Tək Ayaqlı Kökləmə: Nəyi, necə və kimlər üçün istifadə etmək lazımdır?

Tək ayaqlı squat eyni zamanda güc, tarazlıq və əyilmə qabiliyyətini sınayan bir neçə məşqdən biridir. Buna görə də çox insan 100 kq və ya daha çox arxa qırıqlıq etsə də bunu edə bilməz. Bu bir partiya hiyləsi deyil, cihazınız olmadıqda faydalı bir diaqnostik və möhkəm bir təlim vasitəsidir.

Əslində nə edir

Qiymət çətin görünməsində deyil. Bu, iki ayaqlı bir qrupun gizləddiyi şeyləri aşkar edir və düzəldir.

• Sol-sağ balans pozğunluğu. Normal bir oturma zamanı güclü ayaq yükün 15 faizini daha çox daşıya bilər və siz heç vaxt hiss etməyəcəksiniz. Bir ayaqda boşluq dərhal görünür.
• Kalça sabitləyiciləri. Orta göbək bədənin səviyyəsini saxlayır. Təslim olduqda diz içəri doğru sürüklənir.
• Ayaqbağının hərəkətliliyi. Düzgün arxa yumşalma olmadan dərinlik yoxdur, nöqtə.
• Onurğa yükü azdır. Arxa hissəsində çubuq yoxdur. Bu da ağır oturmaların belinizi qıcıqlandırması halında istifadə üçün əlverişli variantdır.
• Sport daşıma. Yürüş, futbol, basketbol və yürüşlər iki deyil, bir ayaqda baş verir.

Başlamazdan əvvəl iki test.

1. Divar bilek testi. Baş barmağınızı divardan 10 sm uzaqlaşdırın və topuğunu qaldırmadan dizinizlə divarı toxumağa çalışın. Əgər çatmırsa, əvvəlcə 4 ilə 6 həftə arasında əyilmə hərəkətliliyi, hər tərəfdə 2 dəqiqə, həftədə 5 gün keçir.
2. Bank aşağı test. 45-50 sm hündürlükdə bir bankdan istifadə edin, bir ayağınızla 3 saniyə ərzində 5 dəfə aşağı enin. Əgər arxa düşsəniz və ya bankın üstünə düşsəniz, tam olaraq buradan başlayacaqsınız.

Beş səviyyəli irəliləyiş

Dövri atlama. Yalnız iki seansda düzgün vurduqdan sonra irəliləyin.

1. 50 sm-lik bir bankda oturmaq Qısa toxunma ilə, hər ayaqda 8 təkrar 3 dəst.
2. 40 sm-də bank, sonra 30 sm-də8 təkrardan 3 set.
3. Yalnız eksantrik: 4 saniyə ərzində 30 sm-lik bir qutuya enib, hər iki ayağınızla ayağa qalxın, 5 təkrar 3 dəst.
4. Qarşıtma çəkisi: 4 ilə 8 kq arasında bir kiloqramı sinənizin qarşısında saxlayın. Kütlə mərkəzini irəli çəkir və balansı asanlaşdırır. 3 dəst 5 tam məsafə təkrar.
5. Tam köməksiz oturma3 ilə 4 dəfə 3 ilə 5 təkrar.

Sıfırdan beşinci səviyyəyə real vaxt xətti 8-16 həftəlik təlimdir. Həftədə 2-3 dəfə.

Texnika, addım-addım.

1. Bir ayağın üstündə dur, digəri irəli uzan, diz demək olar ki düz olsun, ayaq 10 ilə 20 sm arasında yerdən qalxsın.
2. Hər iki qolunu qarşı çəkidə uzat.
3. Ağırlığınızı orta ayağın və topun üstündə saxlayın. Toynak bütün vaxt aşağıda qalır.
4. nəzarət altında aşağı 3 saniyə., ikinci və üçüncü barmaq üzərində diz izləri.
5. Rahatlaşmadan alt hissədə yarım saniyə dayanın, sonra 1-2 saniyə ayağa qalxın.
6. Aşağı enmədən nəfəs alın, yuxarı enmə yolunun ən çətin nöqtəsini keçdikdən sonra nəfəs verin.

