Təlim edən insanlar üçün linza: içəridə nə var və nə vaxt yemək lazımdır

Ləncəllər eyni qabda düzgün protein və yavaş karbohidratlar olan az sayda qidalardan biridir və mətbəxdəki demək olar ki, hər şeydən ucuz başa gəlir. Həftədə üç-beş dəfə idman etsəniz, gündəlik karbohidrat, dəmir və lif ehtiyaclarınızın böyük bir hissəsini ödəyə bilərlər. Problem ondadır ki, əksər insanlar onları yanlış anda yeyirlər və sonra qərar verirlər ki, linzalar sadəcə onlarla razı deyil.

Ləncəllərin içində nə var?

Nömrələr 100 g quru üzümBu da təxminən bir yarım desilitrdir və əksər insanların özləri üçün bişirdikləri hissədir:

• haqqında 340 ilə 350 kcal arasında
• 24-26 g protein
• 58-60 qr karbohidrat, bunlardan 28-30 g lifdir
• haqqında 1 qram yağ
• 6,5 ilə 7,5 mg dəmirhaqqında 850 mg kaliumhaqqında 120 mg maqnezium və haqqında 3 mg sink
• haqqında 400 ilə 480 mikrogram folat

Ləncəllər bişirərkən suyu udurlar və təxminən üç qat ağırdırlar. Beləliklə. 100 g bişmiş üzüm haqqında verir 115 kkal, 9 qr protein, 20 qr karbohidrat və 8 qr lif. . 300 qramlıq bir qabda bişmiş linza təxminən 350 kkal və 27 qr protein. .

Lentik zülalları yaxşıdır, amma tam deyil.

Ləncəllərdə lizin çox, metionin azdır. Təcrübədə bu, 25 qram linç proteininin yumurta və ya ətdən 25 qram ilə eyni işi görmədiyini göstərir. Konkret olaraq, bu 25 qramda təxminən 1,8 g leusin, güclü bir əzələ qurma siqnalının hədəfi isə Yemək başına 2,5-3 qr leusin. .

Çözüm sadədir və heç bir şeyə dəyməz: Eyni qabda metioninlə zəngin bir şey əlavə edin.

• 80 g quru linza + 60 g quru düyü: təxminən 25 g tamamlanmış amin turşusu profili olan protein
• bir tabak soğan + 200 g yoğurt (təxminən 7 qr protein və çoxlu leusin)
• bir tabak soğan + 2 yumurta və ya 40 g pendir
• bir tabak soğan + 100 g toyuq və ya ton balığı bitki əsaslı yemək yemirsinizsə

Təlim zamanı onları nə vaxt yeməlisiniz?

Təlimdən əvvəl

ilə 3-4 saat seansdan əvvəl bütün hissəni yeyin və bu barədə düşünməyin. ilə 60 ilə 90 dəqiqə arasında getmək, düşmək 100-150 g bişmiş istilik ya da qarışıq bir şorba kimi qəbul edin, çünki 100 qrama 8 qram lif tez mədənizdə yığılır. Çıxışdan 45 dəqiqə əvvəl 300 qramlıq bir qab işə yaramazlıq etmək üçün etibarlı bir yoldur.

Təlimdən sonra

Bu, lentiqlərin parlaq olduğu yerdir və təqib etmək üçün 30 dəqiqəlik bir pəncərə yoxdur. Bir yemək 80 g quru linza + 60-80 g quru düyü + heyvan protein mənbəyi və ya 200 g yoğurt Təxminən 90 qr karbohidrat və 35 qr protein verir ki, bu da 60 ilə 75 dəqiqəlik güc seansından sonra kifayət qədərdir.

Sınaq və ya müsabiqənin əvvəlindəki gün

Lifi kəs. Ağ düyü və ya makaron daha yaxşı seçimdir və rəqabət etmədikdən sonra lentil yenidən menyuya daxil olur.

Dəmir və onu necə mənimsəmək olar

Bitki dəmirinin udulması zəifdir, tez-tez yalnız 2-10 faiz Çantada nə var. Bu rəqəmi iki asan hərəkət dəyişdirir:

• Yeməyə C vitamini əlavə edin. Yarım xam bibər (təxminən 70 mg) və ya şirəsi yarı limon (təxminən 20 mg) Dörd qat və ya üç qat əsirə alına bilər.
• Qəhvə və qara çaydan qaçın. bir saat əvvəl və bir saat sonra yemək. Taninlər dəmirin udulmasını təxminən yarıya qədər azalda bilər.

