Bal və təlim: qidalanma faktları və nə vaxt yeməli

Bal sadə şəkərlərin cəmləndirilmiş mənbəyidir və qidalanma baxımından bundan çox deyil. Bu onu pis etmir onu əlavə etməkdən daha çox yanacaq edir. Əgər siz məşq edirsinizsə, soruşmağa dəyər olan yeganə iki sual nə qədər istifadə etdiyiniz və günün hansı yerində istifadə etdiyinizdir.

Balın əslində nə ehtiva edir

100 qram baldan təxminən:

• 304 kkal
• 82 g karbohidrat, bunlardan təxminən 38 g fruktoza, 31 g qlükoza, 7 g maltoza və 1 g saharoza
• təxminən 17 g su
• 0,5 qramdan az protein və əsasən 0 qram yağ

Mətbəx ölçüləri həqiqətən lazımdır: bir səviyyəli xörək qaşığı təxminən 21 g (64 kkal, 17 q karbohidrat) və bir çay qaşığı təxminən 7 g (21 kkal, 6 q karbohidrat).

Vitaminlər və minerallar onlara aid deyil

100 qram balda təxminən 52 mg kalium, 6 mg kalsium və 0,4 mg dəmir var. 120 qram bananın təxminən 430 mg kalium var. 20 qram balın real bir hissəsi gündəlik balansınızda sıfır olan təxminən 10 mg kalium verir. Balı karbohidrat və dad üçün yeyirsən, mikroelementlər üçün yox.

Bal və ya ağ şəkər

Ağ şəkər 100 qrama 387 kkal və 100 faiz saharoz təşkil edir ki, bağırsaqları da onu qlükoza və fruktoza bölür. Balın bir qramında kalori azdır, çünki suda var. 20 qramda fərq təxminən 61 kkal və 77 kkal six on altı kalori. Akasiya balının (daha çox fruktoz) qlisemik indeksi 32-dən 60-70, qlükoza çox olan ballarda isə 65-ə yaxın olur. Qaranlıq ballar, məsələn, qarabuğda və ya keston daha çox polifenol daşıyır, lakin 21 qram yemək qaşığındakı bu miqdar, məsələn, 100 qram giləmeyvə ilə müqayisədə kiçikdir.

Bal daha sağlam şəkər deyil. Bu şəkər sizin məşqinizə daha yaxşı uyğundur.

Təlimdən əvvəl

Əgər sizin məşqiniz 60 ilə 90 dəqiqəlik güc məşqidirsə deyək 5 dəst 5 dənə squat əlavə 4 məşq üçün 3 dəst 8 ilə 12 glikogen nadir hallarda sizin məhdudlaşdırıcı amilinizdir. Belə olan halda, balın heç bir ehtiyacınız yoxdur.

Onun yeri harada: Məşqdən 30 ilə 60 dəqiqə əvvəl 20 ilə 40 qr karbohidrat, yəni 1 ilə 2 xörək qaşığı. Səhər tezdən boş mədə ilə məşq edərkən ən çox faydalıdır. Bir xörək qaşığı ilə 20-30 qram protein əlavə edin, çünki balın özü sizə şəkərdən başqa heç nə vermir.

Bir zərbədə də atışdan keçməyin. Fruktoza xüsusi bir nəqliyyat vasitəsi ilə yavaş-yavaş udulur, buna görə bir dəfədə 40-50 qramdan çox hissə sizi şüşənin altına düşəndə şişkin və kramp yarada bilər.

Təlim zamanı

Bu yalnız seansınız 75 ilə 90 dəqiqədən çox davamlı davam edərsə vacibdir uzun sürüşlər, uzun qaçışlar, qısa istirahətlər ilə yüksək həcmli idman zalı işi. Sonra Saatda 30 ilə 60 qr karbohidrat Bu, məntiqli bir şey. Bu, 500 ml suda bir çırpım duz ilə həll edilmiş 2-3 xörək qaşığı baldır (təxminən 0,5 g). Standart 60 dəqiqəlik qaldırma seansı üçün lazım deyil.

