Qaranlıq Şokolad və Təlim: Qidalanma haqqında məlumatlar və nə vaxt yemək lazımdır

Qaranlıq şokolad adətən ya super yemək kimi qəbul edilir, ya da qaçış masasında qazanmaq lazım olan bir şey kimi. Bu da doğru deyil: Bu kalori sıxlığı olan, düzgün mikroelementlərlə dolu bir qidadır ki, bir dəfə bu rəqəmləri bilsəniz, normal pəhrizin tərkibinə daxil olur. Bu, həqiqətən nə əldə etdiyiniz və günün hansı vaxtında ən çox məntiq verdiyi.

Kakaonun yüzdəsinin həqiqətən nə demək olduğunu

70-85% kakao ilə 100 qram şokolad üçün rəqəmlər aşağıdakı kimidir:

• 59020620 kkal
• Şişman: 425050 g, bunlardan 253030 g doymuş
• Karbohidratlar: 304646 g, bunlardan 172424 g şəkər
• Tüfəng: 101212 g
• Protein: 799 g
• Maqnezium: 20030230 mg
• Dəmir: 101212 mg, lakin heme olmayan
• Kafein: 608080 mg, əlavə 700800800 mg teobromin

Eyni 100 qramda süd şokoladı təxminən 535 kkal, lakin 505757 qram şəkər və iki-üç qat az lif və maqneziumla. Fərq kalori ilə bağlı deyil, daha çox onlarla nəyin gəldiyi ilə bağlıdır.

100 qram bar ümumiyyətlə 20 ilə 24 kvadrat arasında hesablanır, buna görə kvadrat başına 455 qram. 85% şokoladdan ibarət iki kvadrat təxminən 10 qram və 60 kkal. Bu, qalan hissənin ətrafında qurulmuş hissə ölçüsüdür.

Əgər siz məşq etsəniz, həqiqətən faydalı olan nədir?

Maqnezium. 20 qramlıq bir hissə təxminən 45 mg verir. Gündəlik ehtiyac 310-420 mq-dır, yəni 11-14%-ni ödəmisiniz. 200 qram ispanaq və 30 qram badam əlavə edin və toplanır, ancaq yalnız şokolad çatışmazlığı düzəltmir.

Dəmir. Eyni 20 qramda təxminən 2 mg var, lakin kakao polifenolları qeyri-hem dəmirin udulmasını azaldır. Ferritininiz aşağıdırsa, şokolad onu artırmayacaq.

Flavanollar. Sistolik qan təzyiqində 2 3 mmHg azalma göstərən tədqiqatlarda gündə 400 900 mg kakao flavanolları istifadə edilmişdir. 20 qramlıq bir hissə 50 ilə 150 mg arasında bir yerdə verir və alkalizasiya edilmiş kakao emal zamanı 60% -ə qədər flavanolunu itirir. Bonus, müalicə deyil.

Kofein və teobromin. 85% şokoladın 25 qramında təxminən 20 mg kofein və 200 mg teobromin var. Kofein bir espressonun dörddə biri qədərdir, lakin teobrominin yarım ömrü 7-8 saatdır və həssas insanları gözləniləndən daha uzun müddət oyaq saxlayır.

Təlimdən əvvəl

Yük azdır. 20 qramlıq bir hissə 9-10 qram yağ və 2 qram lif gətirir və hər ikisi də yavaş mədə boşalmasına səbəb olur. Əgər sənədinizdəki seans 5 dəstdən 5 sit sit sit plus daha 45 dəqiqəlik işdirsə, onda karbohidratların tez təmizlənməsini istəyirsiniz: 406060 g banan, düyü və ya ballı çörəkdən, 609090 dəqiqə. 90 dəqiqə əvvəl 10 qram şokolad qəbul etmək, əgər onu yaxşı qəbul etsəniz, sizi narahat etməyəcək. Amma bu, bir şirniyyatdır, hazırlıq deyil.

Təlimdən sonra

60 90 dəqiqəlik sərt bir seansdan sonra hədəf 20 40 qr protein (bədən çəkisinin bir kiloqramına təxminən 0,3 qr) və bir kiloqramda 0,5 1 qr karbohidratdır. 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu 24 qr protein və 40 80 qr karbohidratdır. 20 qram qara şokoladın bir hissəsi 1,5 qram protein və 6 qram karbohidrat verir, bu da heç bir şey deyil. Bu, işini yerinə yetirən yeməkdən sonra desert kimi işləyir, əvəzində deyil.

