Pasta və Təlim: Qidalanma haqqında məlumatlar, porsiyalar və nə vaxt yemək lazımdır

Pasta, müntəzəm olaraq idman edən hər kəs üçün ən ucuz və ən rahat karbohidrat mənbəyidir, lakin yenə də "sizi şişirtən" bir şey kimi qəbul olunur. Problem heç vaxt makaronun özü deyil onun miqdarı, üstünə nə qoyulur və günün hansı vaxtında yeyirsən. Bu rəqəmlər və qaydalar sabahdan tətbiq oluna bilər.

Əsl olaraq makaronlardan nə əldə edirsiniz?

Standart durum buğda makaronları, 100 g quru (suya girən, qabdan çıxan deyil):

• haqqında 355 kkal
• 727575 g karbohidrat
• 121313 g protein
• 1,522 g yağ
• təxminən 3 g lif

100 g quru başına tam taxıl makaron: təxminən 340 kkal, 65 qr karbohidrat, 131414 qr protein və 788 g lif. . Kalorilərdəki fərq əhəmiyyətsizdir; fərq lif və mikroelementlərdədir.

Porsiyonlaşdırma üçün ən vacib detal: 100 g quru makaron bişmiş 220250250 g verir. Beləliklə, 250 qramlı bir qabda bişmiş makaron 100 qram quru və bir qaşıq sous toxunmadan əvvəl təxminən 355 kkal.

Al dente yalnız dad üstünlüyü deyil.

Al dente bişmiş makaronun qlisemik indeksi 455050 civarındadır; çox bişmiş makaron 55665-ə düşür. Praktikada: bişir. 1 2 dəqiqə az paketdə yazıldığından daha çox. Bu, dramatik deyil, amma heç bir şeyə dəyməz.

Nə qədər karbohidrat lazımdır?

Gündəlik karbohidrat qəbulu bədən çəkisinin bir kiloqramına görə, məşq yükünə əsaslanaraq:

• 355 g/kg Həftədə 3-4 seans, 45-60 dəqiqə qaldırma
• 577 g/kg Həftədə 5-6 seans və ya 609090 dəqiqəlik seanslar
• 71010 g/kg gündə iki seans və ya 90 dəqiqəlik dözümlülük məşqi

Məsələn: 80 kq ağırlığında bir insanın həftədə beş dəfə məşq etməsi gündə təxminən 400-560 qr karbohidrat tələb edir. 120 qram quru makaron porsiyası bir yeməkdən gündəlik hədəfin təxminən beşdə birini təşkil edən 88 qram karbohidrat verir. Məhz buna görə makaronlar praktikdir: Gündə 500 qram karbohidratı yalnız tərəvəz və meyvədən almaq çox çətindir.

Nə vaxt yemək lazımdır?

Təlimdən əvvəl

3 4 saat əvvəl: 1 1,5 q qr karbohidrat hər kq. 80 kq olan bir qaldırıcı üçün 80120120 g karbohidrat, yəni 110160160 g quru makaron Əlavə olaraq bir protein mənbəyi. Bu yemək sizin üçün ən yaxşısıdır.

1 2 saat əvvəl: 60 80 g quruya düşür, sousu yüngül saxlayın və yeməyi saxlayın. 15 qramdan az yağ və 8 g-dən az lif. . Beləliklə: Yumurta, düyü və fasulye yoxdur.

60 dəqiqədən az əvvəl: Atla. Sessiyaya bu qədər yaxın olanda bir tabak makaron yox, maye və sürətli şəkər istəyirsən.

Təlimdən sonra

Növbəti seansınızdan 24 saatdan çox vaxt qalırsa, heç bir tələsmə yoxdur - gündəlik ümumi məsələlər, 30 dəqiqəlik "pəncərə" deyil. Gündə iki dəfə məşq edirsinizsə və ya aralıq 8 saatdan azdırsa, 1 g/kg karbohidrat ilk iki saat ərzində və daha çox 0,3 g/kg protein (80 kq üçün: 80 qr karbohidrat və 25 qr protein).

Axşam saatlarında.

