Qutu Atlamaları: Düzgün üsullar, tez-tez edilən səhvlər və kimlər üçün istifadə olunur?

Necə düzgün bir boks atlama etməli, necə doğru hündürlüyü seçmək, hansı səhvlər ayaqqabılarını və Akilesini məhv edir və izləmək üçün dəqiq bir düzəltmə və təkrarlama planı.

Qutu atlama, insanların qabiliyyətdən daha çox egoya əsaslanan "ağırlığı" seçdikləri nadir məşqlərdən biridir. 100 sm-lik qutu videoda əla görünür, lakin nə qədər partlayıcı olduğunuzu demək olar ki, heç nə demir. Əslində təlim etdiyiniz şey, yerin üzərindəki qüvvəni nə qədər sürətlə istehsal edə biləcəyinizdir. Qutu sadəcə yerə enəcəyiniz səthdir. Bu işə düşəndə, məşqlərin qalan hissəsi daha sadə olur.

Əslində nə öyrətdiyinizi

Göydəki təmas təxminən 0,15 ilə 0,25 saniyə davam edir. Bu pəncərədə dörd ayağınız, hamstringləriniz, göbək və toyuqlarınız bütün bədəninizi yuxarıya atmalıdır. Bu da onu bir sürət İdman yox, idman. İstifadəçi yavaş və ağır hiss etdikdə, planlaşdırdığınız neçə təkrarlama olursa olsun, set bitdi.

Qutu düz şaquli sıçrayışdan bir praktik üstünlüyə malikdir: Yüksək bir səthdə enirsən, buna görə düşmə qısa olur. Normal dikey tullanma dizləri enmə zamanı bədən çəkisinin 4-6 qatı yükləyə bilər, halbuki qutu tullanmada yalnız 10-20 sm düşərsiniz və yük daha azdır. Bu da plyometriya etməyən insanlar üçün qutu atlamalarını uyğun bir giriş nöqtəsi edir.

Hündürlüyü seçmək

Yerləşdirə bilsəniz, hündürlüyünüz düzgündür. yumşaq Dörddə bir oturub, bükülmədən ayaqqabılarını paralel qaldır. Ayaqlarınızı qutunun üstünə qoymaq üçün dizlərinizi sinəsinə basmalı olsanız, qutunun hündürlüyü daha yaxşı atlama deyil, daha yaxşı kalça hərəkətliliyi deməkdir.

Yeni başlayan: 30-40 sm.
Ara səviyyəli: 45-60 sm.
Təcrübəli, il boyu partlayışla məşq edir: 60-75 sm.

Sürətli test: 20 saniyəlik bir sıra 3 atlama. Üçüncü hissə daha aşağıdırsa və ya eniş ağır və səs-küylü olarsa, hündürlüyü 10 sm aşağı salın. 50 sm məsafədən 20 təmiz atlama 70 sm məsafədən 5 pis atlayışdan daha yaxşıdır.

Texnika, addım-addım.

Qutuya 15-25 sm məsafədə durun, ayaqların kalça eni.
Qollarınızı geri salın və kalçalarınızı qısa bir çeyrək qapanma təxminən tam dərinlikdə bir çeyrək yerə endirin. Paralel yerə enməyin, bu startı yavaşlatır.
Aşağıda fasilə olmadan, sürüşmək güclə, əllər irəli və yuxarı salınır.
Ayaqlarınızı havaya qaldırın, amma çox uzatmayın.
Düz ayaqla və sakitcə yerə en, dizlər bir az əyilmiş və ayaq barmaqlarının üstünə doğru hərəkət edir.
Rep bitən qutuda tam ayağa qalxın.
Aşağı atla, aşağı atlama. Bir ayağın, sonra digər.

Əgər eniş salonda yankı çəkirsə, qutu çox yüksəkdir və ya enişə nəzarət etmirsiniz. Sessizlik standartdır.