Təlimdən sonra

İlk 4 saat ərzində bədən çəkisinin hər kilosu başına 1.0 1.0 ilə 1.2 qr karbohidrat arasında aqressiv glikogen yüklənməsi yalnız 8 saat ərzində ikinci seansınız varsa əhəmiyyətlidir. 80 kq çəkən bir yük qaldırıcısı üçün bu saatda 80-95 qr karbohidratdır, bu da 4-5 xörək qaşığı baldır. Bunu bir neçə mənbəyə bölmək mədənizdəki çox miqdarda fruktozu məcbur etməkdən daha yaxşıdır.

Qalanlar üçün isə yemək 25-40 qram protein və 40-80 qram karbohidrat Bir neçə saat ərzində işi bitirir və bal bu karbohidratların 20-40 qramını əhatə edə bilər. Qalanı düyü, kartof, yulaf və ya meyvədən alın, bunlar da lif və mikro qida maddələri gətirir.

Nə qədər çoxdur?

Bal təbii və ya qeyri-təbii olaraq pulsuz şəkər sayılır. Təlimat budur ki, sərbəst şəkərlər gündəlik enerjinin 10 faizindən aşağı, ideal olaraq 5 faizdən aşağı saxlanılsın. 2800 kkal-da bu 70 g və ya 35 g-dir. Gündə 1 ilə 3 xörək qaşığı istifadə edirsinizsə və bunun əksəriyyəti məşqləriniz ətrafında yerləşirsə, yaxşısınız. Əgər gündə 6 xörək qaşığı hər şeyin üstündə şirin olsa, bu artıq yanacaq deyil.

Balın etmədiyi

• Bu yağ yandırmır. Bir xörək qaşığı 64 kkalərdir.
• Səhər bal və limonla isti su ilə birləşmək xüsusi bir metabolik təsir göstərmir 60 isti suda 60 kcal şəkər var.
• Kristallaşma normal qlükoza davranışıdır, saxta və ya çirkli balın əlaməti deyil. Akasiya daha çox fruktoza sahib olduğu üçün daha yavaş kristallaşır.
• 40 °C-dən yuxarı istilik bəzi fermentləri parçalayır, amma bu fermentlər hər iki halda sizin məşqinizə heç bir təsir göstərmir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• 12 aydan kiçik bir uşağa heç vaxt bal verməyin.Uşaq botulizmi riski səbəbindən heç bir dadı yoxdur. Bu qətidir.
• Əgər siz 1 və ya 2 tip diabet və ya prediabet xəstəsinizsə, bal qan şəkərini ağ şəkərlə demək olar ki, eyni şəkildə artırır. Həkiminizlə birləşin.
• Bal yedikdən sonra dodaqların, dilinin və ya boğazının şişməsi, kərə yağı və ya nəfəs alma çətinliyi emergency dərhal təcili yardım.
• Əgər 1 - 2 xörək qaşığı sizi şişkinləşdirir, kramp və ya ishal yaradırsa, fruktoza emişlik probleminin olması mümkündür və bir mədə-bağırsaq həkimi ilə müayinə edilməlidir.
• Daimi susuzluq, tez-tez sidik tökmə və ya izah olunmayan kilo itkisi . aclıq qlükozu və HbA1c yoxlanılsın.

Qısa versiyası

• Bir xörək qaşığı bal təxminən 21 g, 64 kkal və 17 g karbohidrat, demək olar ki, hamısı şəkərdir.
• Qidalanma baxımından ağ şəkərə yaxındır; bir xörək qaşığı başına kalori fərqi təxminən 16 kkal təşkil edir.
• Ən yaxşı vaxt məşqdən 30 - 60 dəqiqə əvvəl (1 - 2 xörək qaşığı) və ya məşqdən sonrakı yeməyin bir hissəsi olaraq.
• Seansın ortasında olan bal yalnız saatda 30-60 qr karbohidratla 75-90 dəqiqə işdən sonra mənalı olur.
• Gündə 1 ilə 3 xörək qaşığı arasında saxlayın və 12 aydan kiçik uşaqlara heç vaxt verməyin.