Gecə pastalar günorta pastalardan daha semiz deyil. Əgər gündəlik kalori qəbulunuzu nəzarətdə saxlayırsınızsa, yemək vaxtı planlaşdırma və vərdiş məsələsidir. Yuxuya getməkdə çətinlik çəkən insanlar üçün yatmadan 2-3 saat əvvəl karbohidratlarla dolu yemək çox vaxt kömək edir.

Makaronları tam bir yeməyə çevirmək

Pasta yalnız lizinlə məhduddur və yemək üçün çox az protein var. Hədəf Yemək başına 30-40 qr protein. . Bu problemi həll edən əlavələr:

• 150 g toyuq sinəsi 33 təxminən 33 g protein
• 100 g qurudulmuş ton balığı təxminən 25 g
• 250 g bişmiş fasulye və ya çuğundur təxminən 15 g və ya 12 g lif
• 60 g sərt pendir təxminən 15 g
• 3 tam yumurta təxminən 19 g

Sousa 150200200 g tərəvəz əlavə edin. Bu 100 qram quru makaronun 35 qram proteinlə hazırlanmış 600-700 kkallik yemək olmasını təmin edir. 12 qram proteinlə hazırlanmış 355 kkallik yemək əvəzinə.

Soyuqlaşdırılmış makaronlar

Əgər bişirsəz, 12-24 saat soyuducuda soyudub sonra yenidən qızdırın, nişasta bir hissəsi davamlı nişastaya çevrilir. Qlisemik reaksiya təxminən 10-30% azalır və bir bonus olaraq bağırsaq bakteriyalarını qidalandırırsınız. Dinlənmə günlərində bu faydalı bir hiylədir.

Hər yeməyin çəkilmədən porsiya nəzarəti

Təsnifatı çəkin. quru İki həftəlik makaronlar və gözünüz bunu öyrənəcək. Praktiki diapazonlar:

1. 708080 g quru istirahət günü və ya kalori çatışmazlığı
2. 100120120 g quru standart təlim günü
3. 150180180 g quru yüksək həcmli gün və ya uzun dayanıqlılıq işi

Sous həmişəki günahkardır: 100 qram krem təxminən 200 kkal əlavə edir və hər bir yemək qaşığı yağı təxminən 90 kkal əlavə edir. İki xörək qaşığı yağı və bir damcı krem 500 kkallik bir yeməyi 850 kkallı bir yeməyə çevirir, demək olar ki, dolğunluq qazanmır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əksər insanlar üçün makaron sadəcə yeməkdir, lakin bir neçə vəziyyətdə öz-özünə təcrübə etməyə dəyər deyil:

• Şişkinlik, ishal, kilo itkisi və ya davamlı yorğunluq taxıl əsaslı yeməklərdən sonra seliyakiyaya test olun əvvəl Qlütendən imtina et. Əgər artıq çıxarmışsınızsa, test səhv mənfi çıxaracaq; qan işindən ən azı 6 həftə əvvəl qlüten yeməlisiniz.
• Anemiya və ya açıq bir səbəb olmadan aşağı ferritin.
• Diabet, prediabet və ya 6, 1 mmol/ L karbhohidrat paylanması olan oruclu qlükoza həkiminizlə razılaşdırılmalıdır.
• 4 həftədən çox davam edən həzm simptomları.

Qısa versiyası

• 100 qram quru makaron = təxminən 355 kcal, 73 qram karbohidrat, 12 qram protein və 220250250 qram bişmiş makaron.
• Gündəlik ehtiyaclar hər kiloqram üçün 3 10 q karbohidratdır.
• Böyük makaron yeməyini məşqdən 3-4 saat əvvəl (11,5 g/kg) qoyun; seansa yaxın hissəni, yağ və lifləri kəsin.
• Həmişə 304040 g protein və 150200200 g tərəvəz əlavə edin və makaronlardan daha çox sousunuzu diqqətlə izləyin.
• Daimi həzm simptomları və ya seliyakiya xəstəliyi şübhəsi olan şəxslər üçün qlütenin qidadan çıxarılmasından əvvəl test olunmalıdır.