da bir həftə ərzində 600900900 kkal əlavə edir.

Nə vaxt yemək lazımdır?

Təlimdən əvvəl

Yulaf 100 g-də 10 g lif daşıyır və mədəni yavaş-yavaş tərk edir, buna görə də aparma müddəti bir detal deyil.

• 2 3 saat əvvəl: Protein mənbəyi olan 608080 g. 60-90, 90 dəqiqəlik güc seansı üçün ən təhlükəsiz variant.
• 609090 dəqiqə əvvəl: 304040 g su və ya az yağlı süd ilə, və fıstıq ezmesi və 152020 g yağ gətirən oxşar əlavələri atlayın.
• 45 dəqiqədən az əvvəl: Yumurtadan qaçın. Bir banan və 20-30 qram protein daha yaxşıdır.

Təlimdən sonra

30 dəqiqəlik sehrli bir pəncərə yoxdur, amma gecikməyə də səbəb yoxdur. 60 100 g yulaf 25 40 g proteinlə 1 2 saat ərzində həm glikogen doldurulmasını, həm də bərpasını əhatə edir. İkinci seansınız 8 saatdan azdırsa, ilk iki saatda hər kiloqram bədən çəkisinə 1 qram karbohidrat qəbul etməyi hədəfləyin: 75 kq-da 75 qr karbohidrat, bu da təxminən 115 qr yulafdır.

Axşam və yatmazdan əvvəl

406060 g yulaf ilə 256030 g yavaş protein, yəni yunan yoğurtu və ya pendir kimi, yatmadan 609090 dəqiqə əvvəl 79 saatlıq bir boşluğu yeməksiz örtür. Əgər dolğunluq sizi narahat edirsə, 30 g-ə endirin və daha çox maye əlavə edin.

Döşəmə və ya kəsmə

• Çalçadan kəsilmiş: 20-30 dəqiqə bişirmək, 52-55 arasında qlisemik indeks
• Düyü: 51010 dəqiqə, GI 556060 ətrafında.
• Dərhal və sürətli yulaf: 1 3 dəqiqə, GI 70 80

Fərq realdır, amma real yeməkdə səssizləşir: 20 g protein və 10 g yağ əlavə edin və hər üçünün qlisemik cavabı konvergentdir. Sürət vacib olduğu zaman dərhal seçin, adətən səhər saatlarından əvvəl.

Beta-qlukan

Beta-qlukanın səbəbi də yumurtanın xolesterol müzakirələrində qalmasının səbəbidir. Gündə təxminən 3 qr, yəni 60 80 qr yulaf, sınaqlarda 4 6 həftə ərzində LDL-ni 5 7% azaldır. Yalnız kifayət qədər maye ilə işləyir, buna görə də lifləri 15-30 qramdan qaldırarkən gündə 300-500 ml su əlavə edin.

Sürətlə təkrarlanan üç səhv

1. Quru yulaf əvəzinə bişmiş tərəzini çəkmək. Belə ki, 300 kkal olduğunu düşündüyünüz bir yemək əslində 120-dir.
2. Bir gecədə gündə 20 qramdan 100 qrama qədər atlayır. Bağırsaq 10-14 günə ehtiyac duyur, buna görə də hər bir neçə gündə 15-20 qr əlavə edin.
3. Bal, banan, qoz və yağ eyni qabda: 250 kkal yulaf asanlıqla əlavə dolğunluq olmadan 800 kkal olur.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Yulafın özündə qlüten yoxdur, lakin tez-tez buğda ilə birlikdə əkilər, buna görə də reaksiya həmişə yulafla olmur.

• Sizdə selyaxiya var və yulaf əlavə edildikdən sonra simptomlar yenidən gəlir. Sölyakiya xəstəliyi olan insanların təxminən 5% -i də aveninə, yulaf zülalına reaksiya verir.
• Dönüşən artımlara baxmayaraq 3 və ya 4 həftədən çox davam edən şişkinlik, kramp və ya ishal.
• Tip 1 və ya tip 2 diabet: 60100100 g yulaf yeməyi insulin və ya dərman ehtiyaclarını dəyişir, buna görə də dozaları həkiminizlə müəyyən edin.
• Yorğunluq, nəfəs darlığı və ya ağarmaq yüksək miqdarda lif qəbul etməklə. Lift və fitatlar dəmir və sink udmalarını azaldır, buna görə də qan sayını və ferritin yoxlamasını etmək lazımdır.

Qısa versiyası

• 100 g quru yulaf: 370-390 kkal, 60-66 qr karbohidrat, 11-13 qr protein, 10-11 qr lif.
• Real bir yemək ilk on gün ərzində bir ölçüdə quru ölçülən 40100100 g -dir.
• Təlimdən əvvəl: 608080 g iki-üç saat sonra və ya 3040 g 90 dəqiqə sonra; 45 dəqiqədən az, onları atlayın.
• Təlimdən sonra: 60100100 g 254040 g protein və gündə iki dəfə məşq etsəniz ilk iki saatda bir kiloqramda təxminən 1 g karbohidrat.
• Lifi tədricən artırın, hər bir neçə gündə 152020 g, 300500500 ml daha çox su ilə.