Oturmuş buzağı qalxır: Düzgün üsul, tez-tez edilən səhvlər və kimlər üçün istifadə olunur?

Oturan buzağıların böyüməsinə dair praktik bir bələdçi: maşın quruluşu, temp, set və təkrarlamalar, nəticələrinizi öldürən səhvlər və idmanın həqiqətən kimə uyğun olduğu.

Oturmuş toyuq qaldırma məşqləri telefonunuzu açarkən yarı-yarı edə biləcəyiniz bir məşq kimi görünür. Bu da insanların çoxunun bunu pis etməsinin səbəbi. Buzağılar yaradan və sadəcə vaxt sərf edən dəstlər arasındakı fərq üç şeyə təsadüf edir: Pad yerləşdirilməsi, tam hərəkət aralığı və temp. Bu, praktikada belə işləyir.

Niyə oturmaq əvəzinə durmaq?

Ayağın iki əsas əzələsi var: müqaviləsi Qastroknemis, görünən iki başlı və təklik, ki, onun altında yerləşir. Qastroqnemus diz oynağını keçərkən diz 90 dərəcə əyiləndə qısalır və çox güc yaratmır. Solus işi öz üzərinə götürür.

Bu o deməkdir ki, oturmuş versiyası "daha asan dayanan toyuq qaldırması" deyil. Bu fərqli bir əzələ üçün fərqli bir məşqdir. Üzü bütün günü dik durmağa kömək edir və gəzmək və qaçmaqda böyük bir hissəni yerinə yetirir. Çox yavaş çəkilməsidir, buna görə də daha uzun seriyalara və daha çox vaxt gərginliyə yaxşı cavab verir.

İlk setdən əvvəl qurulmaq

Kürəyi. Ayağın alt hissəsində, dizdən təxminən 2 3 sm yuxarıda oturur heç vaxt diz qabığının özündə oturmur. Əgər o, oynağa basırsa, oturacağı aşağı salın və ya yastığı irəli sürün.
Ayaqlar Bədəni genişlikdə ayrı, barmaqları düz irəliyə doğru göstərir. Ayaqların toplarını platformaya qoyun ki, topuqlar tamamilə asılı olsun.
Diz açısı 90 dərəcə. Bundan daha kəskin və pad sürüşür, buna görə də təzyiqi itirirsiniz.
Əllər. Yalnız tarazlıq üçün əlçatanlara yüngül dayanın. Qollarınızla padı aşağı itməyin.

Nümayəndəlik, addım-addım.

Təhlükəsizlik qolunu buraxın və topuqlarınızı platformadan aşağı salın. Ta ki, topuqda aydın bir uzanma hiss etməyinizə qədər.
Aşağı mövqeyi saxlayın 1 2 saniyə, sıçrama.
Ayaq ayağınız dikey ayağa yaxın olana qədər 1 2 saniyə ərzində barmaqlarınızın üstünə basın.
üst tutun üçün 1 saniyə və sıxın.
Aşağı nəzarət altında 23 saniyə- Geriyə doğru.

Bir təkrarlama bu yolla 5-7 saniyə çəkir. Əgər 15 saniyədən sonra 20 saniyə bitirsə, bu məşqi etmirsiniz, başqa bir şey edirsiniz.

Seti, təkrarlama və irəliləyiş

Yeni başlayan: 3 set 1215 təkrarlama, 6090 saniyə istirahət.
Daha inkişaf etmiş: 4 dəst first ilk üçü 10 12 təkrar daha ağır yüklə, sonuncusu 20 25 təkrar təxminən bu çəkinin 50 60% 60% -i ilə.
Tezlik: Həftədə 2 3 dəfə, ümumilikdə həftədə 6 12 iş dəstləri üçün. Budaqlarınız hər gün yalnız gəzməkdən yükləyirlər, buna görə də həftədə bir set heç nəyi dəyişmir.
İstifadəçi: Hər seriyada iki seans ərzində təkrarlamaların ən yüksək həddinə çatdıqdan sonra 2,5-5 kq əlavə edin və aşağıya enin.
Vaxt xərcləri: Bütün məşq, istirahət də daxil olmaqla 8-12 dəqiqə çəkir.

