Təlim edən insanlar üçün Purd Peyniri (Skuta): Qidalanma haqqında məlumatlar və nə vaxt yemək lazımdır

Balkanlarda skuta olaraq bilinən kərəviz pendiri, insanların əslində nə olduğunu bilmədən daim danışdıqları yeməklərdən biridir. Problemin bir hissəsi iki fərqli məhsulun eyni ad altında satılmasıdır və aralarındakı protein boşluğu 100 qrama 6 qrama çatır. Bir porsiyadan nə əldə etdiyinizi, nə vaxt və nə qədər yeməyin məntiqli olduğunu söyləyin.

Qəhvə bişirməsinin əsl mənası nədir?

Klassik skuta pendir istehsalından sonra qalan şirniyyatdan hazırlanır. Südüdün 85°C-yə qədər qızdırılması, qalan proteinlərin yığılması, mayalanması və boşaldılması nəticəsində yumşaq, bir qədər şirin bir kütlə əldə olunur. Bu, əsasən İtalyan rikottası ilə eyni prosesdir.

Eyni ad altında satılan ikinci məhsul, quarkın yaxınlığındakı sıxılmış təzə pendirdir. Süddən deyil, süddən hazırlanır və daha çox protein daşıyır. Hər ikisi də pis deyil, amma makronları saymağa başladıqdan sonra bir-birini əvəz edə bilməzlər, buna görə məhsul səbətinizə girmədən əvvəl etiketini oxuyun.

100 qram başına qidalanma

Saylar istehsalçılara görə dəyişir, amma bu rəqəmlər rəfdəki demək olar ki, hər şeyi əhatə edən real bir aralıqdır:

• Enerji: 9017170 kkal
• Protein: 81414 g
• Şişman: 21212 g (az yağlı versiyalar 24 g, tam yağlılar 812 g)
• Karbohidratlar: 355 g, demək olar ki, tamamilə laktoz
• Kalsium: 90250 250 mg
• Duz: 0,10.0,6 g

Kalorinin yayılması demək olar ki, tamamilə yağdan gəlir. 100 qramda 12 qram yağ olan tam yağlı versiya təxminən 160 kcal, 3 qram yağlı az yağlı versiya isə 95 kcal yaxınlığında yerləşir. 250 qramlıq bir porsiya üçün bu 160 kalori fərqidir. Bu da günün artıq və ya az olacağına qərar vermək üçün kifayətdir.

Nə qədər protein əldə edirsiniz?

250 qramlıq bir porsiya növündən asılı olaraq 20 ilə 35 qram arasında protein verir. Bu təxminən 100-150 qram toyuq döşi, 3-5 yumurta və ya 250 qram yunan yoğurtuna bərabərdir. Süd proteinində bütün vacib amin turşuları və çoxlu leusin var 25 g süd proteininə təxminən 2,5 g leusin, əzələ protein sintezini aktivləşdirmək üçün lazım olan həddin çox yüksəkdir.

Əgər satın aldığınız məhsulda 100 qrama yalnız 8 qram protein verilmişsə, 250 qram yalnız 20 qram protein deməkdir. Bu, məşq edən böyüklər üçün faydalı bir xidmətin alt kənarıdır. Bu halda bir yumurta, bir qaşıq protein tozu və ya 150 qram yoğurt əlavə edin.

Kazein və ya şirə: niyə vaxt dəyişir

Südüdüklü skuta tez həzm olunur. Amino turşuları 30 ilə 60 dəqiqə ərzində qanınızda görünür. Süd əsaslı pendir qəhvəsi əsasən mədədə yığılan və 4-6 saat ərzində yavaş-yavaş amin turşuları buraxılan kaseindir. Bu fərq vaxtın düşünməyə dəyər olmasının yeganə səbəbidir.

Nə vaxt yemək lazımdır?

