Fıstıq kərə yağı və təlim: Qidalanma haqqında məlumatlar və nə vaxt yemək lazımdır

Fıstıq yağı adətən idman zalında iki etiketdən birini alır: "sağlam protein mənbəyi" və ya "qaçınmaq üçün kalori bombası". Bu doğru deyil - bu, gündə bəzi vaxtlarda sizin üçün işləyən və digərlərində sizə qarşı işləyən həqiqətən faydalı mikro qida maddələri olan sıx, yağlı bir qidadır. Burada rəqəmlər və onun yerini qazandığı konkret hallar var.

100 qramda nə var?

Qiymətlər məhsullara görə dəyişir, amma 100% fıstıq yağı üçün 100 qrama təxminən:

• 580600600 kkal
• 25 g protein
• 50 qram yağ təxminən 10 g doymuş, 23 g tək doymamış, 14 g çox doymamış
• 20 g karbohidrat, bunlardan 6 g lif və 455 g təbii şəkər
• ətrafında 160 mg maqnezium, 600 mg kalium, 9 mg E vitamini və 13 mg niacin

30 qram porsiya təxminən 175 kkal, 7,5 qram protein, 15 qram yağ və 6 qram karbohidrat ehtiva edir. Maqnezium və E vitamini qayğı göstərməyə dəyər hissələrdir: 30 qr gündəlik maqnezium istehsalınızın təxminən 12-15% -ni və E vitamini istehsalınızın üçdə birini əhatə edir. Protein deyil, bu, onun rotasiyada saxlanılması üçün əsas argumentdir.

Niyə onu zülal kimi saymırsınız?

Fıstıq yağından 20 qram protein əldə etmək üçün 80 qram təxminən 470 kkal və 40 qram yağ lazımdır. Eyni 20 qram 90 qram toyuq döşündən (təxminən 110 kkal) və ya 200 qram yunan yoğurtundan (təxminən 130 kkal) gəlir. Fıstıqlarda metionin və lizin də azdır, buna görə də protein ət, yumurta və ya süd məhsullarından olan proteinlərdən daha az səmərəli istifadə olunur. Onu yağ mənbəyi kimi qeyd edin ki, o da bir az protein daşıyır.

Bir xörək qaşığı ölçmə vahidi deyil.

Bu bahalı bir səhvdir. Düz bir xörək qaşığı təxminən 16 g (95 kcal); yığılmış, paketlənmiş bir asanlıqla 283030 g (170180180 kcal) -ə çatır. Göz qolu hər gün iki dəfə belə yeyərsə, gündəlik qəbul etdiyiniz kaloriyə 150-250 kkal daha çox gəlir. Həftədə təxminən 1500 kkal və ya ayda yarım kiloqramdan az yağ.

Çözüm: İki həftə çəkin. Qazanı terezənin üstünə qoyun, hissənizi götürün, fərqi oxuyun. 10x15 təkrardan sonra gözünüz kifayət qədər dəqiq olacaq.

Nə vaxt yemək lazımdır?

Qaydaya əsasən: Fıstıq yağı məşqdən ən uzaq olan yeməklərə aiddir.

Təlimdən əvvəl ümumiyyətlə yox

Yağ mədə boşalmasını yavaşlatır; 20 qram və ya daha çox yağ olan bir yeməyin təmizlənməsi 2 4 saat çəkir. 60 - 90 dəqiqəlik məşqdən sonra fıstıq yağı yeyin və çox güman ki, bunu ağırlıq və geri qayıdış kimi hiss edəcəksiniz.

• Daha çox 2 saat əvvəl təlim: 20-30 qram tamamilə yaxşıdır.
• 609090 dəqiqə əvvəl: Maksimum 10 qram, ya da atlayın.
• 45 dəqiqədən çox qaçışdan əvvəl və ya fasilədən əvvəl: tamamilə atlayın.

Təlimdən sonra ilk yeməkdə yox

Məşqdən sonrakı hədəf 25-40 qr protein və 40-80 qr karbohidratdır. Yağ yalnız heç nə əlavə etmədən onu yavaşlatır. Fıstıq yağı növbəti yeməyə saxlayın, 2-3 saat sonra, hər halda kaloriyə ehtiyacınız olanda.

