Təlim zamanı yunan yoğurtu: Qidalanma haqqında məlumatlar və nə vaxt yemək lazımdır

Yunan yoğurtı ucuz, istənilən mağazada satılan və idmanla məşğul olsanız həqiqətən faydalı olan bir neçə qida növündən biridir. Normal yoğurtdan fərq marketinqdə deyil - bu, sıxıntıdan qaynaqlanır, ona görə də eyni miqdarda iki-üç qat daha çox protein əldə edirsiniz. Burada rəqəmlər və yeməkdə onu yerləşdirməyin məntiqi olduğu hallar var.

Adi yoğurtdan necə fərqlənir

Əsl yunan yoğurtu sıxılmışdır: Süd və suyun bir hissəsi çıxarılır, daha qalın bir kütlə qalır. Buna görə də 100 qramda təxminən 91010 g protein, adi yoğurt isə 344 g. . Eyni zamanda daha az karbohidrat var 3.5 adi yoğurtda 4,5 5 g-ə nisbətən 100 g-ə təxminən 3,5 4 g.

Bir şeyə diqqət yetirmək lazımdır: Şkafdakı bəzi məhsullar etiketlənir. Yunan üslubunda və heç bir şəkildə sıxılmamış, lakin əlavə maddələrlə qalınlaşdırılmışdır (süt protein konsentratı, nişasta, jelatin). Adları yadda saxlamaq lazım deyil küveti çevir və masanı oxuyun. Əgər 100 qrama 7 qramdan az protein yazılırsa, o, aldığınız işi yerinə yetirmir.

Qidalanma faktları: faktiki saylar

100 qram başına yağ tərkibindən asılı olaraq:

• 0% yağ: təxminən 556060 kkal, 910 g protein, 3,54 g karbohidrat, 00,5 g yağ
• 2% yağ: təxminən 707575 kkal, 9 qr protein, 3,5 3.54 qr karbohidrat, 2 qr yağ
• 10% yağ: təxminən 130140140 kcal, 61407 g protein, 3,5 g karbohidrat, 10 g yağ

Daha praktik: bir standart 150 g bir fincan sizə təxminən 14 qr protein verir və bir 250 g Tub sizə 232525 qr verir. Həmçinin 100 qrama 110-150 mg kalsium, bir az B12 vitamini və probiotik bakteriyalar alırsınız. canlı mədəniyyətlər. .

Protein profili təxminən 80% kasein, 20% şirə. . Kazein yavaş-yavaş həzm olunur Amino turşuları 5 ilə 7 saat ərzində qanın içində qalır. Bu, nə vaxt yeməyə dəyər olduğunu bilmək üçün əsasdır.

Nə qədər proteinə ehtiyacınız var?

Həftədə 3-5 dəfə güc məşqləri etsəniz, Gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 2,2 qr protein. . 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu gündə 12817176 qr. Əgər kalori çatışmazlığınız varsa, yuxarıda qalın.

3-5 dəfə yeməkdən sonra bölün. 0,30.0,4 g/kg hər 80 kq üçün, yəni yemək başına 253232 g. 250 qramlıq bir qab demək olar ki, bütün yeməyi öz-özlüyündə əhatə edir; 150 qramlıq bir fincan yarısını əhatə edir, buna görə də bir ovuc fındıq və ya iki qarışıq yumurta ilə birləşdirin.

Nə vaxt yemək lazımdır?

Təlimdən əvvəl

Əgər siz məşq edirsinizsə 23 saat200 qr. meyvə ilə yoğurt və bir neçə qaşıq yulaf məşqdən əvvəl sağlam bir yeməkdir. Əgər siz məşq edirsinizsə 60 dəqiqədən az, kazin və yağın boşaldılmasını atlayın və oturarkən orada oturduğunuzu hiss etməyiniz ehtimalı yaxşıdır. Onda daha yaxşısı banan və ya 30 qram südlü su.

Təlimdən sonra

Göründüyü kimi seansın itirildiyi 30 dəqiqəlik pəncərə mövcud deyil. Əsas odur ki, təxminən iki saat ərzində 25-40 qram proteinli yemək yeyin.

300 g yunan yoğurtu (təxminən 28 g protein) 60 g yulaf və bir banan ilə təxminən 550 kkalıq sadə bir məşqdən sonrakı yeməkdir. Əgər səhər oruc tutaraq məşq etmisinizsə, onu üç saat sonra deyil, seansın sonuna yaxın yeyin.