Təlimdən sonra

Əgər bu, seansdan sonra ilk yeməyinizdirsə, 200300300 qram qaymaqlı pendir götürün və karbohidrat mənbəyi əlavə edin: 60 g80 qram yulaf, bir banan və ya iki dilim çörək. İlk iki saat ərzində 254040 qr protein və 407070 qr karbohidrat hədəf edin. 30 dəqiqəlik anabolik bir pəncərəyə qaçmağa ehtiyac yoxdur ümumi gündəlik qəbul daha çox əhəmiyyət kəsb edir.

Yatağa getmədən əvvəl

Burada kasein versiyasının açıq bir kənarı var. Yuxudan 30 - 60 dəqiqə əvvəl təxminən 200 - 250 qram yemək gecə ərzində 25 - 30 qram yavaş həzm olunan protein verir. Axşamlar gec məşq etsən, bu, axşam yeməyini və gecəlik yeməklərini birdən ödəyir.

Səhər yeməyi və qəlyanaltı

Kürt pendiri proteinlə yağla birləşdiyi və az miqdarda karbohidrat ehtiva etdiyi üçün doymuşluğu yaxşı saxlayır. Səhər yeməyi üçün 150 g, 40 g yulaf və bəzi meyvələrin 400 kcal və 25 g protein daxil olduğu yerlər. Təlimdən 90 dəqiqə əvvəl qəlyanaltı olaraq 150 qram yemək kifayət qədər yüngüldür.

Nə vaxt atlamaq lazımdır?

Ağır ayaq və ya qaçışdan sonra 30 dəqiqə ərzində 200 qram və ya daha çox yemək yeməyin. Yağ mədə boşalmasını yavaşlatır və istiləşmə zamanı ağır və qüsurlu hiss etməyiniz ehtimalı çoxdur. Ən azı 2 saatlıq boşluq buraxın.

Gündəlik nə qədər

Müqavimət məşqləri ilə məşğul olan bir insanın ümumi protein istehlakı bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 g 2,2 g təşkil edir. 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu gündə 13017175 qr. Kürt pendiri rahatlıqla 25 50 g -ni əhatə edə bilər, yəni gündə 200 400 g məhsul. Bundan başqa əlavə fayda yoxdur və yağ, kalori və laktoza tez bir zamanda toplanır.

Əgər ilk dəfə istifadə edirsinizsə, ilk həftə gündə 150 qr- dan başlayın və sonra artırın. Beləliklə, yarım kiloqram yeməkdən əvvəl laktozanın sizi narahat etdiyini öyrənirsiniz.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Hər bir süd məhsulunun qəbulunda şişkinlik, kramp və ya 2-3 həftədən çox davam edən ishal varsa, bu qəbul edilməyən bir şeydir. Laktoz intolerantlığına test etmək üçün əsas tibbi xidmət həkiminizdən danışın. Eyni şey, süd məhsullarından sonra bir döküntü, dodaq şişkinliyi və ya nəfəs alma çətinliyi hiss etsəniz də keçərlidir, çünki bu bir dözümsüzlük deyil, bir allergiya və təcili bir müayinəyə ehtiyac var.

Böyrək xəstəliyindən, yüksək xolesteroldan və ya həkiminiz duz və doymuş yağ qəbulunu məhdudlaşdırırsa, ümumi idman qidalanması göstəricilərinə əməl etmək əvəzinə onlarla süd miqdarını razılaşdırın. Əgər artıq kalsium əlavələri qəbul edirsinizsə, eyni şey tətbiq olunur, çünki qaymaqlı pendir və sərt pendirlər özləri əhəmiyyətli miqdarda kalsium ehtiva edir.

Qısa versiyası

• Etiketi oxuyun: skuta olaraq satılan məhsullar 100 g-də 8-14 qr protein var.
• 250 qr porsiya 20 35 g protein verir, təxminən 100 150 g toyuq döşünə uyğundur.
• Süd əsaslı (kazein) versiya yatma vaxtına uyğundur; Whey əsaslı biri dərhal məşqdən sonra uyğundur.
• Mümkün gündəlik aralıq 200400400 g, ümumi hədəfdə 1,62.22,2 g protein hər kiloqramdır.
• Ağır bir seansdan 30 dəqiqə əvvəl böyük bir xidmətdən çəkinin ən azı 2 saat buraxın.