Şişkinlik və onu necə azaltmaq olar

Əgər linza sizə problem yaradırsa, əksər hallarda günahkar yemək deyil, onu nə qədər və nə qədər tez qəbul etdiyinizdir.

Təcrübədə nə işləyir:

1. ilə başlayın. 100 g bişmiş üzüm Yemək başına və 3 ilə 4 həftə ərzində hər həftə 50 qr əlavə edin.
2. Qəhvəyi və yaşıl istilikdəki istilikdəki istilikdəki istilikdəki istilikdəki istilikdəki istilikdəki istilikdəki istilikdəki istilikdəki istilikdəki istilikdəki istilikdəki istilikdəki istilikdəki istilikdəki istilikdəki istilikdəki istilikdəki istilikdəki istilikdəki istilikdəki istilikdəki istilikdəki istilikdəki istilikdəki istilikdəki istilikdəki istilikdəki istilikdəki istilikdəki istilikdəki istilikdəki istilikdəkilikdəki istilikdəkilikdəki istilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkilikdəkiliklikdəkilikdəkilikdəlikdəkilikdəkiliklikliklikliklikliklikdəliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklikliklik 4-8 saat, suyu atın və yuyun. Bu da oligosakaridlərin və fitatların bir hissəsini çıxarır.
3. Onları bütün yol boyu bişirin. Az bişmiş linzalar çox bişmişdən daha çox problem yaradır.
4. Qırmızı lentillərin bölünməsi bağırsaqlara ən asan təsir edir və ehtiyac duyur. 10-15 dəqiqə Qəhvəyi və yaşıl ehtiyac var. 20-25 dəqiqə, təxminən 1 hissə lentilə 2,5 hissə su.
5. Kimin və ya şirə bəzi insanlara kömək edir. Limon və ya pomidor xəmiri kimi turşuluq əlavə edin yalnız son 5 dəqiqə ərzində, çünki bişirmə sürətini yavaşlatır.

Nə qədər və nə qədər tez-tez

Təlim keçirən insanların əksəriyyəti üçün, Həftədə 3-4 dəfə 80-100 qram quru istilik real miqdardır. Yağ itkisi mərhələsində faydalıdırlar, çünki 300 qr bişirilmiş təqribən 350 kkal üçün doymuş saxlayır. Qazanma mərhələsində yükləmək asandır, çünki düyü və yağla bir tabak 500 ilə 600 kcal arasında bir səy göstərmədən təmizlənir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Əgər siz daim yorğun olsanız, asan seanslar zamanı nəfəsinizi ala bilmirsinizsə və ya ürək döyüntüləriniz səbəbsiz olaraq yüksəkdirsə, tam qan sayı və ferritin yoxlanıldı. Dəmir əlavələrinə təxminlə başlamayın, artıq dəmir zərərsizdir.
• Böyrək xəstəliyiniz varsa və ya kalium və zülal məhdudluğu varsa, həkiminizlə linza planlaşdırın. 300 qram bişmiş bir tabak ətrafında daşıyır. 1,100 mg kalium. .
• Əgər şişkinlik, kramp və ya ishal daha uzun davam edirsə. 3-4 həftə, və ya mədənizdə qan görsəniz və ya kasıt olmadan kilo verirsinizsə, bu bir həkim müayinəsidir, pəhriz dəyişikliyi deyil.
• Əgər sizdə qıcıqlandırıcı bağırsaq sindromu diaqnozu qoyulduğu təqdirdə, təxmin etmək əvəzinə, böcəkliklərə dözümlülük səviyyənizi bir diyetoloqla araşdırın.

Qısa versiyası

• 100 qram quru istilik 345 kkal, 25 qram protein, 29 qram lif və 7 mg dəmir verir və təxminən 250 ilə 300 qrama qədər bişmiş olur.
• Lentik zülalları tam deyil, buna görə də 2,5 ilə 3 qram leusin əldə etmək üçün düyü, yoğurt, yumurta, pendir və ya ətlə birləşdirin.
• Məşqdən 3-4 saat əvvəl və ya sonra bütün hissəni yeyin və 60 ilə 90 dəqiqə ərzində hazır olsanız 100 ilə 150 qrama qədər qidalanın.
• C vitamini yeməklə birlikdə dəmirin udulmasını artırır, bir saat ərzində hər iki tərəfdən qəhvə və çay onu azaldır.
• Şişkinlik 3-4 həftə ərzində artaraq, nəmləndirilərək və kifayət qədər uzun müddət bişirilərək aradan qaldırılır.