Təlim edən insanlar üçün çuğundur: nömrələri və onları nə vaxt yeməli

Çikərdəklər ucuz protein və yavaş karbohidrat mənbəyidirlər, lakin seansdan əvvəl onları çətinləşdirən iki xüsusiyyətə malikdirlər: Çoxlu lif və bir qrup şəkər bağırsaqlarınız parçalaya bilməz. Bir porsiya sizə nə verdiyini, nə qədər yeməyin real olduğunu və günün hansı hissəsinə uyğun olduğunu göstərir.

Hər bir hissə üçün say

Qiymətlər quru, bişmiş və ya qızardılmış ölçülməsindən asılı olaraq çox dəyişir, buna görə dörd istinad rəqəmini yadda saxlamaq daha asandır.

• 100 g bişmişduzsuz: təxminən 165 kcal, 9 g protein, 27 g karbohidrat, bunlardan 78 g lif, 2,6 g yağ.
• 100 g quru, isladmadan əvvəl: təxminən 365 kkal, 19 qram zülal, 61 qram karbohidrat, 17 qram lif. Bu, bir dəfə nəmləndirilmiş və bişirilmiş 230 250 250 qr verir.
• 100 g quru qovulmuş çuğundur, qəlyanaltı növü: 390400400 kkal, 192121 qr protein, 1013 qr lif, 56 qr yağ. Qısacası, süfrə səviyyəsindəki kalori sıxlığı ilə üç qat daha çox protein.
• 400 qramlıq bir qab, boşaldıldıqda təxminən 240 g məhsul verir: Təxminən 390 kkal, 21 qram protein və 18 qram lif.

Mikronutriyentlər üzrə 100 qram bişmişdə təxminən 2,9 mg dəmir, 170 μg folat, 48 mg maqnezium, 290 mg kalium və 1,5 mg sink var. Qlisemik indeks aşağıdır, 28335 ətrafında, buna görə də qan şəkəri yavaş-yavaş yüksəlir bu səbəbdən onlar sizi ağ çörəkdən eyni kaloriyə nisbətən daha uzun müddət dolğun saxlayırlar.

Çiknes proteininin ət protein deyil.

100 qrama 9 qram yaxşı səslənir, amma tərkibi də vacibdir. Çiyələklərdə metionin azdır və leusin amino əzələ zülallarının sintezini ən güclü şəkildə tetikleyen amin turşusu 100 qrama təxminən 0,65 qr təşkil edir. Çox vaxt bir yemək üçün təxminən 2,5 qram leusin həddinə çatmaq üçün 400 qrama yaxın bişmiş çuğundur lazımdır ki, bu da bir dəfədə 660 kkal və 30 qram lifdir.

Praktiki həll daha çox çuğundur deyil, cütləşmədir. Düyü, düyü, bulgur, makaron) tərəvəzlərdəki metioninin çatışmazlığını təmin edir, eyni yeməkdəki yoğurt, yumurta, pendir və ya ət həm ümumi, həm də keyfiyyətini artırır.

Gündəlik hədəfiniz bədən çəkisinin hər kq-na 1,62.22,2 qr proteindirsə, 80 kq-lıq bir insana gündə 128176 qr lazımdır. Bir konserve çuğundur 21 qramı əhatə edir. Bu isə əsas deyil, faydalı bir töhfədir.

Təlim zamanı onları nə vaxt yeməlisiniz?

Sessiyadan əvvəl

Böyük bir hissə (200 q və ya daha çox bişmiş) lazımdır. 344 saat Təlimdən əvvəl icazə almaq. 60 90 dəqiqəlik bir məsafədə olsanız, 60 80 qramda bişmiş bir şey ilə birlikdə bişirilmiş bir məbləğə qədər saxlayın və ya yeməkdə atlayın. Lifi və tərəvəzlər mədə boşalmasını yavaşlatır. Buna görə də bir barın altında və ya qaçarkən ağır hiss etmək real bir problemdir, təsəvvürə əsaslanan bir ehtiyat deyil.