Tez-tez edilən səhvlər

Qutudan geri atlayır. Buradakı ən bahalı səhv. Düz bir ayağa 60 sm düşmək klassik bir yoldur. Həmişə aşağı düş.
Çox yüksək bir qutu. Bu da ayaqqabıların sıxılmasına və daha çox isə dizlərin yuvarlanmasına səbəb olur.
Çox dərin batır. Atlamazdan əvvəl tam oturmaq elastik enerjini məhv edir. İlk üçlükdə qal.
Aşağıda dayanır. Çırpma və sürüşmə bir fasiləsiz hərəkət olmalıdır.
Çox təkrarlama. 15-20 atlama təlimləri partlayış təlimləri deyil, yüksək yaralanma xərcləri olan yorğunluq təlimləridir.
Sessiyanın sonunda atlamaları kardiyo kimi istifadə edir. Yorğun ayaqlar enişləri pis qəbul edir.
Ayaq barmaqlarına enmək. Bütün ayağın, topuqları aşağı.

Kimə uyğun gəlirlər və kimə uyğun deyillər.

Onlar artıq düzgün texnika ilə oturub-durmayanlara, sürüşmə və istiqamət dəyişmələri ilə bağlı idman növlərində iştirak edən idmançılara və ayaq sürətini 40-dan yuxarı saxlamaq istəyən hər kəsə uyğundur. Məqsədiniz saf hipertrofi və ya maksimum gücdürsə, boks atlamaları əsas deyil, aksesuardır.

Akil və ya patelyar tendonları aktiv şəkildə iflic edirsə, fiziki təmizlənmə olmadan ACL əməliyyatından 6 ay sonra olsanız və ya bədən çəkiniz nəzarət olunan enişə çətinlik yaradırsa, onları atlayın və ya əvəz edin. Yaxşı əvəzlər: maksimum səy 40-60%-də şaquli bir sıçrayış və ya yüklənmiş bir addım.

Əsl plan

Tezlik: Həftədə 2 dəfə, ən azı 48 saat ara.
Yerləşdirmə: Istiləşmədən sonra, squat və ya deadliftdən əvvəl.
Isıtma: 5 dəqiqə asan velosiped sürmək və ya qaçmaq, sonra 10 pogo hopunu yerinə qoymaq və 10 iki ayaqlı hopunu xəttdən atmaq.
İş dəstləri: 4-5 dəfə 3-5 təkrar. 60-90 saniyə istirahət edin; daha hündür qutularda 2 dəqiqə qədər.
Ümumi həcmi: Hər seansda 15-25 atlama, maksimum 30 atlama. İlk 4-6 həftə ərzində 12-15 qalın.
İstifadəçi: Yalnız 5 dəst 3-dən sonra ilk təkrardan sonuna qədər eyni görünəndə 5-8 sm hündürlük əlavə edin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Atlayışdan sonra 3-4 gündən çox davam edən Akiles ağrılarınız, 10-15 dəqiqə gəzdikdən sonra aradan qalxmayan səhər tendonların sərtliyi, diz şişmələri və ya eniş zamanı dizlərin "tərəz" etmə hissləri varsa, həkimə və ya fizioterapevtə müraciət edin. Eyni şey, seansdan seansa daha da pisləşən kəskin topuq və ya biş ağrısı üçün də keçərlidir. Əgər ürək xəstəliyiniz, qan təzyiqiniz və ya yaxınlarda oynaqlarınızda yaralanma varsa, heç bir halda pliometrik əməliyyat etməzdən əvvəl yoxlayın.

Qısa versiyası

Qutu hündürlüyü məqsəd deyil. Sürətli start və sakit eniş.
Heç vaxt qutudan geri atlama, geri addımla.
4-5 dəfə 3-5 təkrar, 60-90 saniyəlik istirahət, həftədə iki dəfə.
Yeni, seansın əvvəlində, ümumilikdə 15-25 atlama.
3-4 gündən çox davam edən axilles və ya diz ağrısı dayandırmaq və yoxlanılmasını tələb edir.