Təlim edən insanlar üçün somon: içəridə nə var və nə vaxt yeyəcəyəm

Somon eyni qabda tam protein və həqiqətən faydalı yağlar olan az sayda qidalardan biridir. Problem ondadır ki, əksər insanlar təsadüfi olaraq yeyirlər - hər üç həftədə bir dəfə, on dəqiqə çox bişirirlər - və sonra niyə heç bir şey dəyişmədiyini düşünürlər. Burada nə var, nə qədər lazım olduğunu və təliminizə uyğun olduğunu.

100 qram nə verir?

Bu rəqəmlər bişmiş somon üçün (pişirilmiş və ya bişirilmiş) əlavə etdiyiniz yağ sayılmır. Bu aralıqlar mövcuddur, çünki yetişdirilmiş Atlantik və yabanı somon yağ tərkibində çox fərqlənir:

• Protein: 222525 g, təxminən 2 g leusin bir yeməkdən əzələ zülal sintezini tetiklemek üçün kifayətdir
• Kalori: 20030230 kcal (çöldə yetişdirilmiş), 150180180 kcal (canlı)
• Şişman: 121414 g (çöldə yetişdirilmiş), 68 g (canlı)
• EPA və DHA: 15002,2,500 mg (çöldə yetişdirilmiş), 10005001,500 mg (canlı)
• D vitamini: 81515 mcg və ya 320600600 IU burada əhəmiyyətli bir şeyə töhfə verən çox az qidanın biri
• B12 vitamini: 3 5 mcg, tam bir günün tələbindən çoxdur
• Selenium: 30 40 mcg

Müqayisə üçün: 100 qram toyuq döşündə oxşar protein (263030 qr) var, lakin əsasən sıfır omega-3 və sıfır D vitamini var. Somon toyuq əvəz etmir. Toyuqun etmədiyini örtür.

Həftədə nə qədər, yeməkdə nə qədər.

Həftədə iki dəfə 150 qram yemək real hədəfdir. Bu, həftədə təxminən 300 qramdır, bu da gündə 600-900 mg EPA+DHA-ya bərabərdir. Bu, gündəlik 250-500 mg-dan daha yüksəkdir.

Protein üçün riyaziyyat belə işləyir: Əgər 80 kq çəkirsinizsə və qaldırırsınızsa, kilokroma 1,6-2,2 qram hədəfləyirsiniz, yəni gündə 130-175 qram. Bir 150 qram filə bir qabdan gündəlik qəbulunuzun təxminən dörddə birini 33 37 g verir. Əgər 90 kq-dan çoxsansa, yemək başına 200 qrama keç və 455050 qr əldə edəcəksən.

Təlim zamanı vaxtlandırmaq

Məşq etməzdən əvvəl

Bu, balıq balığının bir mənfi tərəfi olan yeganə yerdir: 150 qr. əkin salmonu və bir xörək qaşığı yağı təxminən 25 qr. yağdır və yağ mədə boşalmasını yavaşlatır. Get. 2,5 ilə 3 saat arasında Yeməklə seansınız arasında. Əgər 90 dəqiqədən az vaxtınız varsa, onu atlayın və daha arıq bir şey yeyin: yoğurt, yumurta ağları, düyü və toyuq.

Təlimdən sonra.

Burda yerləşir. 30 dəqiqəlik anabolik pəncərə yoxdur. Kimsə sizə satmalıdır. Əsas olan əldə etməkdir. 304040 g protein Bir neçə saat ərzində. Məşqdən sonra yağ bərpa və ya böyüməni praktikada göründüyü kimi maneə törətmir. 608080 g quru düyü və ya 250 250300 g kartof əlavə edin və yemək tamamlanır.

Axşam saatlarında.

Tamamilə yaxşı. Yatağa getmədən 1 saat əvvəl 30-40 qram proteinli yemək sizin xeyrinizə işləyir. Gecə yeyilən yağların birbaşa saxlanılmasına dair fikir təsdiqlənmir. Gündəlik kalori sayının sayını saat yox, ümumi gündəlik kalori sayını müəyyən edir.

Yabanı, becərilmiş, konservelər və siqaretli

• Əkinçilik: daha yağlı, porsiya başına daha çox omega-3, daha ucuz və tapmaq daha asandır. Mükəmməl bir seçim.
• Vəhşi: Daha incə, daha az kalori, 100 qrama bir az az omega-3. Sağlam deyil, sadəcə fərqli.
• Dondurulmuş: qidalandırıcı cəhətdən təzə ilə demək olar ki, eynidir. Günahsız al.
• Konserv: 105 qram suvarılmış süd 22 qram protein verir və yumşaldılmış sümükləri yeyərsinizsə 200 mg və ya daha çox kalsium alırsınız. Şkafdakı ən ucuz omega-3.
• Siqaret çəkilmiş: 100 g 244 g duz daşıyır. Arada çörək yaxşıdır, adi protein mənbəyi kimi yaxşı deyil.

Nəmli qalması üçün bişirmək

Pişirmədən 10 dəqiqə əvvəl duzlayın. Fırında 200 °C 12-15 dəqiqə ərzində təxminən 2,5 sm qalınlığında bir file üçün. Bir qabda: Orta yüksəkdə 4 dəqiqə dərinin yan tərəfində, sonra digər tərəfdə 1 2 dəqiqə. 525555 °C daxili temperaturdan dadlı balıq əldə edilir; rəsmi qida təhlükəsizliyi göstərici 63 °C-dir. 18 dəqiqədən çox sobada qalıb qurudulmuş balıq hazırlayırsan, bu balıqları sevməməyindən irəli gəlir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Balıq özü qidadır, dərman deyil, amma bir neçə vəziyyət söhbətə dəyər:

• Əgər siz antikoagulanslar və ya trombosit müalicəsi və eyni zamanda gündə 3 g EPA + DHA-dan çox balıq yağı düşünsəniz, başlamazdan əvvəl soruşun.
• Əgər siz hamiləlik: Həftədə 2 3 hissə somon tövsiyə olunur, lakin listeriya riski səbəbindən soyuq tüstülənmiş somon ümumiyyətlə qarşısını alır.
• Əgər siz yüksək trigliserid əslində işləyən omega-3 dozaları gündə 244 qramdır və onlar təyin olunur, təxmin edilmir.
• Əgər balıqdan sizdə döküntü, dodaq şişməsi və ya nəfəs alma problemləri yaranırsa, bu təcili yardımdır, "doğrudan oturmadı" deyil.

Qısa versiyası

• 100 g bişmiş somon: 222525 g protein, 10002,2500 mg EPA+DHA, 320600600 IU D vitamini.
• Həftədə iki dəfə 150 qram qida qəbul etmək omega-3 ehtiyacınızı tamamilə əlavə etmədən ödəyir.
• Dərsdən 2,5-3 saat əvvəl yağ səbəbindən buraxın; idman sonrası və axşam ideal vaxtlardır.
• Dondurulmuş və konservelərdə olan somon qidalanma baxımından yaxşıdır; siqaret çəkilmiş çox duzludur ki, müntəzəm olaraq yeyilmir.
• 200 ° C-də soba, 12 15 dəqiqə 2,5 sm-dən uzun bir file üçün və quru.