Gövdəniz irəli doğru əyiləcək və bu yaxşıdır. Arxa düz qalırsa, 30-45 dərəcə əyilmə hərəkətlərin bir hissəsidir, səhv deyil.

Nə qədər və nə qədər tez-tez

• Həftədə 2-3 seans, hər ayağa 5-8 təkrar 3-4 dəst.
• Seti ilə set arasında 90-120 saniyə istirahət edin. Bu koordinasiya qaldırmasıdır və yorğunluq onu məhv edir.
• 2 ilə 3 təkrarlama ehtiyatda qalır. Burada uğursuzluğa qədər təlim yalnız texnikanı aşağı salır.
• Həmişə " ayağın zəifləməsi və daha güclü olanına eyni sayda təkrarlama verin, daha çox deyil.
• İstifadəçi: 8 yaşına çatana qədər həftədə 1 dəfə təkrarlayın, sonra 2 ilə 4 kq qarşı çəkini əlavə edin və 5 -ə geri enin.

Adətənki səhvlər.

• Toynak qaldırılır və bütün hərəkət ön ayağa keçirilir.
• Diz enişin son 20 dərəcəsi ərzində içəri doğru çökür.
• Aşağı salmaq əvəzinə dibinə düşmək, bu da diz qabığının altındakı tendonları zərər verir.
• Pelvis fırlanır, bir bükülmə geriyə doğru sürünür və yük belin alt hissəsinə köçür.
• Yalnız rahat dərinlikdə aylarla dərinlikləri artırmadan təlimlər.

Kim üçün dəyər?

Əgər qaçırsınızsa, istiqamət dəyişən idman növü ilə məşğul olsanız, yürüyüş edirsinizsə, evdə çəki olmadan məşq edirsinizsə, yaxud bir tərəfdən yaralanıb geri qayıdanda ayaqlarınızı düzəltmək istəyirsinizsə, bu, sizə çox faydalı olacaq.

Məqsədiniz maksimum barbell squat olsa, məcbur etməyə dəyər deyil, çünki 20 ilə 40 kq arasında bolqar bölünmüş squats bu məqsəd üçün daha çox təmin edir. Eyni şey, əgər bədənin ağırlığının xeyli çoxdursa, dizlərin dərin bükülməsi ağrılıdırsa və ya əyilmə qabiliyyəti yoxdursa, belədir. Bu hallarda bölünmüş squats və Bolqar bölünmüş squats sizə böyük dərinlik tələb etmədən təxminən 80% fayda verir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Özünüzü diaqnozlaşdırmayın və aşağıdakılardan heç birini etməyin:

• Diz ağrısı 10 ballıq şkalada 4-dən yuxarı və ya 2 həftədən çox davam edən hər hansı bir ağrı.
• Diz şişməsi.
• Dizin ağrılı bir kliklə yol verdiyini və ya kilidləndiyini hiss etmək.
• Gecə və ya istirahət zamanı ağrı.
• Əvvəlki bağlama və ya menisk əməliyyatı. Başlamazdan əvvəl rehabilitasiyanı aparan fizioterapevtdən soruşun.

Qısa versiyası

• Tək ayaqlı squat ayaq dengesizliyini aşkar edir, kalça sabitləyiciləri yaradır və əyilmələrin düzgün hərəkətliliyini tələb edir.
• Beş səviyyədə işləyin: 50 sm-lik stul, 30 sm-lik stul, eksantriklər, 4-8 kq qarşı çəkisi, sonra tam hərəkət.
• Doza həftədə 2 ilə 3 seansdır, 3 ilə 4 seriya 5 ilə 8 təkrar, 90 ilə 120 saniyə istirahət.
• Həmişə zəif ayağından başlayın və üstələyin, güclü tərəfə olan rəyi keçməyin.
• 4-10-dan yuxarı ağrı, şişlik və ya diz çökməsi yoxlama üçün dayanmaq deməkdir.