Yatağa getmədən əvvəl

Yunan yoğurtunun yeri burada. Kazeinin tədqiqat istifadəsi Yuxudan təxminən 30 dəqiqə əvvəl 30 40 qr protein, bu da % və ya% 2 Yunan yoğurtundan 350400400 g. . Amin turşularının yavaş-yavaş ifraz edilməsi səbəbindən əzələ proteinlərinin sintezi gecə ərzində heç bir yemək yemədən daha yaxşı işləyir. Yatağa getməzdən əvvəl çox yemək varsa, 250 qram əlavə 20 qram badam iş görür.

Gün ərzində və bir defisitdə

0% versiyasının 250 qr-u 23 qram protein üçün təxminən 140 kkal-dır. Bu, mağazada ala biləcəyiniz ən yaxşı dolğunluq nisbətlərindən biridir. Gündə 1800 kkal ilə, bu hissələrin ikisi 300 kkal az olan 46 qram protein verir.

Ən çox yayılmış səhvlər

• Meyvə və desert versiyaları. Aşağı hissəsində meyvə olan 150 qramlıq bir fincan tez-tez sadə versiyadan 12 18 g şəkər və 4 6 g az protein daşıyır. Sadə meyvə al və 100 qr dondurulmuş meyvə əlavə et nəticədə 799 qr şəkər və tam protein tərkibi əldə edirsən.
• Yogurtun avtomatik olaraq proteinli yeməklə bərabər olduğunu düşünün. 10% yağ versiyası ilə 200 qram sizə 13 qram protein və 20 qram yağ verir. Bu pis yemək deyil, amma yağlı yeməkdir, proteinli yemək deyil.
• Hər şeyin əvəzi kimi qəbul edir. Yunan yoğurtunda dəmir azdır və D vitamini çox azdır. Ət, balıq və yumurta əvəz etmir onları tamamlayır.

Laktoza və həzm

Çarpışdırma laktozun bir hissəsini çıxarır: ümumiyyətlə 100 g-də 344 g normal yoğurtda 4,5-5 qram. Yüngül intolerantlıq olan əksər insanlar 150200200 g-ni xüsusilə yeməklə birlikdə problemsiz idarə edirlər, çünki canlı mədəniyyətlər laktozun bir hissəsini parçalayır. Əgər şişirsə, bir həftə ərzində daha kiçik hissələrdən 100 qr gündə iki dəfə qəbul edin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər yoxlanılsa:

• Əgər sizdə diareya, kramp və ya ağır şişkinlik varsa və bu xəstəlik uzun müddət davam edirsə, 3 həftə, o cümlədən süd məhsullarının çıxarılması
• mədədə qan, planlaşdırılmamış kilo itkisi və ya gecə tərləmə hiss edirsinizsə
• süd məhsulları döküntü, dodaq şişkinliyi və ya nəfəs alma çətinliyi doğurur bu da süd protein allergisinə deyil, intoleransına işarədir və daha kiçik hissələr onu həll etməyəcəkdir.
• böyrək xəstəliyiniz varsa və ya protein, kalium və ya fosfor qəbulunu nəzarət altına almaq üçün dərman qəbul edirsinizsə bu halda həkiminizlə yüksək proteinli bir plan qurursunuz.
• Hamilə və ya ana südü ilə qidalanırsınızsa və qidalanma tərzinizdə daha böyük dəyişikliklər etməyi planlaşdırırsınızsa

Qısa versiyası

• Yunan yoğurtunda 100 qrama 91010 qr protein var, adi yoğurtdan iki-üç dəfə çoxdur.
• 250 qramlıq bir küp 70-85 kq çəkisi olan bir insan üçün 23-25 qram protein full tam proteinli yemək verir.
• Günün ən yaxşı slotları: səhər yeməyi, məşqdən 233 saat əvvəl və yatmadan əvvəl 350400400 qram yemək.
• Təlimdən bir saat sonra atlayın; yavaş həzm olunur və mədənizdə qalır.
• Əgər simptomlar 3 həftədən çox davam edirsə və ya allergiya əlamətləri varsa, özünüzlə təcrübə aparmaq əvəzinə həkimə müraciət edin.