Səhər yeməyi və yeməklər arasındakı uzun fasilələr

Burda yerləşir. 60 g yulaf və 250 ml süd içərisində 20 g fıstıq yağı sizə təxminən 480 kkallik yemək verir ki, bu da sizi 455 saat saxlayır. Eyni məntiqlə bir gündə naharla axşam yeməyi arasında 6 saat olduğunu bildiyiniz zaman 152020 qr meyvə və ya bir dilim çörək ilə bütün bir yemək qurmadan aclığı söndürür.

Yatağa getmədən əvvəl

Axşam saat 6-da nahar edib gecə yarısı yatırsansa, 152020 qram 200 qram yunan yoğurtu və ya quarkla son yemək üçün yaxşıdır: Həzmində yavaş, 22 qram protein, qan şəkərinin artması yoxdur. Əgər refluksunuz varsa, yatmadan əvvəl ən azı 2 saata qədər dəyişin.

Çöp və kəsmə

Bir artım Bu, doldurulmuş hiss etmədən 200-400 kkal əlavə etmək üçün ən asan yollardan biridir. 30 qram şekerdə, 30 qram çörəkdə. Yeməklə məşğul olan bir insan üçün bu, bir dəfə də olsun əlavə yemək yemədən həftədə 1500-2800 kkal deməkdir.

Bir kəsir Qayda sadədir: Qoyunları çəkin və qabı yenidən şkafa qoyun. Gündə 15-20 qram dad və doymuşluq verir. 60 qramı bir qaşıqla kavanozdan birbaşa yeyərkən telefonunuzu qarışdırarkən gündəlik büdcənizin üçdə birini yeyir və siz bunu qeyd etməyəcəksiniz.

Etiketdə nə yoxlamaq lazımdır

• Tərkib hissələri: İdeal olaraq fıstıq və bəlkə də duz. Əlavə palma yağı və şəkər onu 100 g-də 3 8 q şəkərə doğru itələyir və yağ profilini dəyişir.
• Natrium: duzlu versiyalar 100 g başına 400500500 mg təşkil edir. Diyetinizin qalan hissəsi mülayim olsa, problem deyil.
• Yağ ayrılması Emulsifiersiz versiyalarda normaldır qarışdırın və qabı soyuducuda saxlayın.
• Qoyun və tarix: Qırışıqlıq dərhal görünür. "Səhv etməmək üçün bitirmək" əvəzinə qabı atın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Fıstıqlar ciddi allergik reaksiyaların ən çox baş verən səbəblərindən biridir. Buna görə də bu gözləmək lazım olan bir şey deyil:

• Təcili yardım: Fıstıq yedikdən sonra dodaqların, dilin və ya boğazın şişməsi, kükürd, nəfəs alma çətinliyi və ya boğaz darlığı təcili yardım çağırın, "düşüncə gözləməyin".
• Hər dəfə qəbul etdikdən sonra təkrarlanan kramplar, şişkinlik və ya ishal GP həkiminizə müraciət edin; bu intolerans və ya qıcıqlanan bağırsaq sindromu ola bilər.
• Yağlı yeməklərdən sonra sağ qabırğanın altındakı ağrılar safra kisəyini yoxlayın.
• Əgər dislipidemiya, böyrək xəstəlikləri və ya yağ qəbulunu nəzarət altına almaq üçün qəbul edilən dərmanlar varsa, internetdən danışmaq əvəzinə həkiminizlə razılaşın.

Qısa versiyası

• 100 qram 590 kkal, 25 qram protein və 50 qram yağdır. Bu yağ mənbəyidir, protein mənbəyi deyil.
• Düz bir xörək qaşığı 16 qramdır, yığılmış bir 283030 qramdır; ilk iki həftə ərzində hissələrinizi çəkin.
• Məşqdən 60 - 90 dəqiqə sonra və ya ilk yeməyində yeməyin.
• Ən yaxşı yuvaları səhər yeməyi, yeməklər arasında uzun boşluqlar və günün son yeməyi, 15 30 qramdır.
• Fıstıqdan sonra şişkinlik, kərə yağı və ya nəfəs alma problemi "hissli mədə" deyil, təcili haldır.