Sessiyadan sonra

Onlar burada ən yaxşı uyğun gəlirlər. 150200200 g bişmiş (131818 g protein, 2503330 kkal) əlavə 150 g yunan yoğurtu və ya 120 g toyuq 334040 g protein verir və düzgün glikogen doldurur. Zamanlama pəncərəsi kritik deyil. İki saat ərzində hər hansı bir yer yaxşıdır.

Dinləmə günləri və axşam yeməyi

Aşağı qlisemik indeks və doymak üçün çuğundur yemək zamanı ən yaxşıdır. 200 qram bişmiş yemək yuxu pozmaz və qan şəkərinin artmasına səbəb olmaz.

Nə qədər, nə qədər tez-tez

Real bir nümunə: Həftədə 3 5 porsiya 150 200 200 g bişmiş. . Gündəlik lif hədəfi 253838 qramdır; belə iki porsiya 203030 qram təmin edir, buna görə fasulye, şirniyyat və tam taxıl yeyərkən asanlıqla aşmaq olar.

Əgər hazırda qidalarınızda göyərçinlər azdırsa, dərhal onlara qoşulmayın. Gündə 60 80 qr bişmişdən başlayın və hər üç-dörd gündə 30 g əlavə edin 2 3 həftə ərzində bağırsaq bakteriyaları uyğunlaşır və şişkinlik nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır.

Hazırlama və şişkinlik

Şişkinlik insan bağırsaqlarının parçalaya bilmədiyi galaktooligozaxaridlərdən (rafinoz və staxioz) qaynaqlanır, buna görə də böyük bağırsaqdakı bakteriyalar onları mayalanır. Bir neçə addım onu azaldır:

1. üçün nəmləndirin 81212 saat sonra su həcminin üç qatına, atmaq Bu su.
2. 45 60 dəqiqə şirin suda və ya 12 15 dəqiqə təzyiq sobasında bişirin. Bir litrdə 25 litr bişirmə sodaları bişirmə müddətini qısaldırır və dəri yumşaldır.
3. Konservləşdirilmiş çuğundurları 30 saniyə ərzində axan suya yuyun bu da mayeyə qalan natriumun təxminən 40% -ni çıxarır.
4. Xırtıldayan qəlyanaltı versiyası istəyirsinizsə, 200 °C-də 253535 dəqiqə bişirin və hissəni çəkin: 40 qram artıq 160 kkal deməkdir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əksər insanlar üçün çuğundur adi bir qidadır, lakin bir neçə vəziyyət əvvəlcə bir həkimlə və ya diyetoloqla danışmağı tələb edir:

• Xroniki böyrək xəstəliyi 200 200 qram bişmiş qida 580 mg kalium və əhəmiyyətli dərəcədə fosfor ehtiva edir.
• 3 və ya 4 həftədən çox davam edən şişkinlik, kramp və ya ishal Bu, tədricən yenidən tətbiq edilməsindən belə asılı deyil.
• Taclarda qan, altı ay ərzində 5 faizdən çox çəkini itirmə və ya gecə oyanma ağrısı bu, pəhriz və ehtiyacların qiymətləndirilməsi məsələsi deyil.
• İnzulinlə müalicə olunan diabet, əgər qida qəbulunuzun miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirirsinizsə, dozanı düzəltmək lazım ola bilər.
• Məlum anemiya və ya hemoxromatoz Anemiyada bitki dəmirinin C vitamini olmadan yaxşı emilir, hemoxromatozda isə əksinə.

Qısa versiyası

• 100 g bişmiş çuğundur: 165 kkal, 9 qr protein, 788 qr lif; 400 qr boşaldılmış bir qab 21 qr protein verir.
• Protein tamamlanmamışdır porsiyaları artırmaq əvəzinə çörək, düyü, yoğurt və ya ətlə birləşdirin.
• Böyük hissələrə məşqdən əvvəl 3 4 saat lazımdır; məşqdən sonra 150 200 200 qram əlavə tam bir protein mənbəyi istifadə edin.
• Həftədə 150-200 qr olan 3 5 porsiya hədəfləyin və 2 3 həftə ərzində miqdarı artırın.
• Su ilə 8-12 saat qarışdırmaq və qabları yuymaq həm şişkinliyi, həm də sodyumu azaldır.