Ən yaxşı vaxt darıxdırıcı vaxtdır.

Ən yaxşı vaxt günün qalan hissəsi artıq həll olunanda olur: Yeməkdən sonra və ya axşam yeməyindən sonra, nə qədər kalori və nə qədər protein yediyinizi və nəyin qaldığını bildiyiniz zaman. Onda şokolad sizin planlaşdırdığınız 100-150 kkal, sizin tapdığınız 400 kkal deyil. Zamanla bağlı iki məhdudiyyət:

• Kafeinə həssassınızsa, sonuncu qaynaq yatmadan 8 saat əvvəl saxlayın. 30 qram 85% şokolad təxminən 25 mg kofein deməkdir, ümumiyyətlə zərərsizdir, amma üç qəhvə üstündə deyil.
• Kakao aşağı özofageal sfinkteri rahatlaşdırır, buna görə də refluksunuz varsa yatmadan 2-3 saat əvvəl şokoladdan imtina edin.

Normal miqdar kimi nə hesab olunur?

300500500 kkal gündəlik çatışmazlıqda 152020 qr tünd şokolad (90120 kkal) heç bir problem olmadan uyğun gəlir və ümumiyyətlə planı tutmağı asanlaşdırır. Fərqdə problem dəyişir: 50 qr 300 kkal, 80 kq ağırlığında bir insan üçün 91010 km/saat sürətlə təxminən 30 dəqiqə qaçış.

Bu qayda işləyir: Qeydiyyatdan keçin, barı yenidən şkafa qoyun, sonra yeyin. Birbaşa bardan ekrandan yemək əksər hallarda 507070 qram ilə bitər.

İnsanlar adətən səhv edirdilər.

1. Tərəzi yox, gözü ilə baxmaq. İlk ayda yeməklərin miqdarını mətbəx ölçüsündə çəkin və görərsiniz ki, sizin iki kvadratınız nə qədərdir.
2. 99%-i qəbul etmək avtomatik olaraq daha yaxşıdır. Daha çox kakao daha az şəkər deməkdir, eyni zamanda daha çox yağ və tez -tez 100 qramda daha çox kalori deməkdir.
3. Protein və ya uyğun etiketlənmiş və hələ də adi şokoladla yaxın şəkər səviyyəsi olan 100 g-də 350450450 kcal olan şokolad məhsulları.
4. İllərdir hər gün eyni barda. Kakaoda kadmium ola bilər və 50% və ya daha çox kakao olan şokolad üçün Avropa həddi 0,80 mg/kg-dir. Gündə 103030 g-də bu problem deyil, lakin gündə 100 g-də mənbələri dəyişdirməyə dəyər.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Bir aydan çox müddətdə həftədə iki dəfədən çox ürək yanığı və ya refluks.
• Az miqdarda kofeindən sonra ürək döyüntüləri, əllərin titrəməsi və ya yuxusuzluq.
• Müəyyən qidalarla təkrarlanan baş ağrısı və ya migren.
• Qaranlıq şokoladın oxalatda yüksək miqdarda (100 g başına təxminən 100 mg) olduğu üçün böyrək daşlarının tarixi.
• Yorğunluq, nəfəs darlığı və açıq səbəb olmadan idman zalında gücün azalması: Yeməklə təxmin etmək əvəzinə qan və ferritin yoxlanılsın.
• Diabet və ya qlükoza dözümsüzlük: həkiminizlə və ya diyetoloqunuzla doza və vaxt barədə razılaşın.

Qısa versiyası

• 70885% olan tünd şokolad 100 qrama 590620 kkal; real bir hissə 1020 g və ya 60120 kkal.
• Maqnezium (45 mg 20 g) və flavanollar əlavə bir şeydir, onu yeməyə səbəb deyil və sıralanmış bir pəhrizin əvəzidir.
• Yağ və lif səbəbindən məşqdən əvvəl zəif yanacaqdır və məşqdən sonra 20-40 qr protein və 40-80 qr karbohidrat əvəz etmir.
• Ən yaxşı vaxt yeməkdən sonra, günün kalori miqdarı məlum olduqda; refluksla yatmadan 2-3 saat əvvəl qaçın.
• İlk ayda olan hissəni çəkin və şokolad problemlərinin əksəriyyətini həll edən çubuğu yerinizə qoyun.