Ən çox xərclədiyiniz səhvlər.

Hərəkatın yarısı. Ən çox rast gəlinən və ümumiyyətlə kilo problemi. Əgər topuğun 6-8 sm əvəzinə 2 sm hərəkət edirsə, əzələ yalnız ən qısa və zəif mövqeyində işləyir.
Dönüşdən sıçrayır. Axill tendonu bu enerjini pulsuz qaytarır və əzələ təkrarlamanın ən çətin hissəsini atlayır. Aşağıda bir saniyəlik fasilə onu düzəldir.
Diz qapaqlarında. Ağrıdır, nə qədər çəkini istifadə edə biləcəyini məhdudlaşdırır və bu sizin toyuqlarınızla heç bir əlaqəsi yoxdur.
Çox ağırdır. Tanıyacaqsınız: Əllərinizlə itələyirsiniz, büküləri oturacaqdan qaldırırsınız və ya irəliyə doğru əyilirsiniz. 1020 kq götürün və təmiz edin.
Tələsir. 30 saniyədə 25 təkrarlama təsirli görünür və çox az şey edir.
"Başını başqa birinə vurmaq üçün" barmaqlarını içəri və ya kənara çevirmək. Bu təsir əhəmiyyətsizdir və diz və əyilməni səbəbsiz yükləyir. Barmaqlarını düz tut.

Kimə yaraşırsa.

Bu, Futbol, basketbol və ya tennis oynayan və ya qaçan hər kəs güclü bir soleus hər addımla Akiles tendonunun yükünü azaldır. Uzun müddət ayaqda duranlara da kömək edir, çünki ayaqların alt hisslərindəki ağır və kramp hissini azaldır.

Ayaqda qalxmaq belinizi və ya çiyinlərinizi narahat edirsə, xüsusilə faydalıdır, çünki oturmuş versiyada onurğa üzərində heç bir sıxıntı yoxdur. Eyni şey bir Akiles zədəsindən qayıdanda da tətbiq olunur. Dönmüş diz tendonun idarə etməsi lazım olan qüvvəni azaldır. Bu səbəbdən də adətən fizioloqun təsdiqlədiyi ilk toyuq dəyişikliyi yenidən tətbiq olunur.

Maşın yoxdu? Bir bankda oturun, ayaqlarınızı 51010 sm hündürlüyündə bir lövhəyə və ya lövhəyə qoyun və bir və ya iki ağırlıq lövhəsini (102525 kq ümumi) dişin alt hissəsinə qoyun. Eyni temp, eyni fasilələr.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Ahil tendonunda kəskin, bıçaqlayıcı ağrı və ya bir sıra dərhal dayandırma zamanı bir qırılma hissi.
Yükün azaldılmasına baxmayaraq 2 həftədən çox davam edən tendon və ya topuq ağrısı.
Ağrı, qızarma və istilik bir Bu əzələ ağrısı deyil və təcili müayinəyə ehtiyac duyur.
Qırışıqlıq, ayağın xəsarətlənməsi və ya barmaqlarını itələyərkən zəiflik.
Yuxuda tez-tez ağrılar olur ki, kifayət qədər maye qəbul etməklə və normal yeməklə yaxşılaşmır.

Qısa versiyası

Bir bükülmüş diz gastrocnemius oyun çıxarır oturan versiyası soleus-u məşq edir və dayanan qaldırmaları əvəz etmir.
Dizdən 2 3 sm yuxarıda, topuqsuz, hər iki ucda tam məsafə.
Tempo: 2 3 saniyə aşağı, 1 2 saniyə uzanmada dayanmış, 1 saniyə yuxarıda sıxılmış.
Həftədə 2 dəfə 3 dəfə 10 dəfə 20 dəfə təkrarlanan 3 4 dəst, 2,5 5 kq sıçrayışlarla irəliləyir.
Bir ayaqda şişkinlik və istilik və ya 2 həftədən artıq olan tendon ağrısı həkim, idman zalı deyil.